低GIダイエットとは、食品のGI（glycemic index）に着目した食事法です。
初めに結論をいうと、低GIダイエットは減量効果があるかもしれないといわれています。さらに血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを下げてくれます。
この記事では、
- GI（glycemic index）とは
- GIに影響をあたえる要因
- GLとは
- 低GIダイエットと糖尿病
- 低GIダイエットのその他のメリット
- 低GIダイエットの食品
- 低GIダイエットで避けるべき食品
- 低GIダイエット用おやつ
- 低GIダイエットに関する本
- 低GIダイエット 感想
について取り上げます。
目次
GI（glycemic index）とは
GIとは人が炭水化物を摂取した時の血糖値の上昇のしやすさを表したものです。
人間の体は炭水化物を摂取すると、消化器系が炭水化物を分解して血液に糖として供給します。
しかしながら、炭水化物の種類によって血糖値に与える影響がことなります。
GIは食品が血糖値に与える影響をランク付けしたもので、1980年代にカナダのDr. David Jenkins教授が考案しました。
元々は、糖尿病の人が食品を選択するときの指針として考案されたものです。
GIの目安（レート）は50gのグルコースを摂取したときの血糖値の値をGI100として、様々な食品と比較する形で決められています。
GIの目安（レート）
- 低GI：55以下
- 中GI：56~69
- 高GI：70以上
低GIの食品はゆっくり消化され吸収されるので、血糖値がゆっくり上昇し血糖値の上昇分も少なくなります。
一方、高GIの食品は早く消化・吸収され、血糖値の急激な上昇と下降を起こすので、避けるべき食品です。
GI値は炭水化物を含む食品だけが対象ですので、炭水化物を含まない牛肉、鶏肉、魚、卵、ハーブ、香辛料などはGI値を持たない点に注意が必要です。
GIに影響与える要因
以下のように様々な要因が食品のGIに影響を与えています。
- 糖の種類：糖にもいろいろな種類があり、GI19のフルクトースから105のマルトースまでGIの幅は広いです。したがって、食品のGIはその食品に含まれる糖の種類によって影響を受けています。
- でんぷんの構造：でんぷんにははアミロースとアミロペクチンの2種類の分子が含まれています。アミロースは消化されにくく、アミロペクチンは消化されやすい性質があります。したがって、アミロースの多い食品はGIが低くなります。
- 炭水化物の精製方法：挽いたり、圧延したりして食品を加工すると、アミロースとアミロペクチンの分子が壊れるのでGIが高くなります。一般に、加工すればするほど、GIは高くなります。
- 栄養構成：脂肪と酸は食品が吸収される速度を遅くし、GIを低くします。アボカドやレモン果汁を加えると、GIが低くなります。
- 調理法：調理の仕方でもGIが変わります。長く調理すればするほど、糖が吸収されやすくなり、GIが高くなります。.
- 成熟度：熟していないフルーツには複雑な炭水化物が含まれていて、それが熟れていくにつれ糖に変化します。熟れた果実はGIが高くなります。例えば、未熟なバナナはGI30ですが、完全に熟したバナナはGI48です。
GLとは
血糖値を上げる要因は次の3つです
- 食品に含まれる炭水化物の種類
- 食品の栄養構成
- 食品摂取量
しかしながら、GIは比較比であるため、摂取した食品の”量”を考慮していません。このことがしばしば批判されています。
これを解決するため、GL（glycemic load）という数値が考案されました。
GLはあまり日本では馴染みがありませんが、GIと摂取量（g/1食）を考慮した数値です。
GIと同じように、GLにも3つのクラス分けがあります。
- 低GL：10以下
- 中GL：11～19
- 高GL：20以上
GIは重要な指標ですが、オーストラリアではGIダイエットにおいてGLにも注意を払うことを推奨していて、
1日のGLを100以下にすることを推奨しています。
しかしながら、できるだけGIの低い食品を選び、適度な量を摂取すことが最も簡単にGLを100以下に抑える方法です。
低GIダイエットと糖尿病
糖尿病は世界で数百万人が抱える複合病です。
糖尿病を持つ人は、糖を正常に処理できないため、健康な血糖値を維持することができません。
しかしながら、適切な血糖値の制御は心臓病、脳卒中、神経系の損傷や腎臓病など合併症の発症を遅らせます。
多くの研究で、低GIダイエットが糖尿病の人の血糖値の減少に効果があったと報告しています。
ある研究では、約3000人の糖尿病患者に低GI食と高G食のグループに分けて、3か月間、グリコヘモグロビン（HbA1c）の値をモニターしました。
（グリコヘモグロビンは血糖値が高いほど多く生成されるため、血糖コントロールの指標として使われています）
結果として、
-低GI（GI58～79）のグループは高GI（GI86～112）のグループに比べて6~11%HbA1cの値が少なった
と報告されています。
要するに、長期的にはGIダイエットは血糖値を減少させる傾向が見つかりました。
また、多くの研究で、高GI食は2型糖尿病のリスクを8~40%上昇させると報告しています。
24の研究を対象にしたメタ分析によれば、GI値が5ポイント上昇するごとに、2型糖尿病のリスクが8%上昇すると報告しています。
その他のメリット
- コレステロール値を改善する：低GIダイエットは総コレステロールを9.6%減少させ、心臓病のリスクを上昇させるLDLコレステロールを8.6％減少させたと報告されています。
- 体重が減るかもしれない：低GIダイエットは成人の体重を5~10週間で0.7~1.9kg減少させる効果があったと報告されています。しかしながら、長期的な実験ではその効果は限定的でした。
- がんのリスクを減少させるかもしれない：高GI食の人は、低GI食の人に比べて、子宮がん、大腸がん、乳がんのリスクが高いかもしれないという報告があります。
低GIダイエットの食品
低GIダイエットにおいては、カロリーや摂取タンパク質・脂肪・炭水化物の量を気にする必要はありません。
その代わりに、高GI食を低GI食に置き換えていきます。
たくさんの健康的で栄養豊富な食品を選ぶことができます。基本的には以下の低GI食品を摂取してください。
- パン類：全粒粉、マルチグレイン（2種類以上の穀物からできている）、ライムギ、サワードウ
- シリアル：ポリッジ、オートミール、バーチャーミューズリ、オールブラン
- フルーツ：リンゴ、イチゴ、アプリコット、桃、プラム、梨、キウィフルーツなど
- 野菜：人参、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、トマト、ズッキーニなど
- でんぷん質の野菜：サツマイモ、トウモロコシ、ヤム芋
- 豆果：レンズマメ、ひよこ豆、ベイクドビーンズ、バタービーン、インゲン豆
- パスタ・麺類：パスタ、そば、バーミセリ、米でできた麺
- 米：バスマティ、長米、玄米
- 穀類：キヌア、大麦、クスクス、そば、フリーカ、セモリナ
- 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、カスタード、豆乳、アーモンドミルク
以下の食品は炭水化物をほとんど含んでいないため、GIがありません。GIダイエットにおいて摂取可能な食品です。
- 肉類：牛肉、鶏肉、豚肉、ラム、卵
- シーフード：サーモン、トラウト、まぐろ、イワシ、エビなど
- ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、ウォールナット、マカダミアナッツ
- 脂肪・油：オリーブオイル、米油、バター
- ハーブ・香辛料：塩、コショウ、ニンニク、バジル、
- Fats and oils: Including olive oil, rice bran oil, butter and margarine
- Herbs and spices: Such as salt, pepper, garlic, basil and dill
ここからGIを調べることができます。
低GIダイエットで避けるべき食品
絶対に食べてはいけない食品はありませんが、なるべく高GIの食品を摂らずに低GIの食品を摂りましょう。
- パン：白パン、トルコパン、ベーグル、ナン、フランスパン、ピタパン
- シリアル：インスタントオーツ（お湯を注ぐだけで粥になるように加工されたもの）、ライスパフ、コーンフレーク、ココアクリスプ、フルーツループ
- でんぷん質の野菜：デザレイ・ポテト、レッドポテト、インスタントマッシュドポテト
- パスタ・麺類：コーンパスタ、インスタント麺
- 米類：ジャスミン米、アルボリオ米、カルローズ米、中粒白米
- 代替乳製品：ライスミルク、オーツミルク
- フルーツ：スイカ
- スナック類：ライスクラッカー、corn thins、 rice cakes、プレッツェル、コーンチップ
- ケーキ・ビスケット：スコーン、ドーナッツ、カップケーキ、クッキー、ワッフル、パイ
- その他：ジェリービーン、スペインカンゾウなど
低GIダイエット用おやつ
もし低GIダイエットで間食に困ったら、以下のようなおやつが低GIです。
- 手のひら分ぐらいのナッツ類
- フルーツ1個
- ハムと人参スティック数本
- カップ１杯のベリーやブドウ
- ギリシャヨーグルト
- アーモンドバターかピーナッツバターとともにリンゴのスライス
- 固ゆで卵
低GIダイエットに関する本
低GIレシピ―慈恵医大葛飾医療センター栄養部が推奨する
この本は、低GIダイエット用のレシピが100収録されています。
Kindle版ならば無料です。
内容（「BOOK」データベースより）
グライセミック・インデックス(GI)とは、食品を食べたあと、実際に血糖値がどれだけ上がるかを示す指標です。肥満・内臓脂肪・血糖コントロールというとカロリー制限が一般的ですが、欧米では、このGIに基づいた食事法に注目が集まっています。選ぶ食材や食べ方などで、血糖値の上昇を抑えることが可能。カロリー計算と併用することもできます。東京慈恵会医科大学葛飾医療センター栄養部で考案された、おいしくて満足できる100のレシピを楽しみながら、無理なく、健康的な美しさを手に入れてください。
著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)
林/進
東京慈恵会医科大学葛飾医療センター栄養部課長。1956年生まれ。東京農業大学短期大学栄養科卒業後、管理栄養士免許取得。77年より、東京慈恵会医科大学附属病院勤務。同大附属青戸病院勤務を経て、現在、東京慈恵会医科大学葛飾医療センター栄養部課長。日本Glycemic Index研究会発起人及び幹事、私立医大栄養研究会委員、日本栄養士会雑誌(栄養日本)特集委員、葛飾区食育推進ネットワーク委員。栃木県宇都宮市出身(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
低インシュリンダイエット―超実践版
低インシュリンダイエットを実践するときのポイントだけをわかりやすく解説し、食品のGI値やメニューの選び方などが一目でわかるように工夫。ポケットやバッグに入れて持ち歩き、買い物や食事の時に使える一冊。
低GIダイエット 感想
私が低ＧＩダイエットをやってみた感想として、血糖値を低めに抑えることでインスリンスパイクを防ぎ、食欲をコントロールし、食べすぎを防ぐ効果があったと思います。
皆さんも、ＧＩの低い食品を賢く選んで健康にダイエットをしてもらいたいと思っています。
