低糖質ダイエットにおいては炭水化物のする量を減らしますが、ある程度は摂取します。このとき摂取すべき食品は何でしょうか？
この記事では、
- 低糖質ダイエットとは
- 低糖質ダイエットにおける炭水化物の摂取量
- おすすめのレシピ本
- まとめ
を取り上げます。
目次
低糖質ダイエットとは
低糖質ダイエットの基本は、炭水化物の摂取量を抑え、タンパク質あるいは脂質の摂取量を多くする食事法です。
穀物、イモ類、砂糖の入った飲み物や食べ物をなるべく摂取せず、肉・魚・卵・ナッツ・種・野菜・フルーツ・健康的な油を摂取します。
低糖質ダイエットにおける炭水化物の摂取量
低糖質ダイエットにおける炭水化物の摂取量も明確には決まっていません。
なぜなら、個人の年齢・性別・体組成・運動量・個人の趣向・食文化・代謝状態によって適切な量が変わるからです。
運動量が多くて筋肉量の多い人は、あまり体を動かさない人に比べて、たくさんの炭水化物を摂取しても問題ありません。特に、ウェイトリフティングや短距離走などの高負荷運動を行う人には顕著です。
代謝の状態も重要です。メタボリックシンドロームや2型糖尿病の人は条件が厳しくなります。
以上のことを理解したうえで、以下、低糖質・糖質制限・ロカボの糖質制限レベルを3つに分けて説明します。
1日あたり100～150g：ゆるめの糖質制限
この糖質摂取量は、やせ形の人、運動量の多い人、健康維持を主な目的とする人、体重を維持したい人向けです。
この糖質摂取量でも十分体重減も期待できますが、同時にカロリー摂取量の制限を行う必要があります。
食べてよいもの：
- すべての野菜類
- 1日あたり数種類の果物
- 若干のでんぷん質、ジャガイモ、サツマイモ、米、オーツ
1日あたり50～100g：一般的な糖質制限
体重を無理なく落としたい人にお勧めの糖質摂取量です。若干の炭水化物を摂ることができます。
食べてよいもの：
- 多くの野菜
- 2～3切れの果物
- 最小限のでんぷん質炭水化物
1日あたり20～50g：きっちり減量したい人向け
このレンジは確実に減量できる炭水化物摂取量です。肥満や糖尿病の人にも効果のある領域です
炭水化物摂取量を50g/日以下にすると、あなたの体はケトーシス状態になります。脳へのエネルギーはケトン体を通して行われるようになります。この状態では食欲が抑制され、自動的に痩せるようになります。
食べてよいもの：
- 多くの低炭水化物野菜
- ある程度のベリー、ホイップクリーム
- アボカド、ナッツ、種類、ただし炭水化物の量に注意
私はダイエット開始後2か月ほどはだいたいレンジの炭水化物摂取量に抑えていました。結果として週当たり900g、2ヶ月で3.6kg体重を落とすことができました。
ただし、体質・体格・運動量など、個人差がありますので、あくまでもトライ＆エラーで自分の体の様子を見ながら、無理のない範囲で糖質制限を行ってください。また、持病のある方などは必ず医師に相談してください。
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まとめ
今日は低糖質ダイエットの糖質基準量とそのためのレシピ本を紹介しました。
摂取糖質量の管理にはスマホのアプリが便利です。別記事で取り上げていますので、是非参考にしてください。