メラトニンサプリメントの効果

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Pexelsのcottonbroによる写真

日本生活習慣病予防協会によれば、日本人成人の5人に1人が慢性的な不眠にあるそうです。1

睡眠の質が悪い、睡眠が足りないなどの「睡眠障害」は、さまざまな悪影響をもたらします。

睡眠障害は私達の活力を奪い、生産性を下げ、高血圧や糖尿病などの病気のリスクを高めます。2

 

メラトニンは体を睡眠状態へと導くホルモンですが、サプリメントとしても海外では販売されています。

この記事では海外で販売されているメラトニンサプリメントがどのような効果をもつかと、入手方法を紹介します。

 

 

メラトニンとは

メラトニンは体内で自然に作られているホルモンです。

メラトニンは、おもに脳内の松果体という部分で作られますが、他にも目や骨髄、内臓にも存在します。 3, 4

メラトニンはいわゆる「睡眠ホルモン」であり、体内メラトニン量が増えるほど、眠りにつきやすくなります。

 

メラトニンサプリメント

メラトニンサプリメントは、海外では不眠症や時差ボケ用にポピュラーなサプリメントです。処方箋なしで手に入れることができます。

メラトニンはさらに、強力な抗酸化作用をもっており、睡眠改善以外にもたくさんのメリットがあります。

実際、目の健康や胃潰瘍、胸焼け、耳鳴りに効果があり、さらには男性の成長ホルモンを増加させる効果があると言われています。

 

 

メラトニンの働き

メラトニンは体内時計情報の伝達役

メラトニンは、1日24時間の体内時計である「概日リズム」をつかさどる脳内の視交叉上核(しこくさじょうかく)という部分の時刻情報を体中の部分に伝える役割をはたしています。5

 

さらにメラトニンは、体温、血圧、他のホルモンレベルの調整を行なっています。 6, 7

まわりが暗くなると体内のメラトニンは上昇し、体に睡眠時間を伝えます。8

体内には、メラトニン受容体があり、その受容体がメラトニンを受け取ると、体がリラックスします。例えば、メラトニンが脳内の受容体に伝わると、神経の活動量が減少します。目の中にあるメラトニン受容体は、ドーパミンの量を減少させ、体を眠りにつきやすくさせます。9, 10, 11

 

全てのメラトニンのメカニズムが解明されているわけではありませんが、これらのメラトニンの働きが、私達の眠りに深く関わっていると考えられています。

反対に、光を体が浴びるとメラトニンの量は減少します。このことで体が起床時間を感知していると考えられています。12

 

夜間の体内メラトニン生成量が不十分になると、睡眠障害や睡眠不良を引き起こします。

メラトニン生成量が足りなくなる原因はいくつかあります。

メラトニン生成量が減少する原因
  • ストレス
  • 喫煙
  • 夜間に光を浴びすぎる(ブルーライトを含む)
  • 日中十分な自然光を浴びていない 13, 14, 15, 16

メラトニンサプリメントをとることで、体内のメラトニン量の不足を補い、体内時計を正常に戻すことができます。

 

メラトニンは睡眠をたすける

就寝前にメラトニンを摂取すると、眠りにつきやすくなります 17, 18, 19, 20.

19の睡眠障害に関する研究のメタ分析で、メラトニンを摂ることで平均7分、眠りにつく時間を早めたという結果が出ています。

またこれらの研究の多くは、同時に睡眠の質も向上したと報告しています。 21

 

加えて、メラトニンをは時差ボケ(いわゆるジェットラグ)に有効です。

時差ボケは、体内時計が飛行機などで移動後の時計に適応できない状態です。同様の状態は夜間に働いて日中に就寝するシフト制の仕事などにおいても発生します。 22

 

メラトニンは体内時計の調整を助けるため、時差ボケに有効なサプリメントです。 23

 

 

たとえば、10の研究を対象にしたメタ分析で、5以上のタイムゾーンをまたぐフライトに乗った人を対象にメラトニンサプリメントの効果を検証したところ、時差ボケ減少の効果が非常に高かったと報告しています。

摂取量に関して、0.5mg摂取した人と5mg摂取した人との間でその効果には差がなかったことも付け加えられています。24

 

 

 

その他のメラトニンの効果

メラトニンは他にもいくつかの健康効果をもっています。

 

目の健康を助ける

メラトニンは強力な抗酸化作用をもっており、加齢黄斑変性(AMD)などの目の病気を防止します。25

 

ある研究で、100人の加齢黄斑変性患者に毎日3mgのメラトニンサプリメントを6~24ヶ月間摂取したところ、副作用なく、虹彩が守られ、加齢黄斑変性の進行を遅らせることができたそうです。26

 

胃潰瘍と胸やけの治療を助けるかもしれない

メラトニンサプリメントの抗酸化作用は胃潰瘍と胸やけの治療を助けるかもしれません。27, 28, 29

 

21人を対象にした実験で、メラトニンサプリメントとトリプトファン、プロトンポンプ阻害薬(胃酸をブロックする薬)オメプラゾールを同時に摂取したところ、ピロリ菌による胃潰瘍の治癒が早まりました。30

 

36人の胃食道逆流症(GRED)患者にオメプラゾールかメラトニンサプリメント、あるいは同時に両方を摂取させたところ、メラトニンサプリメント単体を摂取した人がもっとも胸焼けの症状が軽かったそうです。31

 

しかしながら、サンプル数が少ないため、まだ参考程度として考えましょう。

 

耳鳴りの症状を緩和するかもしれない

耳鳴りは周りが静かなとき、特に就寝前に気になる症状です。

メラトニンサプリメントは耳鳴りの症状を緩和する効果があると報告されています。32, 33, 34

 

61人の成人が3mgのメラトニンサプリメントを就寝前に30日間連続でとり続けたところ、耳鳴りの症状が緩和し、睡眠の質が向上しました。35

 

 

男性の成長ホルモンの量を増やすかもしれない

人の成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。若い男性がメラトニンサプリメントをとると、この成長ホルモンを増加させることができます。

メラトニンサプリメントを摂ると、脳下垂体の活動を活発にし成長ホルモンをより多く分泌させる働きがあるそうでうす。36, 37

 

加えて、摂取量に関して、メラトニンサプリメントの量は少量(0.5mg)でも大量(5mg)でも成長ホルモンの分泌を促す効果がみられたそうです。38

 

 

季節性うつをサポートするかもしれない

日本人の15人に1人は生涯に一度はうつ病を発症するそうです。39

「ウインターブルー」ともいわれる季節性うつ(SAD)は、冬に発症するうつ病です。季節性うつは光と睡眠サイクルの変化によって引き起こされます。40

 

メラトニンサプリメントは、睡眠サイクルの調整を助けることから、季節性うつに間接的に効果があると考えられます。41, 42

しかしながら、エビデンスとしては不十分なので、あくまでも可能性として捉えましょう。

 

発がんを抑えるかもしれない

メラトニンサプリメントは免疫系と発がん抑制効果があると米山公啓は1997年の著書で指摘しています。

最近ではメラトニンが免疫系に効く、発ガンを抑える作用がある等、人体全体に関して大きな役割を果たしていることがわかってきています、薬として特許出願するには新しい物質でなければならず、メラトニンのような人体の中にもともと存在するホルモンでは構造上の特許権を取れないません

そのため、製薬会社にとっては大きな利益とは繋がらないことから、メラトニンが重要な物質であるのにもかかわらず、なかなか研究の対象として取り扱われないでいると、米山公啓は1997年の著書で指摘しました。43

 

 

 

メラトニンサプリメントのとり方

メラトニンサプリメントをはじめて使用する場合、少量の摂取量から始めましょう。

例えば、始めは就寝30分前に0.5mgのメラトニンサプリメントを摂ることから始めて、もし効果がなかったら、摂取量を3~5mgまで上げるようにすると良いでしょう。

メラトニンサプリメントをたくさんとっても早く睡眠につけるわけではありません。自分が睡眠につける”最少”の量を見つけましょう。

また、各サプリメントの使用指示に従った範囲でサプリメントを摂取して下さい。

 

安全性と副作用

現在までの研究では、メラトニンサプリメントに危険性はなく、中毒性もありません。44

 

一部の人には中度の眠け、めまい、頭痛、吐き気が現れることもあるようです。

 

メラトニンサプリメントはいくつかの薬と相互作用をもちますので、注意が必要です。例えば、血液希釈剤、血圧制御薬、抗うつ薬です。これらの薬を摂取している人は、メラトニンサプリメントを摂取する前に医者に相談するようにしましょう。45, 46, 47

 

メラトニンは体内で自然に作られているホルモンであることから、一部の人はメラトニンサプリメントを大量に摂取すると、体のメラトニン生成機能がストップすると考えています。しかしながら、実験でそのような現象は確認されていません。48

, 49, 50

 

メラトニンサプリメントの購入方法

メラトニンサプリメントは日本では製造・販売が認められていません。

一方、米国では医薬品ではなく、サプリメントとして店頭で販売されています。

そのため、個人輸入するか海外渡航時に入手します。

 

なお、医薬品医療機器等法により、個人の輸入量は1度に2月分までとされています。

 

iHerbで個人輸入

メラトニンサプリメントを個人輸入する方法の一つとしてiHerbを利用する方法があります。

 

Now Melatonin

LifeExtension Melatonin

MRM Melatonin

 

 

 

まとめ

メラトニンサプリメントは不眠症、時差ボケに効果的なサプリメントであり、さらにたくさんの健康効果も見つかっています。

もしメラトニンサプリメントを試す場合、少量(0.5mg~1mg)を就寝30分前に摂取してみましょう。

 

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験申込みました

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