クレアチンサプリメントのダイエット効果

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クレアチンモノハイドレート

トレーニングを行っている人にとって、プロテインの次にポピュラーなサプリメントといえばクレアチンです。

私は特に大会に出るような筋力トレーニングをしているわけではなく、筋力維持としての筋トレとテニス、そしてダイエットのためにクレアチンを取り入れています。クレアチンは筋出力を上げると同時、筋肉のボリュームを増やします。

今回の記事の内容は

  • クレアチンとは
  • クレアチンの働き
  • クレアチンの筋肉増量効果
  • クレアチンの筋力増強と運動パフォーマンス効果
  • クレアチンの脳への効果
  • クレアチンサプリメントの種類
  • クレアチンの摂取方法
  • クレアチンの安全性

をとりあげます。

クレアチンとは

クレアチンは筋肉に自然に素材する物質です。高負荷トレーニングや重量挙げの最中に筋肉にエネルギーを補助する役目を果たします。

サプリメントとしてクレアチンを摂取することは筋肉を増強したいアスリートにとってとてもポピュラーなことで、運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

化学的には、アミノ酸と非常によく似ていて、体内でグリシンとアルギニンから合成されます。

体内のクレアチン蓄積量は、肉の摂取量、運動量、筋肉量とテストステロンやIGF-1というホルモンの量が影響し、個人差があります。

体内のクレアチンは約95%が筋肉中にクレアチンリン酸として存在し、ATP(アデノシン三リン酸)の生成を助け、エネルギーを細胞の中に蓄える役目を果たしています。

ATPは”生体のエネルギー通貨”と呼ばれます。体内のATPが多ければ多いほど、あなたの体の運動パフォーマンスは高くなります。

クレアチンはさらに、いくつかの細胞プロセスを変化させ、筋肉量、筋力、筋肉の回復を改善します。

クレアチンの働き

クレアチンは複数の方法で人の健康と運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

高負荷トレーニングにおいては、筋肉中のクレアチンリン酸量を増加させることで運動パフォーマンスが向上します。

クレアチンリン酸が追加的に筋肉中に蓄えられると、ATPをたくさん生成し、重量挙げや高負荷トレーニングの重要なエネルギー減となります。

クレアチンはさらに、以下の方法で筋肉量の増大に寄与します。

仕事量の増加

トレーニングの合計負荷量またはそれぞれのセッションの負荷を増加させることができ、このことが長期的な筋肉増量に貢献します。

細胞への信号伝達の改善

筋サテライト細胞への信号を増大し、筋回復と筋増大に寄与します。

アナボリックホルモンを増やす

研究によると、クレアチンはIGF-1などのホルモンを上昇させることがわかっています。

細胞中の水分量を増やす

筋細胞中の水分を増やし、筋肉の体積と質量を増やします。

タンパク質の分解を抑制する

筋肉の分解を防ぎ、筋肉量の増大に寄与します。

ミオスタチンの抑制

ミオスタチンというタンパク質は骨格筋の成長を抑制する働きがありますが、クレアチンを摂取するとミオスタチンの量を減らし、筋増大を助けます。

クレアチンサプリメントはさらに、脳の中のクレアチンリン酸の量を増やし、脳を健康に保ち、神経系の病気のリスクを減らします。

クレアチンの筋肉増量効果

クレアチンは短期的にも長期的にも筋肉増強に役立ちます。

クレアチンはアスリートだけではなく、ほとんど運動をしない人や、高齢者にも効果を発揮することがわかっています。

ある研究では、14週間、高齢者にクレアチンを摂取してウェイトトレーニングをさせたところ、足の筋肉量と筋力が特に増大したと報告しています。

また、12週間、ウェイトリフターにクレアチンを与えたところ、筋繊維の成長がクレアチンを与えなかった人に比べて2~3倍大きかったという報告があります。

多くのレビューでクレアチンは最も効果的なサプリメントとして選ばれています。

クレアチンの筋力増強と運動パフォーマンス効果

クレアチンは筋力を増大し、高負荷トレーニングのパフォーマンスを向上します。

あるレビューでは、クレアチン摂取により、筋出力が8%増大し、ウェイトリフティングのパフォーマンスが14%向上し、ベンチプレスマックス(1回しか挙げられない最大重量)を43%向上させたと報告しています。

上級アスリートを対象にした実験では、28日間クレアチンを与えたところ、自転車スプリングのパフォーマンスを15%向上し、ベンチプレスのパフォーマンスを6%向上しました。

クレアチンは筋増大を狙ったオーバートレーニング時にも筋力とトレーニングパフォーマンスを維持することに貢献します。

これらの効果は主にクレアチンがATPの生成を助ける働きがあることから生まれます。

通常、ATPは高負荷トレーニング時に8~10秒で使い果たされてしまいますが、クレアチンがATP生成を助けることで、それより数秒長く筋肉にATPを供給できます。

クレアチンの脳への効果

筋肉と同じように、脳もクレアチンリン酸を蓄えていて、たくさんのATPを必要としています。

クレアチンサプリメントは以下の症状の改善に役に立つ可能性があると報告されています。

  • アルツハイマー病
  • パーキンソン病
  • ハンチントン病
  • 虚血性脳卒中
  • てんかん
  • 脳幹損傷
  • 運動ニューロン病
  • 高齢者の記憶や脳機能

ほとんどの研究は動物実験によるものですが、

ある研究では、PTSDの子供にクレアチンを与えたところ、70%の人が疲労が改善、50%の人が頭痛が改善されたそうです。

人での実験では、高齢者、菜食主義者や神経系の病気のリスクがある人に対してクレアチンが一定の効果があったと報告しています。

菜食主義者は肉を食べないので、クレアチン蓄積量が少なめです。

ある研究では、菜食主義者にクレアチンを与えたところ、記憶テストのスコアが50%向上し、知能テストのスコアが20%向上したそうです。

ただし、通常の成人の脳に対してはクレアチンは特になんの効果も発揮しません。

クレアチンサプリメントの種類

クレアチンにはいくつかの種類があります。

クレアチンモノハイドレート

クレアチン分子と水分子だけのシンプルな構成。

最も多くの研究で使われ、価格も手頃です。

クレアチンモノハイドレートのタブレット

胃酸で分解されるのを避けることができ、持ち運びにも便利なクレアチンモノハイドレートのタブレット版。

クレアチンハイドロクロライド(HCL)

クレアチン分子と塩酸基の構成で、水への溶けが良い。クレアチンモノハイドレートより38倍水に溶けやすいという研究があり、体への吸収も早いと考えられているがエビデンスは少ない

クレアルカリン

クレアチンに若干の炭酸水素塩などの成分を混ぜて胃酸での分解を阻害させることを狙ったもの。

使用初期から効果を得やすいが、長期的にはクレアチンモノハイドレートと効果に変わりはない。

他にもたくさんの種類がありますが、後日時間があれば掲載します。

ほとんどの人はクレアチンモノハイドレートで効果を得られると思います。

クレアチンの摂取方法

クレアチンは筋肉中に蓄積される量に限界があり、その限界までクレアチンを補給する期間、ローディング期を設けるのが一般的な使用方法です。

ただしローディングを行わなくても、時間をかけてクレアチンは筋肉中に蓄積されるので、はじめから通常の摂取量を取り続けると3~4週間ほどで筋肉中クレアチン量は限界に達します。

クレアチンローディング

ローディングの期間と摂取量は以下の通り。

  • ローディング期間:5~7日間
  • 摂取量:20g/日 (5gを1日4回摂取)

クレアチン 摂取タイミング

炭水化物またはタンパク質と一緒に摂取すると、インスリンの効果で吸収効率がよくなります。

クレアチン 通常の摂取量

筋肉中のクレアチン量が最大に達したら、通常期のクレアチン摂取量に変更します。

通常のクレアチン摂取量は以下の通りです。

  • 3~5g/日

クレアチンの副作用

クレアチンは最も研究が進んだサプリメントであり、4年間の研究の結果でも一切ネガティブな効果はなかったと結論づけています。

21ヶ月にわたるクレアチン服用で52の血液マーカーをモニターした実験でも一切問題となるデータはありませんでした。

健康な人の肝臓や腎臓に対する害があるという報告もありません。ただし、それら臓器に疾患がある人は、医師に相談が必要です。

クレアチンが脱水と痙攣を起こすかもしれないと言う人がいましたが、研究の結果はむしろ、高温環境での持久運動において痙攣を減少したと報告しています。


いかがでしたか?

これだけ研究で効果があると報告されているのに、日本ではあまり宣伝されていないため、ダイエット・フィットネス初心者の方は目にすることが少なかったのではないかと思います。

サプリメントは個人によって相性がありますが、クレアチンは初心者の人に是非一度試してもらいたいサプリメントの一つです。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験申込みました。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

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