【MCTオイルとは】 ダイエット効果と摂取量 おすすめサプリメント

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ケトジェニックダイエット・低糖質ダイエットだけでなく、すべてのダイエットに有効と考えられるMCTオイルについて、知らない方もおられるかと思いますので、調べてみました。

この記事内容は

  • MCTオイルとは
  • 脂肪酸とは
  • 主なMCT
  • MCTは吸収が早い
  • MCTを含む天然の食品
  • MCTオイル
  • MCTオイルのダイエット効果
  • MCTオイルはトレーニングのパフォーマンスを向上するか?
  • MCTオイルの推奨摂取量
  • おすすめMCTオイル

MCTオイルとは

MCTとは、Midium-chain triglycerides(MCTs)の略で、ココナッツオイルなどに含まれる脂肪酸です。他のほとんどの食品に含まれるLong-chain triglycerides(LTT)とは異なった消化のされ方をします。

MCTオイルはMCTを多く含んだサプリメントで、たくさんの健康効果があると報告されています。


では、脂肪酸とは何でしょうか?

脂肪酸とは

脂肪酸Triglyceridesは脂肪を指す専門用語で、 2つの機能があります。

  • エネルギーとして燃焼される
  • 体脂肪として蓄積される

脂肪酸は化学構造にちなんで名付けられています。特に、脂肪酸の鎖の長さです。すべての脂肪酸は1つのグリセリン分子と3つの脂肪酸の結合です。

ほとんどの私たちの食品に含まれる脂肪は長鎖脂肪酸で、13~21の炭素原子を持っています。ちなみに6以下の炭素原子をもつ脂肪酸を短鎖脂肪酸とよびます。

つまり、6~12の炭素原子をもつ脂肪酸を中鎖脂肪酸とよびます。

主なMCT

  • カプロン酸(C6)   バターなどに含まれる
  • カプリル酸(C8)   ココナッツオイル、バターなどに含まれる
  • カプリン酸(C10) ココナッツオイル、バターなどに含まれる
  • ラウリン酸(C12)  ココナッツオイル、パーム油などに含まれる

(ただし、MCTのほとんどの利点はC12のラウリン酸からは得られないので、ラウリン酸を除く中鎖脂肪酸をカプラ脂肪酸と呼ぶ学者もいます。)


MCTは吸収が早い

中鎖脂肪酸は脂肪の鎖が短いので、すぐに体内で分解されて体に吸収されます。

長鎖脂肪酸と違い、中鎖脂肪酸は肝臓にすぐに到達し、即座にエネルギーとして使用され、ケトン体に変換されます。ケトン体とは、肝臓が大量の脂肪を分解したときに生成される物質です。

通常の脂肪酸の場合、ケトン体は通常のグルコースの代替として血液と脳にエネルギーを供給します。

長鎖脂肪酸(MCT)に含まれるカロリーはエネルギー変換効率が良く、体にエネルギーとして消費されやすい構造なので、脂肪として体に蓄積される確率が低いです。ただし、体重減にMCTが有効かどうかは、さらに研究が必要と言われています。


MCTを含む天然の食品

  • ココナッツオイル 55%
  • パーム核オイル  54%
  • バター      8 %

ココナッツオイルは4種類の中鎖脂肪酸すべてを含むだけでなく、少量の長鎖脂肪酸も含んでいます。ですが、ラウリン酸(C12)が42%と多く、吸収が良いカプラ脂肪酸(C6、C8、C10)は13%と少ないです。

乳製品はココナッツと比べてカプラ脂肪酸の量が多く、ラウリン酸が少ない傾向です。

牛乳には、カプラ脂肪酸が4~12%含まれ、ラウリン酸が2~5%含まれています。


MCTオイル

MCTオイルはココナッツオイルやパーム核オイルから中鎖脂肪酸を人工的に抽出・分離・濃縮したサプリです。

MCTオイルは一般に100%のカプリル酸(C8)または100%のカプリン酸(C10)あるいはカプリル酸とカプリン酸の混合です。

カプロン酸(C6)は味と臭いが良くないことから、通常使われません。ラウリン酸(C12)もめったに含まれていません。

ラウリル酸(C12)は吸収が良くないことから、良質のMCTには使われません。


MCTオイルのダイエット効果

  • 低いエネルギー密度 中鎖脂肪酸は グラム当たり8.4カロリー なのに対して、長鎖脂肪酸はグラム当たり9.2カロリーと、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べて10%カロリーが低いです。
  • 満腹感を増やす 中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸と比べて、ペプチドYYとレプチンの増大が大きく、食欲を抑え、満腹感を増やす効果が大きい。
  • 体脂肪になりにくい 中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸に比べて吸収が早く、脂肪として体内に蓄積される可能性が低い。
  • カロリーを燃焼する 動物および人体の実験から、中鎖脂肪酸(主にC8、C10)は体脂肪とカロリーの燃焼を増大することがわかっている
  • 脂肪の減少 ある研究では、中鎖脂肪酸の多い食事は脂肪燃焼を促進し脂肪の減少をもたらすことが指摘されている。ただし、この効果は体の適応反応(ホメオスタシス)の影響から2~3週間しか持続しなかった。
  • 低糖質ダイエット 低糖質ダイエットまたはケトジェニックダイエットは体重減少に有効です。MCTはケトン体になるので、MCTオイルを使えば、糖質の摂取を増やしてもケトーシス状態を維持しやすくなります。

中鎖脂肪酸は体重減に有効とする研究結果もあれば、効果がないとする研究結果もあり議論が分かれています。MCTの効果は個人差があると考えたほうがよさそうです。

MCTオイルはトレーニングのパフォーマンスを向上するか?

MCTオイルはグリコーゲンの代わりにエネルギー源としてつかわれ、グリコーゲン消費を節約し、 高付加運動のパフォーマンスを上げるとかんがえられています。

特に、ケトジェニックダイエットや低糖質ダイエット時はグリコーゲンが不足しがちなので、MCTオイルは貴重なエネルギー源となると考えられます。

マウスにMCTオイルを与えて泳がせる実験をしたところ、LCTオイルを与えたマウスに比べて持久力の向上が見られたとの報告があります。

人間においても2週間MCTオイルを摂取したグループとLCTを摂取したグループで比較したところ、持久力の向上が見られたとの報告があります。

しかしながら、MCTオイルの持久力向上に関する実験数はあまり多くなく、また報告されている効果もそれほど大きくはないので、トレーニングのパフォーマンス向上を目的としてMCTオイルを摂取する必要はないと思われます。

MCTオイルの推奨摂取量

研究では、1日に5~70gの中鎖脂肪酸(MCT)を摂ると、利点を得られるとされています。

私の場合、プロテインシェイクに大さじ一杯のMCTオイルを混ぜて摂取して、コーヒーにココナツオイルを溶かして摂取しています。

おすすめMCTオイル

California Gold Nutrition, MCT Oil, 12 fl oz (355 ml)

私がケトジェニックダイエット中に使用したMCTオイルです。iHerbで買えるため、他のサプリメントと合わせて購入すれば割安です。

以下、栄養表示です。

Supplement Facts
Serving Size: 1 Tablespoon (15 mL)
Serving Per Container: Approximately 23
 Amount Per Serving%Daily Value
Calories130 
Calories from Fat130 
Total Fat14 g18%*
Saturated Fat14 g70%*
Trans Fat0 g0%
Medium Chain Triglycerides14 g
Caprylic Acid (C8:0)8,040 mg
Capric Acid (C10:0)4,185 mg
* Percent Daily Values based on a 2,000 calorie diet.
† Daily Value not established.

Now Foods, Sports, MCT Oil, Unflavored, 16 fl oz (473 ml)

現在使用中のMCTオイルです。

以下栄養表示です。

Supplement Facts
Serving Size: 1 Tablespoon (15 mL)
Serving Per Container: about 32
 Amount Per Serving%Daily Value
Calories130 
Total Fat14 g18%*
Saturated Fat14 g70%*
MCT Oil (Medium-Chain Triglycerides) (from coconut/palm kernel oil)
[50% Caprylic Acid (C8) and 30% Capric Acid (C10)
14 g
*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
†Daily Value not established.

まとめ

中鎖脂肪酸には4種類あるが、吸収の良いカプリル酸(C8)、カプリン酸(C10)だけを抽出したMCTオイルが最もメリットが高い。


おすすめのMCTオイルとココナッツオイル

Tomidai

母子家庭→新聞配達でPC買う→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資メーカ(適応障害で休職)→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験合格目標

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