【ダイエット】リバウンドしない方法

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多くの人がダイエットで減量に成功しても、また元の体重に戻ってしまったり、体重の増加、いわゆるリバウンドを経験してしまいます。

なんと、ダイエットをした人のうち20%しか体重を維持できていないそうです。

ですが安心してください、科学的に証明されたリバウンド防止法がたくさん世の中には存在します。

その中から今日は17のリバウンド防止法を紹介します。

今日のトピック

  • なぜリバウンドは起きるのか
  • リバウンド防止法 17選

なぜリバウンドは起きるのか

いくつかの共通した理由がリバウンドにはありました。ほとんどが無理なダイエットプランや栄養不足などからくるものです。

  • 過剰な食事制限:過度なカロリー制限は代謝を遅くし、食欲を抑えるホルモンを多く分泌させ、体重増を助長する可能性があります。
  • 誤った認識:あまりに短期なプランの場合、非健康的な場合が多く、かえってダイエットを継続できずにリバウンドしてしまう可能性が高くなります。
  • 習慣化の欠如:多くのダイエット法が習慣よりも意志の力に依存しています。生活習慣の改善よりもルールに固執するようなダイエット法の場合、体重を維持することが難しくなります。

リバウンド防止法 17選

1.定期的な運動

定期的な運動は体重維持に重要です。運動は余分なカロリーを燃焼すると同時にエネルギー代謝を良くします。この2つは、エネルギーバランスにとって重要です。

摂取したカロリーと同じ量を燃焼すればエネルギーのバランスが取れた状態です。この状態であれば、体重はほぼ一定に保たれます。

いくつかの研究で、ダイエットで減量を終えた人が、1週間に少なくとも200分の適度な運動(1日あたり30分)を行うと、体重を維持できたと報告しています。

ある研究では、さらに1日に1時間の強度の運動がメンテナンス(体重の維持)には必要かもしれないと報告しています。

重要なことは、健康な生活習慣の一部として、運動は体重を維持するために最も有効な手段であるということです。

2.朝食を毎日とる

朝食をとることは体重維持に効果的です。

朝食をとる人は、通常健康的な習慣を持っています。運動をして、食物繊維とミクロ栄養素の摂取(ビタミン、ミネラル類)もしっかり取ります

ある研究では、ダイエット後の体重維持に成功している人に共通していた習慣が”朝食を取ること”だったそうです。2959人中78%の人が朝食を取ることでダイエット後の体重-14kgを1年間維持できたそうでそうです。

ただし、逆に朝食を抜くことで体重維持が可能という報告もあります。

結局、個人差があるとということになります。もしあなたが朝食を取ることでリバウンドを防げると感じれば、朝食を取るべきですし、もしあなたが朝は食欲がないのであれば、朝食を取らなくても問題はありません。

3.タンパク質を多く摂る

タンパク質を多く摂ることは体重維持に繋がる可能性があります。タンパク質は食欲を抑制し満腹感をもたらします。

タンパク質は満腹感を感じさせるホルモンの分泌を促し、空腹感を感じさせるホルモンの分泌を抑制します。その結果、日々のカロリー摂取量がコントロールされ、リバウンドを防ぐことができます。

加えて、タンパク質はその分解に沢山のエネルギーを必要とするため、タンパク質摂取量を増やす事でカロリー消費量を増やす事も可能です。

いくつかの研究から、1日の摂取カロリーのうち約30%をタンパク質から摂取すると、代謝促進と食欲抑制効果が高かった事がわかりました。これは1日に2000kcal摂る場合、150グラムのタンパク質に相当します。

4.定期的に体重を測る

定期的に体重計に乗り、体重を測定する事は体重維持に貢献する可能性があります。それはあなたに体重の変化に気が付かせ体重維持に向けた活動を動機づけるからです。

体重を測る事自体はカロリーをほとんど消費しませんが、体重維持に貢献します。

ある研究では、1週間に6回体重を測定する人は、それより少ない測定回数の人に比べて平均300kcal少ないカロリー摂取量だったそうです。

どのくらいの頻度で体重を測るかは個人の好みです。毎日測定しても週2回でも、構いません。

因みに私は1日2回、毎日起床直後と午後の2回、なるべく空腹時に測定しています。

5.炭水化物の摂取量に気をつける

炭水化物の種類と量に気を配る事も体重維持に貢献しそうです。

白パン、白パスタ、フルーツジュースなど沢山の精製された炭水化物を摂ると、体重維持にとっては危険です。

これらの食品は満腹感をもたらす食物繊維が取り除かれています。炭水化物の少ない食事は体重増と肥満の原因となります。

いくつかの研究で、減量後に低糖質ダイエットに変更した人は体重を維持できたと報告されています。

さらに、低糖質ダイエットの人はカロリー消費量より少なめにカロリーを摂取する傾向があり、体重維持に効果である事が報告されています。

6.ウェイトトレーニング

体重が減ると筋肉も減少します。

筋肉が減ると体重維持が難しくなります。なぜなら筋肉の減少は基礎代謝の減少を意味するからです。

ウェイトトレーニングなどの負荷トレーニングは筋肉の減少を防ぐだけでなく、基礎代謝の向上にも、役立ちます。

研究によれば、負荷トレーニングを減量後に行った人は筋肉量を維持することで体重を維持していることがわかりました。

効果を得るには、少なくとも週2回、ウェイトトレーニングをしましょう。最善の結果を得るには、全身の主要な筋肉を鍛えてください。

7.逆境に備える

体重維持に困難はつきものです。

なんらかのの理由でトレーニングが出来なかったり、非健康的な食事をしなければならない状況はしばしば訪れます。

しかしながら、その様な事態になってもゴールを諦めたりせず、その後に良い選択をとり続ければ良いのです。

休暇などの時期にどの様に過ごすかを計画するのも効果的です。

8.自分に適したダイエット法を取り入れる

どのダイエット法が合うかは人それぞれで、個人の体質や生活週間などで様々な要因に依存します。

ダイエット方法の選び方は後日別記事で取り上げますが、自分に合ったダイエット法を取り入れることはリバウンドを防ぐために重要です。

8.週末もプランを実行する

リバウンドしてしまう人の特徴の一つに、平日は健康的な食事をしていても週末にチート(不健康な食事)してしまうという事があります。

このタイプは週末にジャンクフードを食べる傾向があります。

そして最終出来には、チートが習慣化してしまい、折角のダイエットを台無しにするばかりか、かえって体重を増やしてしまいます。

反対に、週を通して食事を制御した人は長期に体重を維持出来たことが報告されています。

ある研究では、週末も食事をコントロールした人は、週末自由に食事をした人に比べて、ダイエット後の体重を長期的に2.2kg以内の変動に抑えられた人の人数が2倍多かったそうです。

9.水分を摂る

水分を取ることはいくつかの理由でリバウンド防止効果がますあります。

食前にコップ1杯か2泊の水を飲むと、満腹感をもたらし、カロリー摂取を抑制できます。

ある研究では、食前に水を飲んだ人は、そうでない人と比べて13%カロリー摂取量が少なかったと報告しています。

さらに、水を飲むと若干カロリー消費量が増えます。

10.十分な睡眠

十分な睡眠は

睡眠を十分に取ることはリバウンドを防ぐ上で重要です。

実際、睡眠不足は体重増をもたらし、体重維持を困難にする可能性が高いです。

睡眠不足はグレリンという食欲を増進させる効果を持つホルモンの分泌を促してしまいます

さらに、睡眠の質が悪いとレプチンの代謝が悪くなり、食欲のコントロールが悪くなります。

加えて、睡眠が短い人は疲労がたまりがちになるので、運動をする動機が低く、健康的な食事を選択する動機も低くなりがちです。

リバウンドを防ぐには最低7時間の睡眠が必要です。

11.ストレスをコントロールする

ストレスをコントロールすることもリバウンドを防ぐ上で重要です。

実際、ストレスが高いとコルチゾールの分泌が増えてしまいます

ストレスはまた、本当はお腹が空いていないのに食べてしまうというような、衝動食いの引き金になることがあります。

ストレスをコントロールするには、運動、ヨガ、瞑想などが有効です。

12.しくみを作る

一人でダイエットのゴールを目指すのは難しいものです。

パートナーを見つけてダイエットをサポートしてもらうことが、困難をのりきる一つの方法です。

いくつかの研究で、パートナーと一緒に体重コントロールに取り組むと、成功しやすいということがわかっています

13.食べたものを記録する

日記や、オンラインの食事記録、スマホのアプリなどで食べたものを記録すると、リバウンドを防げます

https://tomidai.online/2020/03/01/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%a2%e3%83%97%e3%83%aa/

さらに、多くの食事記録アプリは、運動を記録する機能もあり、リバウンド防止を確実にしてくれます。

14.野菜をたくさん食べる

いくつかの研究で、野菜を多く食べるとリバウンドを防げると報告しています

野菜は栄養豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても体重が増えません。

さらに、野菜は食物繊維が豊富で、満腹感を得ることができます。このことから、カロリー摂取量を抑えることができます。

15.継続する

継続することはリバウンドを防ぐ上で重要です。

休んだり再開したりを繰り返していると、結局元の習慣に戻ってしまいます。健康的なライフスタイルが習慣になるまで、徹底的に継続しましょう。

新しい”生き方”に慣れるのははじめのうちは苦痛かもしれませんが、「第二の人生」として慣れるまで健康的な生活を続けましょう。

16.マインドフル食を実践してみる

マインドフル食Mindful eatingとは内なる食欲に耳を傾け、食事中に意識を集中させる方法とされています。マインドフルネスの食事版ですが、詳しくは、後日ご紹介します。

基本的にゆっくり食べて、よく噛んで、食品を楽しむ食事法です。

この方法を実践すると、過食を防ぐことができます。

精神的に不安定なときは過食になりがちなことが研究で判明しています。

17.ライフスタイルの変化を継続させる

多くのリバウンドの原因は、長期的にみて実現不可能なダイエットプランにあります。

リバウンドを経験する人は、騙されたと思い、元の食生活に戻ってしまいます。

体重維持は、変化させたライフスタイルを継続させる事が鍵です。

特に重要なのは、過度に制限しすぎないこと、安定して健康的な生活をできる限り続けていくことです。


いかがでしたか?

過度なダイエットや、非現実的なダイエットはリバウンドの元です。

しかしながら、長期的に体重を維持しリバウンドをしない方法はいろいろあります。

長いダイエットの旅路の中で、あなたはダイエットは何を食べるかだけではなく、運動、睡眠、メンタルヘルスが重要であることに気がつくはずです。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験します。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

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