【マグネシウム】9つの健康効果と食品・サプリメント

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マグネシウムは体内で4番目に多く含まれているミネラルです。

マグネシウムは体と脳にとって重要な役割を果たしています。

しかしながら、健康的な食事をとっていても、マグネシウムの摂取量が少ない場合がります。

今日はマグネシウムの10の働きと食品、サプリメントについて取り上げます。

今日の記事の内容は

  • マグネシウムの9つの健康効果
  • 推奨されるマグネシウムの摂取量
  • マグネシウムの多い食品
  • おすすめマグネシウムサプリメント
  • まとめ

となっています。

マグネシウムの9つの健康効果

1. マグネシウムは生化学反応に重要な役割を果たしている

マグネシウムは地中、海中、植物、動物、そして人間の体内、つまりどこにでも存在するミネラルです。

体内に含まれるマグネシウムのうち60%は骨に含まれています。残りは筋肉、軟骨、体液、血液に含まれています。(1

実際に、マグネシウムは細胞が機能するために必要な物質で、体中のすべての細胞にマグネシウムが含まれています。

マグネシウム、生化学における補因子という、酵素触媒活性に必要な化学物質です。

マグネシウムは体内の600以上の生化学反応に関わっていて*

そのうち主なものは*

  • エネルギーを作る:食べ物をエネルギーに変換する
  • タンパク質を作る:アミノ酸からタンパク質を合成します
  • 遺伝子の維持:DNAとRNAを作り出したり修復したりします
  • 筋肉を動かす:筋肉を収縮したり弛緩したりします
  • 神経機構を制御する:脳と神経機構の信号の受け渡しに関わっています

日本人の男性の37%、女性の29%はマグネシウム不足と考えられていて、アメリカ人の50%と比べれば不足している人が少ないです。

http://mag21.jp/contents/541

2. マグネシウムと運動パフォーマンスを向上する

マグネシウムは運動パフォーマンスにも影響します。

運動中は、通常時に比べて10~20%余計にマグネシウムが必要です。*

マグネシウムは血液中の糖が筋肉に移動するのを助け、運動中に筋肉に発生する疲労物質である乳酸の処理を助けます。*

研究によれば、マグネシウムサプリメントはアスリート、高齢者、持病を持つ人の運動パフォーマンスを向上します*, **, ***

ある実験で、バレーボールの選手に1日あたり250mgのマグネシウムサプリメントを与えたところ、ジャンプ力と腕の振りが向上したそうです。*

また別の実験で、トライアスロン選手にマグネシウムサプリメントを与えたところ、インシュリンとストレスホルモンの値が減少したことがわかりました*

しかしながら、マグネシウムサプリメントはアスリートに特に効果はなかったという実験結果もあります。*, **

3. マグネシウムうつ症状を軽減する

マグネシウムは脳の機能と気分に重要な役割をを果たしていて、マグネシウムが欠乏すると鬱のリスクが高くなることがわかっています。 *, **

8800人の65歳以下の人を対象にした研究で、マグネシウムの摂取量が少ない人は22%、通常の人に比べて鬱のリスクが高かったことがわかっています。*

専門家によれば、マグネシウムの少ない現代食は鬱や精神病の原因になる可能性があるそうです。*

ただし別の専門家は、この件に異論をとなえています。*

しかしながら、マグネシウムサプリメントが鬱の症状を大幅に減少させたという報告もあります。*, **

鬱病の成人を対象にした実験で、1日あたり450mgのマグネシウムを与えたところ、抗うつ剤よりも効率的に気分を改善したそうです。*

4. マグネシウムは二型糖尿病のリスクを減らす

マグネシウムは二型糖尿病にも効果があります。

研究によると、二型糖尿病の人の48%は血中のマグネシウム量がすくないそうです。マグネシウムは血糖値を制御するインスリンの機能を助けることと関連しています。*, **

さらに、別の研究で、マグネシウム摂取量の少ない人は、糖尿病のリスクが高いことが判明しています。*, **

4000人を対象にした20年間の長期実験で、マグネシウム摂取量の多い人は47%糖尿病のリスクが低いことがわかりました。*

別の研究で、二型糖尿病の人にマグネシウムを大量に与えたところ血糖値とヘモグロビンA1cAが減少しました。*

しかしながら、マグネシウムサプリメントの効果は、他の食事からのマグネシウム摂取量に依存します。*

5. マグネシウムは血圧を抑える

研究で、マグネシウムが血圧を下げると報告されています。*, **, ***

ある研究で、1日あたり450mgのマグネシウムを摂取すると、収縮時・拡張時血圧が減少したと報告されています。*

しかしながら、マグネシウムの血圧抑制効果は、もともと高血圧の人のみに効果があるとした研究結果もあります。*

6. マグネシウムの抗炎症作用

マグネシウムの摂取量が少ないと老化と慢性疾患の原意になる慢性炎症のリスクを高めます。*, **, ***

ある研究で、血中マグネシウム量の少ない子供は、炎症マーカーである血中CRPが高かったことが報告されています。彼らは血糖値も高く、インスリンと中性脂肪の値も高かったそうです。*

マグネシウムサプリメントは肥満の人、中度の肥満の人のCRPその他の炎症マーカーを減少させました。*, **, ***

マグネシウムを多く含む食品-脂肪の多い魚やダークチョコレートもサプリメントと同じように炎症を抑える効果があります。

7. マグネシウムは片頭痛を予防する

片頭痛は痛みがつらく、時には吐き気や光や音に対して敏感になったりします。

ある研究で片頭痛を持つ人は、マグネシウム欠乏の傾向が強い事がわかりました。*

ある実験で、マグネシウムで片頭痛を予防したり、症状を軽減できることがわかりました。*, **

また、1グラムのマグネシウムが一般的な頭痛薬よりもよく急性偏頭痛を緩和したという報告されています。*

マグネシウムの多い食品は、片頭痛の兆候を減少させます。*

8. マグネシウムはインスリン抵抗性を減少する

インスリン抵抗性はメタボリックシンドロームと二型糖尿病の原因の一つです。

これは筋肉と肝臓の細胞が糖を血液から吸収する機能に障害が起きる病気です。

マグネシウムは糖の吸収に重要な役割をもっていて、メタボリックシンドロームの人の多くがマグネシウム欠乏状態にあります。*

加えて、インスリン値の高い人はインスリン抵抗性を持っていて、マグネシウムが尿に流れやすく、マグネシウム欠乏になりやすい傾向にあります。*

この症状は、マグネシウム摂取量を増やすことで改善できます。*, **, ***

ある研究で、マグネシウムサプリメントがインスリン抵抗性と血糖値を下げました。この効果は、血糖値が正常な人にもありました。*

9. マグネシウムは月経前症候群(PMS)を軽減する

月経前症候群 (PMS)とは出産時期の女性に現れる症状です。主な症状は、保水、腹部の痙攣、疲労感、イライラ感などです。

マグネシウムは気分を和らげ、保水を減らし、他のPMSの症状を緩和します *, **

推奨されるマグネシウム摂取量

マグネシウムの推奨摂取量は、

  • 男性:1日あたり400~420mg
  • 女性:1日あたり310~320mg

です。

マグネシウムを多く含む食品

以下はマグネシウムを多く含む食品とRDI(1食で充足できる1日の推奨摂取量の割合)、1食あたりの摂取量です。*:

食品名RDI1食の量
パンプキンシード46%16g
ほうれん草(ゆで)39%180g
スイスチャード(ゆで)38%175g
ダークチョコレート(70~85%ココア)33%100g
キヌア33%185g
カレイ27%100g
アーモンド25%24g
カシューナッツ25%30g
サバ19%100
アボカド15%200g
9%100g

おすすめマグネシウムサプリメント

もし何らかの病気や症状を持っている場合は、必ず医者に相談してからマグネシウムサプリメントを摂りましょう。

マグネシウムサプリメントの許容量は多いですが、利尿薬や心臓病、抗生物質を服用している人には安全ではありません。

クエン酸マグネシウム、グリシンキレートマグネシウム、オロテートマグネシウム、炭酸マグネシウムなどは体に吸収されやすい形です。

Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒 [並行輸入品]

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成分表示
1回の分量: 植物性カプセル 3粒
容器あたり: 40回分
1回分の値:%1日の摂取量
マグネシウム(クエン酸マグネシウム由来)400 mg95%

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム・亜鉛 90粒

マグネシウムと同時に、亜鉛、カルシウムも摂取できます。

  • 原材料 : 貝カルシウム、酸化マグネシウム、セルロース、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル、V.D
  • 栄養成分 : 1粒(0.78g)当たりエネルギー/0.84kcal、タンパク質/0g、脂質/0.006g、炭水化物/0.194g、 ナトリウム/0〜5mg、カルシウム/166.6mg、マグネシウム/83.3mg、亜鉛/2.33mg、ビタミンD/1.67μg
  • 内容量 : 90粒
  • カロリー : 1粒(0.78g)当たりエネルギー/0.84kcal

まとめ

十分なマグネシウムを摂取することは、健康にとって非常に大事です。

マグネシウムが欠乏すると、体が正常に機能しません。

マグネシウムを多く含む食品をしっかり摂るか、食品からのマグネシウム量が足りない場合は、サプリメントで補うようにしましょう。

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