【パレオダイエットとは】やり方・コンビニ食・食べて良いおやつ・教科書の紹介

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パレオダイエットは我々の人類の祖先が狩猟生活をしたいた旧石器時代の食事に戻す食事方法です。

英語ですが、パレオダイエットについて説明しているYouTubeを紹介します。

我々の祖先が何を食べていたか完全に知ることはできませんが、研究者は彼らの食事は、ホールフーズ(Whole Foods)=栄養価の高い本当の食べ物 であったと考えています。

それら栄養価の高い食事と狩猟生活のようなアクティブな生活によって、生活習慣病や肥満、糖尿病、心臓病のリスクが減ると考えられています。

実際、複数の研究で、このダイエット法は顕著に体重減と健康増進の効果があったと結論付けられています。しかも毎日カロリーを計測する必要がありません。

https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-paleo-diet#weight-loss-and-waist-circumference

Paleo Diet Meal Plan and Menu

この記事の内容は

  • パレオダイエットの食事プラン
  • パレオダイエットで食べてはいけないもの
  • パレオダイエットで食べて良いもの
  • 嗜好品について
  • 飲み物
  • おかし
  • 買い物リスト
  • 外食時のメニューの選び方
  • パレオダイエット向きのコンビニ食
  • パレオダイエットの教科書
  • まとめ

となっています。

パレオダイエットの食事プラン

旧石器時代の食事に完全に再現することは不可能なので、当然限界があります。

ある方法では、低糖質食に高動物性タンパク質をくみあわせ、また別の方法では高糖質食に高植物性蛋白を組み合わせます。

厳格なルールはないので、みなさんの好みや状況にあわせて選択することができます。

基本的ルールは:

  • 食べて良いもの: 肉、魚、卵、野菜、フルーツ、ナッツ、種、ハーブ、スパイス、健康的な油・脂肪
  • 食べてはいけないもの:加工食品、砂糖、ジュース、穀物、ほとんどの乳製品、豆果、人工甘味料、植物油、マーガリン、トランス脂肪酸

です。

パレオダイエットで食べてはいけないもの

  • 砂糖・異性化糖:ジュース、フルーツジュース、砂糖、飴、菓子、アイスクリームなど
  • 穀物:パン、パスタ、小麦、スペルト小麦、ライ麦、大麦など
  • 豆果:豆、レンズ豆など
  • 乳製品:殆どの乳製品、特に低脂肪乳(バターやチーズなどの全脂肪入試品はOK)
  • 一部の植物油:大豆油、キャノーラ油、綿実油、コーン油、グレープシードオイル、サフラワー油など
  • トランス脂肪酸:マーガリンやさまざまな加工食品に含まれている。硬化油脂。
  • 人工甘味料:アステルパーム、スクラロース、チクロ、サッカリン、アセスルファムカリウム
  • 高加工食品:すべての”ダイエット”あるいは”低脂肪”と書かれた食品。沢山の食品添加物が入っている。

要するに、工場で作られたものは食べてはいけないということです。

パレオダイエットで食べて良いもの

  • 肉類:牛肉、豚肉、ラム肉、鶏肉、ターキーなど
  • シーフード:鮭、ます、たら、エビ、貝など
  • 卵:ケージで飼育されていない、放牧された鶏の卵、オメガ3が豊富な卵
  • 野菜:ブロッコリー、ケール、ピーマン、玉ねぎ、人参、トマトなど
  • フルーツ:リンゴ、バナナ、オレンジ、梨、アボカド、いちごなど
  • 塊茎:じゃがいも、さつまいも、ヤムイモ、かぶなど
  • ナッツ・種類:アーモンド、マカダミアナッツ、ウォールナッツ、ヘーゼルナッツ
  • 健康的な油と脂肪:エキストラヴァージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど

できれば、肉類は放牧されて育ったものが理想的です。

これら以外に、牧草で育った牛のバターやグルテンフリーの穀物を取り入れる方法もあります。

嗜好品について

以下の嗜好品は少量であればOKです。

  • ワイン:品質の良い赤ワイン
  • ダークチョコレート:カカオ含有率70%以上

これらはポリフェノールによる抗酸化作用もあります。

飲み物

水分補給としては、水が理想的です。

以下の飲み物は旧石器時代人が飲んでいたわけではありませんが、パレオダイエット中の人が好んで飲む飲み物です。

  • お茶:お茶には健康的で抗酸化作用と健康効果のある成分が含まれています。緑茶が理想的です。
  • コーヒー:コーヒーもポリフェノールが多く、多くの健康効果があると報告されています。

おやつ

パレオダイエットでは1日3食以上取る必要はありませんが、お腹が空いてしまったら、いかのパレオダイエット向きおやつがおすすめです。

  • ベビーキャロット
  • 固茹で卵
  • 一欠片のフルーツ
  • 一握りのナッツ
  • 夕食の残り
  • リンゴとアーモンドバター
  • ベリーとココナッツクリーム

買い物リスト

以下はパレオダイエットを始めるにあたって準備すべき食材です

  • 肉類:牛肉、豚肉、ラム肉など
  • 鶏肉:チキン、ターキーなど
  • 魚:鮭、ます、さばなど
  • 新鮮な野菜:葉物、レタス、トマト、ピーマン、人参、玉ねぎなど
  • 冷凍野菜:ブロッコリー、ほうれん草、野菜ミックスなど
  • フルーツ:リンゴ、バナナ、梨、オレンジ、アボカド
  • ベリー類:いちご、ブルーベリーなど
  • ナッツ類:アーモンド、ウォールナッツ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ
  • アーモンドバター
  • オリーブオイル
  • オリーブ
  • さつまいも
  • 調味料:海塩、胡椒、ターメリック、にんにく、パセリなど

外食時のメニューの選び方

レストランでパレオ食を探すことはそれほどむずかしくありません。

方法は

  1. 肉か魚のメインディッシュを注文する
  2. パンやライスを頼まずに、代わりに野菜類を注文する
  3. 注文時にオリーブオイルかココナッツオイルを使って調理するよう依頼する

です。

パレオダイエット向きのコンビニ食

コンビニ食は加工食品が多いのでパレオダイエット向きの食品は限られますが、

以下がおすすめのコンビニ食です。

  • サラダ
  • カット野菜
  • バナナ
  • ナッツ類
  • フローズンブルーベリー、フローズンマンゴー
  • ゆで卵
  • コーヒー(ブラック)

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まとめ

パレオダイエットはカロリー収支を計算せずとも痩せることができるということで、人気のダイエット方法です。今回の記事は、パレオダイエットの基本的なやり方について紹介しました。

みなさんも、これらを参考に、健康な食事と生活を送っていただければと思います。

Tomidai

母子家庭→新聞配達でPC買う→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資メーカ(適応障害で休職)→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験合格目標

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