【マルチビタミン】効果と副作用

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皆さん、マルチビタミンを使用したことがありますか?

私は、ダイエットアプリ”あすけん”を使っています。

ダイエットアプリを使うと、自分の摂取している栄養素が細かくわかるようになります。

そうすると、どうしても食事だけではカバーできない栄養素が出てきます。

食事による栄養が不足する部分を補えるマルチビタミンサプリメントは、忙しい人にとってはありがたい存在です。

実際、マルチビタミンサプリメントは世界中で最も使用者の多いサプリメントです。個々数十年で、さらに使用者は増加傾向です。*, *

マルチビタミンサプリメントは慢性疾患を予防するとも考えられています。

しかし、本当に効果があるのでしょうか?

この記事では、マルチビタミンの科学的エビデンスを元に、その効果と副作用を紹介します。

この記事は

  • マルチビタミンとは
  • マルチビタミンの効果
  • マルチビタミンの副作用
  • マルチビタミンを摂るべき人
  • まとめ
  • おすすめマルチビタミン

マルチビタミンとは?

マルチビタミンとはたくさんのビタミンとミネラル、その他有効成分を含んだサプリメントです。 *

マルチビタミンの成分は基準がないので、製品ごとに含まれる栄養成分・量は異なります。ミネラルを含んでいる製品は特に”マルチビタミンミネラル”と呼ぶ場合もあります。

サプリメントの形状もいろいろあって、タブレット、カプセル、グミ、粉、シロップなどがあります。

ほとんどのマルチビタミンは1日1回か2回の摂取量です。推奨摂取量は製品のラベルにかかれていますので、必ず確認しましょう。

マルチビタミンの効果

13種類のビタミンと16種類のミネラルが健康にとって重要と言われています。これらは体内の酵素反応を助け、神経伝達を行い、体を構成しています。

またこれらは体の細胞の再生、維持、成長、制御に必要な栄養素です。マルチビタミンはビタミンとミネラルを含みますが、その種類と量は様々です。また、ハーブやアミノ酸、脂肪酸などを加えている場合もあります。マルチビタミンサプリメントはFDAで規制されていないので、実際に含まれている栄養素の量は表示と異なる場合があります。*

一部の製品は、表示されている栄養素が全く含まれていない場合もありました。マルチビタミンは信頼性のあるメーカーのものを購入したほうがあ良さそうです。

気をつけなければいけないことはマルチビタミンの栄養は自然の食品から作られている場合もありますが、人工的に作られている場合もあるということです。

マルチビタミンの心臓病への効果

心臓病は世界的に死因の上位を占める病気の一つです。*

多くの人がマルチビタミンが心臓病に効果があると信じているようですが、エビデンスはまちまちです。

マルチビタミンが心筋梗塞と突然死のリスクを減らすという研究もあれば、効果がないとする研究もあります。*, *, *, *

Physicians’ Health Study IIが、10年以上の期間、14000人以上の中年男性を対象にマルチビタミンの効果を調査しました。

結果は、心臓病、脳梗塞、死亡率にマルチビタミンは効果があることがわかりました。 *

女性を対象にした研究で、3年間マルチビタミンを摂取したところ、35%心臓病による死亡率が減少していたことがわかりました。*

マルチビタミンとガンの関係

マルチビタミンとガンの関連性についても諸説あります。

ある研究ではマルチビタミンはがんのリスクを減らすというものもあれば、別の研究では逆にがんのリスクを増やすという主張もあります。*, *,*, *

47289人を対象に、5回、マルチビタミンを使った実験を行ったところ、男性のガンのリスクが31%減少し、女性には効果がなかったという報告があります。 *

別の2つの研究で、長期的にマルチビタミンを摂取すると、男性も女性もガンのリスクを減少させたという報告があります。 *, *

“The Physicians’ Health Study II”ガンの既往歴がない男性が毎日マルチビタミンを長期間摂取するとがんのリスクを減らすとレポートしています。しかし、死亡率に対する関係はこの研究期間では不十分です。*

その他の効果

マルチビタミンは脳や目の健康など他の効果についても研究されています。

脳の機能向上

行くかの研究で高齢者の記憶力をマルチビタミンが向上させたと報告しています。 *, *, *

マルチビタミンサプリメントは気分も向上させます。栄養不足と気分との関係だけでなく、マルチビタミンが気分を向上させ、鬱の症状を緩和したという報告があります。*, *, *, *, *, *

しかし、マルチビタミンは気分に何ら影響を与えないという研究結果もあります。 *

目の健康

加齢黄斑変性は失明の原因の一つです。*

ある研究で、抗酸化物質ビタミンとミネラルは加齢性黄斑変性の進行を遅らせるかもしれないと報告しています。しかしながら、明確なエビデンスは見つかっていません。*, *

また、マルチビタミンは白内障のリスクを減らすという研究結果もあります。*

マルチビタミンの副作用

マルチビタミンは摂取量に注意が必要です。

一部のビタミンには過剰摂取すると危険なものがあるからです。

適切な摂取量は溶解度に依存しています。

溶解度は2つのグループに別れます:

  • 水溶性:余剰に摂取した水溶性のビタミンはすぐに体外に排出されてしまいます。
  • 脂溶性:脂溶性のびたみんは体外に排出されにくいので、長期間体内に留まります。

脂溶性のビタミンはビタミンA、D、E、Kです。ビタミンEとKはほぼ無害ですが、ビタミンAmazonとDは大量日摂取すると有害です。

妊娠中の女性は特にビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。*

マルチビタミンが原因でビタミンDの副作用が出るほど大量に摂取することは考えづらいですが、ビタミンAの過剰摂取には注意が必要です。*, *, *

もし栄養豊富な食事を取れている場合はマルチビタミンを摂取すると栄養過剰になる可能性があります。

喫煙者はビタミンAとベータカロチンによる肺の病気のリスクがあるのでマルチビタミンをとらないほうが良いです。 *

ミネラルも大量に摂取すると有害です。例えば鉄分の大量摂取は有害です。*, *

別のリスクはマルチビタミンサプリメントの品質です。質の悪いマルチビタミンが過剰に特定の栄養を含んでいると体に害を及ぼす可能性があります。*

マルチビタミンを使うべき人

マルチビタミンは誰でも摂るべきサプリメントではありません。ある人にとっては、むしろ有害な場合もあります。

しかしながら、以下のような人にとっては、マルチビタミンが効果を発揮すると考えられています。

  • 高齢者:ビタミンB12の吸収は加齢とともに減少します。高齢者はさらにカルシウムとビタミンDも不足しがちです。*, *
  • ビーガンや菜食主義者:ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないので、植物性食品しか食べていに人はビタミンB12が不足します。さらにカルシウム、亜鉛、鉄、ビタミンDとオメガ-3脂肪酸も不足しやすいです。 *, *
  • 低糖質ダイエットやダイエット中の人、食欲不振の人など、食品から十分な栄養が摂れない人にもマルチビタミンは有用です。

まとめ

マルチビタミンは必ずしも健康をもたらすサプリメントとは言えません。

実際、マルチビタミンサプリメントをとって健康になるという確たるエビデンスはなく、一部の人にとっては危険な場合もあります。

ある栄養不足の人にとっては、マルチビタミンサプリメントは良い選択とえいますが、過剰摂取に注意する必要があります。

加えて、マルチビタミンは不規則な食生活を補う目的で使用するべきではありません。バランスのとれた新鮮なホールフードの方がはるかに、長期的に健康をもたらします。

おすすめマルチビタミンサプリメント

以上の効果、危険性を理解した上で、ダイエット中の人などはマルチビタミン・ミネラルを摂取す意味があるともいます。

実際、私もダイエットを開始しはじめて1ヶ月ほどしてからマルチビタミンを摂取開始し、効果を実感しています。

”あすけん”などのダイエットアプリで自分の摂取栄養素が少ないと感じたら、マルチビタミンダイエットを取り入れても良いと思います。

例えば私の場合、食品から栄養をある程度摂取できているので、摂取量を推奨摂取量の半分にして、過剰摂取にならないようにしています。

Optimum Nutrition, Opti-Men(オプチメン)

iHerbでも常に評価トップの男性向けマルチビタミン・ミネラル。いちばんのおすすめ。

匂いは若干きついですが、1日3粒なので、摂取量を調節しやすいです。

栄養成分表示
1回分:3粒
内容量:30回分
1回あたりの栄養成分1日の摂取量(%)
ビタミンA(β-カロチン、混合カロテノイド)3,000mcg333%
ビタミンC(アスコルビン酸)300mg333%
ビタミンD(コレカルシフェロール)37.5mcg188%
ビタミンE(コハク酸D-α-トコフェロール)160mg1067%
ビタミンK(フィトナジオン)75mcg63%
チアミン(チアミン塩酸塩)75mg6250%
リボフラビン75mg5769%
ナイアシン(ナイアシンアミド)75mg469%
ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩)50mg2941%
葉酸1000mcg DFE250%
ビタミンB12(シアノコバラミン)100mcg4167%
ビオチン300mcg1,000%
パントテン酸(D-パントテン酸カルシウム)75mg1500%
カルシウム(リン酸2Ca二水和物)50mg4%
ヨウ素(ヨウ化K)150mcg100%
マグネシウム(酸化マグネシウム、アスパラギン酸)80mg19%
亜鉛(酸化亜鉛)15mg136%
セレン(セレノメチオニン)200mcg364%
銅(硫酸銅)2mg222%
マンガン(硫酸マンガン)2mg87%
クロム(クロムGTF)120mcg343%
モリブデン(モリブデンA.A.キレート)80mcg178%
ナトリウム10mg1%未満
アミノメンブレンド
L-アルギニン、L-グルタミン、L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-シスチン、L-リシン塩酸塩、L-トレオニン
1g
フィトメンブレンド
緑茶粉末(葉)、ヘスペリジン複合体(果実)、無臭ガーリック粉末(球根)、ブドウエキス(種子)(95%ポリフェノールに標準化)、果実ブレンド[オレンジ粉末(果実)、パイナップル粉末(果実)、アップル粉末(果実)、ブドウ粉末(果実)、ブルーベリー粉末(果実)、クランベリー粉末(果実)、パパイヤ粉末(果実)、エルダーベリー粉末(果実)、ビルベリー粉末(果実)、ブラックカラント粉末(果実)、キウイ粉末(果実)]、野菜ブレンド[ワイルドヤム粉末(根)、ニンジン粉末(根)、ホウレンソウ粉末(葉)、カリフラワー粉末(頭)、ケール粉末(葉)、芽キャベツ粉末(食用ヘッド)、ブロッコリー粉末(植物全体)]
100mg
ヴィリメンブレンド
ソウパルメットエキス(実)、ダミアナエキス(葉)、オタネニンジンエキス(根)、イチョウ粉末エキス(葉)、イラクサ粉末エキス(葉)、カボチャエキス(種)、生カキ濃縮物
50mg
酵素ブレンド
パパイン、ブロメライン、αアミラーゼ、リパーゼ
50mg
α-リポ酸25mg
PABA(パラアミノ安息香酸)10mg
コリン(重酒石酸コリン)10mg
イノシトール10mg
ホウ素2mg
リコピン(Lyc-O-Mato)500mcg
ルテイン500mcg
α-カロチン140mcg
バナジウム100mcg
クリプトキサンチン34mcg
ゼアキサンチン28mcg
†1日の摂取量は目安です。

Optimum Nutrition, Opti-Women(オプティウーマン)

iHerbでも常に評価トップの女性向けマルチビタミン・ミネラル。いちばんのおすすめ。

女性用は1日2粒が摂取量です。

栄養成分表示
1回分:2粒
内容量:30回分
1回あたりの栄養成分1日の摂取量(%)
ビタミンA(β-カロチン、ビタミンAパルミチン酸)5,000IU100%
ビタミンC(アスコルビン酸)250mg417%
ビタミンD(コレカルシフェロール)600IU150%
ビタミンE(コハク酸D-α-トコフェロール)100IU333%
ビタミンK(フィトナジオン)80mcg100%
チアミン(チアミン塩酸塩)20mg1333%
リボフラビン20mg1176%
ナイアシン(ナイアシンアミド)20mg100%
ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩)20mg1,000%
葉酸600mcg150%
ビタミンB12(シアノコバラミン)100mcg1667%
ビオチン250mcg83%
パントテン酸(D-パントテン酸カルシウム)20mg200%
カルシウム(炭酸カルシウム、クエン酸)150mg15%
鉄(鉄AAキレート)18mg100%
ヨウ素(コンブ)200mcg133%
マグネシウム(酸化マグネシウム、アスパラギン酸)75mg19%
亜鉛(クエン酸亜鉛)15mg100%
セレン(セレノメチオニン)70mcg100%
銅(グルコン酸銅)2mg100%
マンガン(グルコン酸マンガン)5mg250%
クロム(クロムGTF)120mcg100%
モリブデン(モリブデンA.A.キレート)70mcg93%
トウキ(アンジェリカシネンシス)4:1根エキス80mg
チェストベリー(セイヨウニンジンボク)4:1ベリーエキス50mg
ガルシニアエキス(ガルシニアカンボジア)(皮)(HCA52%に標準化)50mg
クマコケモモ粉末(葉)50mg
セイヨウトチノキエキス(マロニエ)
(根)(アエスシン20%に標準化)
25mg
α-リポ酸20mg
ナギイカダ、粉末(根)15mg
オスティボン(イソプロポキシイソフラボン)10mg
ブドウ種子エキス(ヨーロッパブドウ)(種子)(ポリフェノール95%に標準化)10mg
無臭ニンニク、粉末(球根)10mg
柑橘系バイオフラボノイド(果実)10mg
ダイズイソフラボン2mg
リコピン(LYC-O-MATO天然トマトリコピン)250mcg
ルテイン250mcg
α-カロチン93.5mcg
クリプトキサンチン22.8mcg
ゼアキサンチン18.7mcg
†1日の摂取量は目安です。

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン&ミネラル 200粒

Amazonで買えるマルチビタミンで最も信頼できるブランド。

匂いがきつくなく、粒の大きさもも若干小さめで日本人でも飲みやすい。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験申込みました

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