地中海ダイエットとはどのようなダイエット法でしょうか？
地中海ダイエットは1960年ごろのギリシアなどで食されていた伝統的な食事スタイルを元にしています。
これらの地域の人々はアメリカ人と比べて極めて健康的で成人病のリスクが少なかったことから考案された食事法です。
多くの研究で、地中海ダイエットは減量と心臓病・脳卒中・2型糖尿病の防止、突然死の防止になることが報告されています。
今日は地中海ダイエットについて以下のトピックをとりあげます。
- 地中海ダイエットとは
- 地中海ダイエットの食べ物
- 特に食べてはいけない食品
- 地中海ダイエットで食べるべきもの
- 飲み物
- 地中海ダイエットで許されるおやつ
- 外食時に選ぶべきメニュー
- まとめ
目次
地中海ダイエットとは
地中海ダイエットは基本的に、
- 何を食べるか
のみにフォーカスし、
- どのくらい食べるか
- カロリー
- マクロバランス
については自由です。
地中海といってもそのエリアには様々な国、食事がありますので、地中海ダイエットではたくさんの食品が使われます。
個人の体質や好みによって向き・不向きがあるので、あくまでもガイドラインとして紹介します。
地中海ダイエットの食べ物
- 食べてよいもの：野菜、フルーツ、種、豆果、イモ類、全粒穀物・パン、ハーブ、スパイス、魚、シーフード、エクストラバージンオイル
- 適度に食べてよいもの：鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト
- たまに食べてよいもの：赤身肉
- 食べてはいけない：砂糖の含まれる飲料、砂糖、加工肉、精製された穀物、精製された油、その他加工食品
特に食べてはいけない食品
- 砂糖が使われた：炭酸飲料、キャンディー、アイスクリーム、テーブルシュガー、その他
- 精製された穀物：白パン、精製穀物でできたパスタなど
- トランス脂肪酸：マーガリンや加工食品に含まれています
- 生成された油：大豆油、キャーノーラ油、綿実油など
- 加工肉：ソーセージ、ホットドッグほか
- 高加工食品：”低脂肪”あるいは”ダイエット”と書かれたあらゆる加工食品
食品のラベルをよく見て選びましょう。
地中海ダイエットで食べるべきもの
地中海ダイエットで食べるべき食品は、沢山ありますが、基本的に植物性食品を多くとり、動物性食品は少なくします。
しかし、魚およびシーフードは少なくとも週に2回摂取します。
地中海の人々は、定期的な運動をし、他の人との会食を楽しむライフスタイルです。
地中海ダイエットにおいては以下の加工されていない自然な地中海食を摂ります。
- 野菜：トマト、ブロッコリー、ケール、ホウレンソウ、玉ねぎ、カリフラワー、芽キャベツ、キュウリなど
- フルーツ：リンゴ、バナナ、オレンジ、梨、イチゴ、ブドウ、デーツ、イチジク、メロン、桃など
- ナッツ・種：アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ひまわりの種、かぼちゃの種など
- 豆果：豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆など
- 塊茎：ジャガイモ、サツマイモ、かぶ、ヤム芋など
- 全粒粉：全粒オーツ、玄米、ライムギ、大麦、トウモロコシ、そば、全粒小麦、全粒パンとパスタ
- 魚とシーフード：サーモン、イワシ、ます、マグロ、サバ、エビ、カキ、貝、カニ、ムール貝など
- 鶏肉：チキン、ダック、ターキーなど
- 卵：鶏卵、ウズラの卵、アヒルの卵
- 乳製品：チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど
- ハーブ・スパイス：ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウなど
- 健康的な脂肪：エキストラバージンオリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカドオイル
飲み物
- 水をたくさん飲みましょう。
- 赤ワインならば1日1杯までOKです。しかしながら、アルコールに問題を抱える人は避けてください。
- コーヒーやお茶も問題ありません。ただし、砂糖で味付けされた飲み物
- フルーツジュースは糖分が多いので避けてください。
地中海ダイエットで許されるおやつ
1日3食を基本として問題ありませんが、もしおなかがすいたら、健康的なスナックを摂っても大丈夫です。
- 一握りのナッツ類
- フルーツひとかけ
- 人参やベビーキャロット
- ベリー類やブドウ
- ギリシャヨーグルト
- リンゴのスライスにアーモンドバター
外食時に選ぶべきメニュー
- シーフードをメインディッシュにしましょう
- フライ類はエキストラバージンオリーブオイルで上げてもらう
- 全粒粉パンとオリーブオイル（バターの代わりに）
まとめ
いかがでしたか？
地中海ダイエットで許される食材はたくさんあるので、レシピも豊富です。
カロリーやマクロを気にしなくて良い点はストレスが少なくてよいですね。
シーフードや野菜に抵抗がない人には実践しやすいダイエットだと思います。