【ホエイプロテイン】効果・飲み方・注意点

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ホエイプロテインは単なるたんぱく源ではなく、健康的な利点を多く兼ね備えています。

この記事では、ダイエット・フィットネスに欠かせないホエイプロテインの

  • 10の効果
  • 摂取方法
  • 摂取量
  • 注意点

について取り上げます。

ホエイプロテイン 10の効果

1. 高品質のたんぱく源

ホエイプロテインは牛乳からチーズを製造する過程で生成されるホエイでできています。

これは、すべての必須アミノ酸を含む高品質のたんぱく源です。

さらに、ホエイプロテインは非常に消化が良く、他のたんぱく源に比べて素早く胃で吸収されます。

これらの特徴からホエイプロテインは最適なたんぱく源と考えられています。

ホエイプロテインパウダーには3種類のタイプがあります。

  • コンセントレート Concentrate (WPC)
  • アイソレート   Isolate (WPI)
  • 加水分解     Hydrolysate (WPH)

コンセントレートが最も一般的で安価です。

2. 筋肉の成長を助ける

筋肉量は通常年齢とともに減少します。

このことは、体脂肪の増加をもたらし、ひいては多くの慢性疾患の原因となります。

しかしながら、適切な食事と筋力トレーニングで体組成を改善し、その加齢による筋肉量の減少を遅らせたり、予防したり、逆に筋肉を増加させることが可能です。

高たんぱくの食事とプロテインサプリメントを摂取し筋力トレーニングを行うことは効果的な方法であると研究で証明されています。

特にホエイプロテインはロイシンというBCAAが豊富なため効果的とされています。

ロイシンは最も筋肥大をもたらす(アナボリック)アミノ酸として知られています。

このような理由から、ホエイプロテインは加齢による筋肉減少防止、筋力の増強、容姿の改善に効果的です。

筋肉の成長という観点から、ホエイプロテインはカゼインや大豆など他たんぱく源より若干効果が高いとされています。

3. 血圧を抑える(かもしれない)

多くの研究で、乳製品を摂取すると、血圧を抑えることができるとされています。

これは乳製品に含まれる生理活性ペプチドである アンジオテンシン変換酵素阻害成分( “angiotensin-converting-enzyme inhibitors” (ACE-inhibitors) )によるものです。

ホエイプロテインに含まれるACE-inbititorは、ラクトキニン( lactokinins)です。いくつかの動物実験で、血圧抑制効果が報告されています。

しかしながら、人に対する効果については、限られた数の人による調で血圧抑制効果を実験していますが、今のところ証明されたとは言えません。

4. 2型糖尿病の治療を助ける

2型糖尿病は高血糖とインスリン障害が特徴の慢性疾患です。

インスリンは血液中の糖を細胞へ移動を促進し血糖値を健康な範囲に維持するホルモンです。

ホエイプロテインは血糖値を抑え、インスリンとインスリン感受性を増大させる効果あることが報告されています。

ホエイプロテインはこの効果が 卵白や魚より高いようです。

この効果はスルホニルウレアという糖尿病の薬と比較するに値するほどだったそうです。

結論として、ホエイプロテインは2型糖尿病用のサプリとして有効と考えられています。

高炭水化物の食事の前にホエイプロテインを摂取した健康な人と2型糖尿病の人の両者に血糖値を抑制する効果があったことが研究の結果判明しています。

5. 炎症を抑える

大規模な研究調査の結果、ホエイプロテインを多く摂取した場合、体内の炎症マーカーであるC反応性蛋白(CRP)が減少することがわかった。

6. 炎症性腸疾患を抑える (かもしれない)

炎症性腸疾患とは大腸の病気と潰瘍性大腸炎を含む総称です。

ラットおよび人体実験において、ホエイプロテインサプリメントは炎症性腸疾患に有効であると報告されています。

しかしながら、エヴィデンスは十分ではなく、さらなる研究が必要とされています。

7. 抗酸化作用

抗酸化物質とは体内で酸化に対抗する物質で、酸化ストレスを軽減し様々な慢性疾患のリスクを減少します。

最も重要な抗酸化物質の一つはグルタチオンです。

多くの抗酸化物質が食品から摂取できるのと異なり、グルタチオンは体内で生成されます。

体内でのグルタチオンの生成はいくつかのアミノ酸に依存しています。もっとも供給が限られているのが、システインです。

このことから、システインを多く含む食品、ホエイプロテインが体の抗酸化作用を促進すると考えられています。

ラットと人体それぞれの実験で、ホエイプロテインが酸化ストレスを軽減し、グルタチオンの量を増やすことが報告されています。

8. 血中コレステロールを減少する (かもしれない)

多量のコレステロール、特にLDLコレステロールは心臓病のリスクを増大します。

ある研究では、肥満気味の人に1日54gのホエイプロテインを12週間与えたところ、LDLコレステロールの値が劇的に減少したと報告されています。

しかし他の研究では、同じような結果が得られていないものもあり、さらなる研究が必要です。

9. 満腹感をもたらし、空腹感を抑える

タンパク質は、3つのマクロ栄養素(たんぱく質、炭水化物、脂質)のうち最も満腹感の多い栄養素です。

プロテインの中でも、ホエイプロテインはカゼインや大豆に比べて満腹感が多いとされています。

このことは、ダイエットにとって有効と考えられています。

10. 体重の減少を助ける

タンパク質を多く摂取すると:

  • 食欲を抑え、カロリー摂取量を抑える
  • 代謝を増やし、カロリー消費量を増やす
  • 減量中の筋肉量を維持する

ことによって、脂肪の減少を助けます。

ホエイプロテインは上記の脂肪燃焼効果が他のたんぱく源に比べて特に優れていると報告されています。

摂取方法

ホエイプロテインは食事に採り入れるのが簡単なサプリメントです。

通常粉状で販売されていて、スムージー、ヨーグルトに加えたり、水や牛乳に混ぜても良いです。

摂取量

1日25~50gが標準とされていましたが、最近は体重1kgあたり2gまで摂取しても問題ないとする方が多いです。(例:体重70kg→140g/日)

ただし、体がタンパク質を1度に分解できる量には限りがありますので、一度に多くのプロテインをとったり、ほかのたんぱく源と同時に摂取することは意味がありません。食事とホエイプロテインを合わせて1食あたり40~50g以内にするようにすることをおすすめします。

注意点

ホエイプロテインの過剰摂取は吐き気、膨満感、けいれん、鼓腸、下痢などの 消化異常をもたらします。

しかしながら、通常の摂取量ならばほとんどの人は問題ありません。

乳糖不耐症の人には、ホエイプロテインアイソレートか加水分解されたものが適しています。

肝臓、腎臓に問題がある人は医者に相談してからホエイプロテインを使用しましょう。

ホエイプロテインは単なるたんぱく源ではなく、健康的な利点を多く兼ね備えていることがおわかりいただけただけたでしょうか?

Tomidai

母子家庭→新聞配達でPC買う→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資メーカ(適応障害で休職)→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験合格目標

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