【おすすめHMBサプリ】ダイエット効果と飲むタイミング

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HMBは長い間、ワークアウトの効果を増大する可能性がある見られていました。しかしながら、HMBとは何でしょうか?安全なのでしょうか?本当に効果があるのでしょうか?

今日はHMBについてまとめてみました。

  • HMBとは
  • HMB 効果
  • HMBは食品から摂取できるか?
  • HMB 摂取量と摂取頻度
  • おすすめHMB
  • まとめ

HMBとは

アミノ酸のうち、グルタミン、アルギニン、ロイシンは筋力トレーニングや高負荷の活動後、癌などの持病による筋肉のの筋細胞の分解を防ぐ効果を持っています。分岐鎖アミノ酸であるロイシンは特に、タンパク質の代謝、グルコース恒常生、インスリンの作用、そして運動後の回復に重要な役目を果たしています。

HMBは日本語では3-ヒドロキシイソ吉草酸といい、英語の学術名は、 beta-hydroxy-beta-methylbutyrateでロイシンの代謝物です。

HMBはタンパク質の分解を防ぎ、筋力を維持し、体型を維持してくれます。 HMBの研究によれば、筋肉の分解(カタボリズム)を防ぎ、筋肉の増強(アナボリズム)や脂肪の分解をもたらす効果があると考えられています。

HMB 効果

Journal of Nutrition and Metabolism  が複数の研究をレビューし、HMBサプリメントをパワーリフティング、基礎的な筋力トレーニング、持久トレーニングを行っているグループとその他のグループに与え、さらに経験の長いアスリートとそうでないアスリートに分け、どのグループが最もHMBの効果が高いかを追跡調査しました。多くの研究はHMBは効果があるというエビデンスを示しましたが、複数の研究の間で矛盾を示すものもありました。

結局、人間で行う実験は、個人差が実験結果に影響してしまうため、科学的なデータを得るのが難しいようです。たとえば、人によって、トレーニングへのやる気の程度が異なり、どのぐらい定期的にトレーニングを行うかにも影響を与えてしまいます。

結論としては、HMBの効果はまだ証明されていないと言えます。

HMBは食品から摂取できるか?

HMBはロイシンから生産され、ロイシンはアミノ酸であり、例えばグレープフルーツやナマズ、アルファルファに多く含まれています。ほんの数%しかロイシンからHMBに変換されないため、食品からHMBを沢山取ろうとするのは現実的ではありません。

HMBの摂取量と摂取頻度

HMBサプリメントは非常に濃縮されています。ほとんどの研究は3グラム、一部の研究は6グラムを摂取量としています。HMBの半減期(体内にとどまっている期間)は2~6時間と比較的短く、年齢、体重、性別が影響します。

半減期が短いことから、1日に数回に分けてHMBを摂取することが有効とされています。

例えば、起床時にまず1回、トレーニングのパフォーマンスを上げるために1gのHMBを摂取、朝トレーニングを行い、カタボリズムを防ぐために2回目の摂取(1g)、最後に就寝前に再度カタボリズムを防ぐために3回目の摂取(1g)をするという具合です。

おすすめHMB

HMBは「のむだけでバキバキ」のような誇大広告もみられますので、そのような商品には手を出さないようにしましょう。

また、AmzonでたくさんのHMBサプリが販売されていますが、中には、1粒あたりのHMB含有量が3mg程しかないものも見受けられますので、実際1日にHMBを3gを摂取できることができるものをきちんと選びましょう。

また、あまり他のサプリメントと混ざっていない、ピュアなHMBをおすすめします。HMBは半減期が短いので、なるべく単体をこまめに取りたいからです。

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

ホエイプロテインが有名なのオプティマムニュートリションが出しているHMBで、カプセル状になっています。

  • 1カプセルあたり1gのHMB
  • 内容量:90カプセル(1日3カプセルとして30日分)

バルクスポーツ HMBタブレット 450タブレット(3,000mg x 30日分)

こちらは、タブレットタイプです。

  • 5タブレットあたり1gのHMB
  • 内容量:450タブレット 90回分(1日15タブレットとして30日分)

ナウフーズ HMB 500 mg 120カプセル

私が最も利用しているサプリメントメーカーです。

  • カプセルタイプ
  • 1カプセルあたり500mgのHMB
  • 内容量:120カプセル(1日6カプセルとして30日分)

まとめ

基本的に、HMBは筋力トレーニングをしている人には効果がありますが、

広告にあるような、”飲むだけで筋肉バキバキ”になることはないと思います。

みなさんも、賢くHMBを使いましょう。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験します。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

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