【ダイエット】ウォーキング 効果とやり方

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体重を減らすためには、1日の総摂取カロリーよりも総消費カロリーを多くすれば良いことは、別の記事で紹介しましたが、最も手軽なカロリー消費方法は”ウォーキング”です。

フィットネスジムに通い、高いお金を払ってトレッドミルでランニングをせずとも、無料で痩せることができるのがウォーキングです。

ウォーキングはランニングよりも減量に効果的であるという研究もあります。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/risa.12417

イギリスの研究では、早歩きを定期的に行っている人はランニング、スイミング、サイクリングなど他の運動を行っている人よりも体重が軽かったと報告しています。

私も、週末はほとんど2時間以上のテニスを長年続けていますが、テニスで体重が減るという経験はしたことがなかったのですが、ウォーキングを積極的に取り入れてから、体重・体脂肪が減りました。

今日の話題は、

  • ウォーキングの効果
  • ウォーキングを始める前の準備
  • ウォーキングの姿勢
  • ダンベルウォーキング
  • ダンベルウォーキング サーキットメニュー

です。

ウォーキングの効果

ウォーキングは体に良いだけでなく、精神にも良い影響をもたらします。

さらに、ウォーキングは寿命を2年伸ばすという研究結果もあります。

脳を守る

週に2時間のウォーキングは脳卒中のリスクを30%減らすそうです。道路からの脳への刺激が記憶力と企画力の部分を守ります。また、1日20分のウォーキングは鬱の症状を軽減するする事が報告されています。

骨を強くする

研究では、ウォーキングやサイクリングを毎日行うと、大腿部骨折やその他骨折のリスクを減らすことが報告されています。体を動かせば動かすほど、歳をとっても動き続けることができるということです。

https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jbmr.3161

心臓を強くする

89,000人の女性を対象とした研究で、40分の早歩きを週2〜3回行う人は、行わないか、歩くスピードが遅い人に比べて、閉経後に心臓疾患にかかる確率が38%低かったそうです。

1日に20分歩くだけでも心臓病のリスクを30%減らし、肥満のリスクも50%減らすという研究結果もあります。

ウォーキングを始める前の準備

1.医師に相談する

もしかかりつけの医者がいる場合は、その医者に相談してからウォーキングを初めましょう。

また、胸部、腕、首などの痛み、または頭痛があるも医者に相談しましょう。

ウォーキング開始後に上記の問題を感じた場合も同じく、医師に相談しましょう。

2.靴を準備する

動きやすいスニーカーを準備します。

サイズは、運動中は足が腫れやすいので、通常履いている靴のサイズより0.5cm大きいものを選びましょう。

スポーツウェアを準備する

効果のスポーツウェアは必要ありませんが、伸縮性があり、汗をすぐ蒸発させてくれる生地のものを選ぶと、快適にウォーキングができます。

ウォーキングの姿勢

ウォーキング中、肩が体の後ろに来るようにします。背中の筋肉で肩を引っ張る感じです。

腹筋に力を入れて、背筋を伸ばします。頭が上に引っ張られている感じです。

姿勢に気をつけると、効率的に筋肉を動かし、カロリー燃焼効果が向上します。

ダンベルウォーキング

ダンベルを持ってウォーキングを行うと、より効率よく脂肪を燃焼できますが、ウォーキングの姿勢が崩れない範囲の重さを選びましょう。

目安は2kgぐらいですが、初心者の方は有る程度ウォーキングに慣れてからダンベルを使うようにしましょう。

ダンベルをウォーキング中に振りような動作をすると、関節に負荷がかかります。ダンベルは腰のあたりであまり動かさないようにし、体幹の筋肉を動かすように心がけましょう。

ダンベルウォーキングのウォーミングアップ

  1. 始めはゆっくりのペースでウォーキングを開始し徐々にスピードを上げます。3分ったら安全な場所にダンベルをおきます。
  2. 1分間、左右の膝を交互にお尻の高さまで持ち上げる足踏み動作をします。腕は大きめに振ります。
  3. 最後に一分間、広めのサイドステップと前後のステップ早歩きのペースで行います。この時、腕は自然に振ります。

ダンベルウォーキング サーキットメニュー

チェストスクイーズ

背筋を伸ばして、重心の上に立ちます。肘は90度に曲げて腕は肩幅にします。ダンベルを手のひらで握ります。お腹を引っ込めるようにして、腕を振るときは肘の90度を維持し、肘が肩と一緒に前後に動くようにします。合計15回行います。

3分ウォーキングインターバル

ダンベルをお尻の高さで維持したまま、膝をお尻の高さまで上げるように3分間歩きます。

シングルアームリバースフライ

背筋を伸ばして重心の上に立ちます。背骨を伸ばしたままお尻だけ突き出すようにに45度前傾します。ダンベルを地面にむけて下ろします。肘は若干曲げます。左腕を胸の横か肩の横まで持ち上げます。肩甲骨を背骨に向かって引っ張るようにします。この状態で1カウント保持したら、ゆっくりダンベルを下ろします。合計15回、左腕で行ったら、右腕も同じうように行います。

3分ウォーキングインターバル

90秒間右足の歩数を数えながらなるべく早く歩きます。次に90秒間左足の歩数を数えながら同じように早歩きをします。

二頭筋カールからフロントチェストスクープ

歩幅を腰幅で立ちます。ダンベルを持ち腕は体の横で伸ばして下ろします。肘が90度になるまで前腕を動かしてダンベルを持ち上げます。肘の位置は固定です。この時掌は上を向けたままです。

次に、肘を若干曲げて手のひらを上に向けたまま、胸の前に腕を伸ばし、すくい上げるような動作を行います。(チェストスクープ)曲げた肘を体の横まで戻して腕を元の位置まで戻します。これを左右それぞれ15回繰り返します。

3分ウォーキングインターバル

よりペースを早めて早歩きをします。

リアローイングと上腕三頭筋キックバック

歩幅は腰幅で、膝を若干曲げます。お尻を突き出すように上体を45度前傾します。掌は内側に向けた状態で腕を地面に向けて下ろします。

肘を曲げて肋骨までダンベルを持ち上げます。左右の肩甲骨がくっつくように肩を後ろに引っ張ります。この状態で腕を体の後ろまで伸ばします。この動作を左右15回ずつ行います。

3分ウォーキングインターバル

今までの早歩きのペースを維持したまま、ジグザグに歩いてみましょう。脳が活発になり、俊敏性とコーディネーションが向上します。

このサーキットを3周行い、最後の3分ウォーキングインターバルはクールダウンとしてゆっくり歩き、その後、最初におこなっったストレッチを行って終了です。

いかがでしたでしょうか?

ウォーキングは怪我のリスクも少なくなく、ストレスも解消できるので、お気に入りのエクササイズです。

皆さんも是非取り入れてみてください。

Tomidai

母子家庭→新聞配達でPC買う→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資メーカ(適応障害で休職)→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験合格目標

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