2000カロリーダイエット 海外食品栄養表示の意味と食事

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みなさん、海外の食品のラベルに、%Daily Value(DV)(パーセントデイリーバリュー)という表示が必ずあること、ご存知ですか?

このラベルの下の方に、”The % Daily Value tells you how much a nutrient in a serving of food contributes to a daily diet. 2,000 calories a day is used for general nutrition advice.”

と表示されていますね。これはFDAのガイドラインによる食品表示です。

以前は、

“Percent Daily Values are based on a 2,000-calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.”

と表示されていました。

この表示の意味をまとめてみました。

今日の記事に内容は以下のとおりです

  • 2000カロリーダエイットとは
  • 2000カロリーの食事
  • デイリーバリュー(Daily Value)とは
  • パーセンテージデイリーバリュー(% Daily Value)とは
  • パーセンテージデイリーバリュー(% Daily Value)の使い方
  • パーセンテージデイリーバリュー(% Daily Value)の別の使い方
  • 実際の摂取カロリーを管理する方法

2000カロリーダイエットとは

2000カロリーダイエットとは、アメリカのFDAが消費者に使いやすい栄養・カロリーデータを提供するため、デイリーバリューとパーセントデイリーバリューを食品に表示するよう義務付けているものです

ではなぜFDAがあ2000カロリーダイエットを表示させているのでしょうか?

それは、アメリカ人の摂取カロリーの平均値がおおよそ2000カロリーだからです。

例えば:

  • 平均的な体重で運動量の多い30代女性:約2147カロリー
  • 体重が軽く運動量の多い40代男性:約2195カロリー
  • 小柄で非常に運動量の多い25歳女性:約2143カロリー
  • 長身で座っていることの多い70代男性:1828カロr-

が体重を維持できる1日の摂取カロリーです。

個人の1日の必要カロリー量は体の大きさ、体重の目標、活動量によって上下します。

体重を増やしたい/減らしたいという場合にどれぐらいカロリーを取れば良いかという話題については、以前別の記事でとりあげたので参照してください。

平均的な減量時のカロリー摂取量は:

  • 女性:1日あたり1200カロリー
  • 男性:1日あたり1600カロリー

となっています。

2000カロリーダイエットの食事

2000カロリーダイエット

1日に2000カロリーというと、比較的多めの食事に見えます。

実際の食事を見てみましょう。

朝食(約500カロリー)

  • – 卵: 2つ(目玉焼きかスクランブルエッグ)
  • – 全粒パン:1切れ
  • – ピーナツバター: 小さじ2杯
  • – グレープフルーツ:1/2個またはジュース

間食(約100カロリー)

  • リンゴ:1個

昼食(約650カロリー)

  • ライ麦パンのターキーサンドイッチ(マヨネーズ入り)
  • ニンジンとセロリのスティックとフムス
  • チョコレートチップケーキ:中位を1つ
  • 脂肪分2%牛乳:1杯

間食(100カロリー)

  • - スナックバー:小1本

夕食(650カロリー)

  • – グリルサーモン:113g
  • – 小さめのベークドポテト:1個 バター付き
  • – バニラアイスクリーム:1/2カップ

デイリーバリュー(Daily Values)とは

デイリバリュー(Daily Values または DVs)とは、栄養の専門家によって定められた主な栄養素のリストで、多くの食品のラベルに表示されています。 リストの値は2000カロリーダイエットと2500カロリーダイエットの値が表示されていることになっています。

2000カロリーダイエットのデイリーバリュー(DV)

従来の2000カロリーダイエットのデイリーバリューは以下の通りでした。

  • – 脂肪:65グラム以下 または 585カロリー以下less than 65 grams or 585 calories from fat
  • – 飽和脂肪酸:20グラム以下 または 180カロリー以下
  • – 炭水化物:少なくとも300グラム以上 または 1200カロリー以上
  • – タンパク質:約50グラム または 200グラム
  • – ナトリウム:2400ミリグラム以下
  • – コレステロール:300ミリグラム以下
  • – 食物繊維:約25グラム以上

デイリーバリューはパーセントデイリーバリューの計算に使われています。

ただし、今は研究が進んで、デイリーバリューの項目が増え、一部数値も変わっています。

飽和脂肪酸(20グラム)とコレステロール(300ミリグラム)の推奨値は変わっていませんが、以下の値は更新された食品栄養表示に追加されたり、値が改定されたりしています。

 – 脂肪:78グラム以下 または 702カロリー以下

  • ナトリウム:2300ミリグラム以下
  • 炭水化物:275グラムまたは1100カロリー以上
  • 炭水化物:28グラム以上
  • 砂糖:50グラム以下
  • ビタミンD:12マイクログラム
  • カルシウム:1300ミリグラム
  • 鉄:18ミリグラム
  • カリウム:4700ミリグラム

この基準値は、あくまでも目安で、詳細な必要栄養素は各個人の体格や状態によって異なるので注意してください。

パーセントデイリーバリューとはWhat Is Percent Daily Value?

パーセントデイリーバリュー (%DV または % Daily Value)はそのラベルの付いている食品が、それぞれの栄養について、1日の必要栄養量の何%を摂取できるかを示しています5 パーセントデイリバリューは食品栄養表の右側に表示されるように決まっています。

このパーセントデイリーバリューによって、脂肪、タンパク質、カルシウム、食物繊維などの重要な栄養素をその食品からどれだけ取れているかがわかります。一方、飽和脂肪酸やコレステロールなどを取りすぎていないかの目安にもなります。

ラベルには、それぞれの栄養素について、1食あたりのに含まれる含有量をグラムまたはミリグラムでリストの左側に表示されています。

パーセンテージデイリーバリュー(% Daily Value)の別の使い方Different Ways to Use Percent Daily Value

1日に2000カロリーを摂取しない人はどのようにこのパーセンテージデイリーバリューを使えば良いのでしょうか?

FDAが以下のような使い方を示しています

食品を比較する

いくつか複数の食品の栄養を比較する際の指標にする方法です。

なるべく1食あたりの量が近いもの同士で比較しましょう。

やり方:

  • 栄養表示の上に書かれる1食あたりの量(Serving Size)を確認する
  • パーセンテージデイリーバリューを確認しどの食品が自分にとって必要あるいは不要な栄養が多い/少ないかを確認する

食品の宣伝表示が正しいかを確認する

食品には何らかの栄養に関する宣伝が書かれているケースがあります。その宣伝が食品栄養表示と矛盾していないかを確認したり、宣伝が誇大表現でないかを判断する材料に使えます。

たとえば、ある食品が、”低カロリー”と宣伝されていたとします。

でも実際には低カロリーではない場合もあります。

大まかに言って、2000カロリーダイエットをする場合、1食品あたりのカロリーが

  • 40カロリー:少なめ
  • 100カロリー:普通
  • 400カロリー:多い

と考えられます。

もし”低カロリー”と謳っている食品が1食あたり200カロリーあったとすると、それは、競合の食品よりは低カロリーだけれども、体にとっては”低カロリー”ではないということが言えます。

カロリーだけなく、栄養成分についても同じことが言えます。

2000カロリーダイエットにとって1食あたりのパーセントデイリーバリューが

  • 5%:少なめ
  • 20%:多め

といえます。

例えばあるシリアルが、”食物繊維が豊富”と宣伝していたとします。そのシリアルの1食あたりのパーセントデイリーバリューが25%であったとすれば、それは”食物繊維が豊富”といえます。

実際の摂取カロリーを管理する方法

実際に2000カロリーを摂取できているかを確認する方法について、以前は、日記のように食事をノートなどにつける方法でした。

今はスマホとアプリを使って、食事の写真を撮影するとその食事のカロリーや栄養成分が簡単に調べられて、記録することができるようになっています。

詳しくは、以前の記事で取り上げましたので、こちらを参照してください。

まとめ

2000カロリーダイエットは”1日に2000カロリーを摂る平均的な食事”のことです。これを基準にして食品には主要栄養素、カロリーを表示するようFDAが義務付けています。

2000カロリーを摂取することで太るか痩せるかは、性別・体質・運動量によって異なります。

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