【ダンベルウォーキング】二の腕に効果の出るフォーム・方法・重さ

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先日、ウォーキングの記事を書きました。

ダンベルウォーキングの記事が埋もれていたと思いましたので、別の記事にしました。なので、既に読んでいただいた方は、飛ばしてください。

今回の記事は、

  • ダンベルウォーキング用ダンベルの選び方
  • ダンベルウォーキングのウォーミングアップ
  • ダンベルウォーキング やり方

となっています。

ダンベルウォーキング用ダンベルの選び方

ダンベルを持ってウォーキングを行うと、より効率よく脂肪を燃焼できますが、ウォーキングの姿勢が崩れない範囲の重さを選びましょう。

目安は2kgぐらいですが、初心者の方は有る程度ウォーキングに慣れてからダンベルを使うようにしましょう。

ダンベルをウォーキング中に振りような動作をすると、関節に負荷がかかります。ダンベルは腰のあたりであまり動かさないようにし、体幹の筋肉を動かすように心がけましょう。

ダンベルウォーキングのウォーミングアップ

  1. 始めはゆっくりのペースでウォーキングを開始し徐々にスピードを上げます。3分ったら安全な場所にダンベルをおきます。
  2. 1分間、左右の膝を交互にお尻の高さまで持ち上げる足踏み動作をします。腕は大きめに振ります。
  3. 最後に一分間、広めのサイドステップと前後のステップ早歩きのペースで行います。この時、腕は自然に振ります。

ダンベルウォーキング やり方

1. チェストスクイーズ

背筋を伸ばして、重心の上に立ちます。肘は90度に曲げて腕は肩幅にします。ダンベルを手のひらで握ります。お腹を引っ込めるようにして、腕を振るときは肘の90度を維持し、肘が肩と一緒に前後に動くようにします。合計15回行います。

2. 3分ウォーキングインターバル

ダンベルをお尻の高さで維持したまま、膝をお尻の高さまで上げるように3分間歩きます。

3. シングルアームリバースフライ

背筋を伸ばして重心の上に立ちます。背骨を伸ばしたままお尻だけ突き出すようにに45度前傾します。ダンベルを地面にむけて下ろします。肘は若干曲げます。左腕を胸の横か肩の横まで持ち上げます。肩甲骨を背骨に向かって引っ張るようにします。この状態で1カウント保持したら、ゆっくりダンベルを下ろします。合計15回、左腕で行ったら、右腕も同じうように行います。

4. 3分ウォーキングインターバル

90秒間右足の歩数を数えながらなるべく早く歩きます。次に90秒間左足の歩数を数えながら同じように早歩きをします。

5. 二頭筋カールからフロントチェストスクープ

歩幅を腰幅で立ちます。ダンベルを持ち腕は体の横で伸ばして下ろします。肘が90度になるまで前腕を動かしてダンベルを持ち上げます。肘の位置は固定です。この時掌は上を向けたままです。

次に、肘を若干曲げて手のひらを上に向けたまま、胸の前に腕を伸ばし、すくい上げるような動作を行います。(チェストスクープ)曲げた肘を体の横まで戻して腕を元の位置まで戻します。これを左右それぞれ15回繰り返します。

6. 3分ウォーキングインターバル

よりペースを早めて早歩きをします。

7. リアローイングと上腕三頭筋キックバック

歩幅は腰幅で、膝を若干曲げます。お尻を突き出すように上体を45度前傾します。掌は内側に向けた状態で腕を地面に向けて下ろします。

肘を曲げて肋骨までダンベルを持ち上げます。左右の肩甲骨がくっつくように肩を後ろに引っ張ります。この状態で腕を体の後ろまで伸ばします。この動作を左右15回ずつ行います。

8. 3分ウォーキングインターバル

今までの早歩きのペースを維持したまま、ジグザグに歩いてみましょう。脳が活発になり、俊敏性とコーディネーションが向上します。

このサーキットを3周行い、最後の3分ウォーキングインターバルはクールダウンとしてゆっくり歩き、その後、最初におこなっったストレッチを行って終了です。

まとめ

ウォーキングにダンベルを加えると効果的な全身運動になりますので、是非取り入れてほしいエクササイズです。

ダンベルは意外と負荷になりますので、はじめは軽めのダンベルから無理なくスタートしましょう。

Tomidai

母子家庭→新聞配達でPC買う→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資メーカ(適応障害で休職)→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験合格目標

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