【ケトジェニックダイエット】効果・デメリットとPFCバランス

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ケトジェニックダイエットとはどのようなダイエット法でしょうか?

この記事では、ケトジェニックダイエットについて以下のことを取り上げます。

  • ケトジェニックとは
  • ケトジェニックダイエットにおけるPFCバランス
  • ケトジェニックダイエットの効果
  • ケトジェニックダイエットのデメリット
  • ケトジェニックダイエット おすすめの本
  • ケトジェニックダイエットを実際に行った感想 レビュー

ケトジェニックダイエットの定義

ケトジェニックダイエットとは、簡単に言うと、炭水化物の摂取量を減らして、体が脂肪をエネルギー源として使う状態、ケトーシス状態になるようにする食事法です。

ケトジェニックダイエットにおけるPFCバランス

PFCバランスとは、食事から摂取する三大栄養素、

  • P:タンパク質
  • F:脂質
  • C:炭水化物

の比のことです。

マクロ栄養バランスともいいます。

ケトジェニックダイエットにおける、PFCバランスは以下のとおりです。

  • 1日の炭水化物摂取量        50mg以下
  • 摂取カロリー中の脂質の割合    約75%
  • 摂取カロリー中のタンパク質の割合 約20%
  • 摂取カロリー中の炭水化物の割合  約5%

このようなマクロ栄養バランスでカロリーを摂取すると、体はグルコースの代わりに脂質を栄養源として使い始めます。これをケトーシス状態といいます。

ケトーシス状態においては、肝臓が脂肪からケトン体を作り出し、グルコースの代わりのエネルギーとなります。

脂肪はカロリーが高いので嫌われることが多いですが、ケトジェニックダイエットは低脂質ダイエットに比べて極めて体重減少効果が高いという研究結果が出ています。

加えて、ケトジェニックダイエットは空腹感が少なく、満腹感も得られることから、減量には有効な手段です。

ケトジェニックの効果

  • てんかんの発作を軽減する :ケトジェニックダイエットはもともとてんかんの発作の軽減のために使われていました。
  • 体重が減る:  Antonio Paoli の研究によれば、ケトジェニックダイエットによって、インスリン耐性・高血圧・コレステロール値・トリアシルグリセロールの改善がみられた。脂肪の大量摂取に体が適応すると、体が脂肪の酸化処理量を増やします。ただし、これは体脂肪の減少とは別のプロセスで、ケトーシス状態が体脂肪の減少を直接もたらすわけではありません。
  • 2型糖尿病の緩和:炭水化物の摂取量が減ると、グルコースの量を減らすことができます。このことは糖尿病の抑制に効果がある可能性があります。しかし、必ずしもケトジェニックダイエットを採用する必要はないので、医師に相談するべきです。
  • がんの抑制:この分野は最近さかんに議論されています。がん細胞は通常の細胞に比べて200倍も早くグルコースを分解するという Warburg effect があることから、がん細胞に餌を与えないということで、がん細胞の活動を阻害することが期待されています。

ケトジェニックダイエットのデメリット

長期間のケトジェニックダイエットはHarvard’s school of public healthの研究によると、胆石、骨粗しょう症、血中尿酸値の上昇のほか、以下のデメリットが報告されています。

  • 栄養の欠乏:特定の食品グループを摂らないことになるので、適切なガイドに従わないと、穀物やフルーツに含まれる栄養が欠乏することが考えられます。大量の脂肪をとるこのダイエット法においては、肉類、シーフード、野菜、ナッツ類、フルーツ類から食物繊維、ビタミンB群、鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルをしっかり摂取しましょう。
  • ケトフル(Keto Flu):ケトジェニックダイエット開始初期、極端に炭水化物を摂らない状態によっておこる、ケトフル (Keto Flu)を経験するかもしれません。これは、空腹感、頭痛、吐き気、倦怠感、 癇癪 、便秘、ひいては物忘れなどです。睡眠と十分な水分を摂取することで緩和できます。しかし、ケトジェニックダイエット初期は不快な経験をする可能性が高いです。
  • フルーツ、米、アイスクリーム、クリームベースのスープなど今まで食べていたおいしいものが食べられなくなります。
  • 腸内環境への影響:穀物やフルーツからの食物繊維の摂取量がなくなるため、腸内環境が悪化する可能性があります。

ケトジェニックダイエットを実際に行った感想

私もケトジェニックダイエットを約2か月行いました。

以下、ケトジェニックダイエットを実際に行って良かった点、悪かった点、気が付いた点です。

ケトジェニックダイエットを行って良かった点:

  • 確かに痩せる:ランニングとケトジェニックダイエットを組み合わせて、コンスタントに1週間当たり900グラム、2か月で7kg減量できました。
  • 空腹に耐える必要がない:タンパク質、脂質から栄養を摂って良いので、空腹感は感じませんでした。
  • 健康的な食事になる:外食は炭水化物が多いメニューが多いので、自然と外食が減ってきます。栄養に気を遣うようになり、量より質重視の、健康的な食事をするようになりました。
  • 低糖質ダイエットに移行すればリバウンドを防げる:ケトジェニックダイエットから適量の糖質を取り入れる低糖質ダイエットへの移行すれば、リバウンドを抑えることが可能です。

ケトジェニックダイエットを行って悪かった点:

  • ケトフルー:確かに、ケトジェニックダイエット開始後3日程度は、めまいなどを経験しました。特にランニング中など、グルコースが少なくなっているときに起きたと思います。
  • 人付き合いに問題:会社でのランチや飲み会を断ることが多くなりましたので、人付き合いが悪くなったと他人からは思われると思います。(ダイエット中であることを伝えれば問題ありません)

ケトジェニックダイエットに関するおすすめの本

糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット 

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「糖質制限だけダイエット」は、老化や体調不良の原因になる。糖質制限で「ケトン体」を増やして体脂肪を燃やし、タンパク質など必要な栄養素もしっかり摂って痩せながら若返る、驚きの痩身法=ケトジェニックダイエット。本書は、慢性的な不調や疾病を防ぐ習慣として、ケトジェニックダイエットを提唱、指導する医師による「ケトン体」で痩せる実践法の決定版。


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不調を改善しながら痩せたい方、美しく痩せたい方、
最短で効率よく痩せたい方は、ぜひご一読ください。

<ケトジェニックとは?>
「ケトジェニック」とは「ケトン体生成の」という意味。
最新の栄養学に基づいた食事法で、ケトン体を生成する代謝機構を活発にし、中性脂肪を分解利用。そして、確実に美と健康の手に入れる痩身法。

<「ケトジェニックダイエット」とは?>
糖質制限をするとともに、カラダを維持するのに必要な栄養素(タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂肪酸)を決まった4つのルールに従って摂ることで、「ケトン体回路」を回し、体脂肪を燃焼させるダイエット。
今までの糖質制限と異なり、健康的に痩せることができる。

<ケトン体とは?>
ケトン体とは糖に変わるエネルギー。糖質制限をすると、ケトン体という物質がつくられ、体脂肪を分解。同時に、タンパク質など、必要な栄養素を摂ることで、痩せながら若々しくなり、体調も良くなるしくみ。

<ケトン体回路を回す4つのルールとは?>
1)糖質を制限
2)タンパク質をしっかり摂る!
3)食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る!
4)オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日

本書は、ケトン体で痩せる理論と、ケトジェニック的生活の実践法を、詳しく紹介します。

まんが ケトン体入門~糖質制限をするとなぜ健康になるのか~ Kindle版

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2016年上半期Amazonランキング大賞3位の新書『ケトン体が人類を救う 糖質制限でなぜ健康になるのか』(宗田哲男著・光文社)が、さらにわかりやすくパワーアップしてコミック化。ダイエットのほか、糖尿病、ガン、アルツハイマー病、うつ病治療などの分野でも注目をあびるケトン体とはいったい何か? なぜケトン体で健康になれるのか? どうすればケトン体質になれるのか? そのメカニズムを日本一やさしく読み解く。
※この商品は固定レイアウトで作成されており、タブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字列のハイライトや検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。

体が生まれ変わる「ケトン体」食事法―――太らない、疲れない、老けない! 体と頭を「糖化」させるな Kindle版

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★いま、話題の「ケトン体(たい)」とは?

「ケトン体」とは、私たちの体の中でつくられるもの。
誰もが持っているのに活用されていない、
「頭や体を働かせる、もう一つのエネルギー源」です。
糖質を減らすと働きだす「ケトン体」によって、
あなたはもっと健康になれます。

★「体が生まれ変わる食事」って、何をすればいい?

◎「過剰な糖質」「グルテン(小麦)」をやめる
◎「油のバランス」を考え、「海の油」を積極的に食べる
◎1日大さじ2杯のココナッツオイルをとる

……など、どれも簡単で、今日から実践できることばかり。

★続けると、こんな効果が!

◎健康的にやせて、若々しく健康に。「ポッコリお腹」も解消!
◎メタボや糖尿病、心臓病、がんなどの病気にならない
◎うつなどのメンタル改善。認知症予防の効果

この他にも、うれしい変化が続々……。

★☆メディアでの紹介

●2月19日フジテレビ『バイキング』に白澤卓二先生出演!
ケトン体をエネルギー源として使うことの効果を、『体が生まれ変わる「ケトン体」食事法』のデータにもとづいて白澤先生が紹介

●2月16日ダ・ヴィンチニュースで、『体が生まれ変わる「ケトン体」食事法』の魅力を紹介
ランチ後の強い眠気から解放される! 春に向けて「薬」に頼らず「ケトン体」で体質改善をしよう。

■目次

●1章 頭の冴えも強い体も「ケトン体」がつくる―これまで使われてこなかった「もう一つのエネルギー」
 (バイキング料理で何をとるかで、その人の未来がわかる私たちの体の中でつくられる注目の「ケトン体」「ケトン体」はなぜ、それほどいいのかそもそも人間はみんな「ケトン体質」だった)

●2章 糖尿病、メタボ、肝臓病、認知症、うつ…「ケトン体質」がもたらす効果―これで数値がよくなる、薬がやめられる
 (テレビ『世界ふしぎ発見!』で放映された「ケトン体」の効果ケトン体質がもたらすメリットケトン体質になった証拠)

●3章 頭と体の老化を加速させる「3つの悪い食事」―(1)過剰な糖質、(2)グルテン(小麦)、(3)油のバランス
 (「糖質のとりすぎ」が過剰な炎症を招く「小麦(グルテン)」が体ばかりか脳も蝕む血管に炎症をもたらす「油のバランス」)

●4章 知らずに体を痛めつけていないか―肥満、アレルギー、コレステロール…常識は変わり始めた
 (体中がドロドロに「糖化」されてしまう食事毎日のパンがあなたを老けさせている大間違いだったこれまでの油の常識加工された食べ物の増加異常な食欲をもたらす「ドラッグ食材」)

●5章 100歳まで元気で若々しい体をつくる食べ方―おいしく食べて、体の中から「ケトン体」がわき出る!
 (「主食」は必要なのか強い味方、ココナッツオイルの活用ケトン体質を強化する食生活と暮らし方)

■著者 白澤卓二

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まとめ

以上のように、ケトジェニックダイエットは効果が短期で出やすいダイエット方法です。

栄養バランスに気を付けて、適切に行えば、多くの人が成功するダイエット法だと思います。

Ketogenic Diet Basics

https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu#the-basics

The Pros and Cons of the Keto Diet

https://promedicahealthconnect.org/wellness/the-pros-and-cons-of-the-keto-diet/

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験申込みました

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