BCAAの効果【筋トレ・ダイエット】

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BCAAとは、Branched-chain amino acids の略で分岐鎖アミノ酸を意味します。

BCAAは3つの必須アミノ酸を含んでいます。

BCAAサプリメントは筋肉増大やエクササイズのパフォーマンスを上げる目的で多くの人のアスリート、筋トレを行っている人に使われています。BCAAをは減量や疲労回復にも効果があります。

今日の内容は、

  • BCAAとは?
  • BCAAはどのように機能するか?
  • BCAAはは運動中の疲労を軽減するかもしれない
  • BCAAサプリメントは筋肉痛を和らげる
  • BCAAは筋肉量を増加させるかもしれない
  • BCAAは血糖値を下げるかもしれない
  • BCAAは減量に有効かもしれない
  • BCAAは肝臓病の合併症を減らすかもしれない
  • BCAAの推奨摂取量
  • BCAAを摂取するタイミング
  • BCAAを多く含む食品
  • BCAAの安全性と副作用
  • おすすめBCAAサプリメント

BCAAとは?

BCAAは3つの必須アミノ酸で構成されています。

  • ロイシン
  • イソロイシン
  • バリン

これら3つのアミノ酸だけが、分岐した鎖構造を持つことから、同じグループに位置づけられています。

分子構造は以下の通り。

ロイシン

イソロイシン

バリン

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%88%86%E6%9E%9D%E9%8E%96%E3%82%A2%E3%83%9F%E3%83%8E%E9%85%B8

全てのアミノ酸と同じように、BCAAはプロテインをタンパク質を使って体のブロックを作ります。

BCAAは体内で作ることができず、食品から摂取する必要があるため、必須アミノ酸と考えられています

BCAAはどのように機能するか?

BCAAは体内のアミノ酸プールの大部分を占めています。

BCAAは体内の必須アミノ酸(EAA)のうち35~40%を占めていて、その必須うアミノ酸は筋肉中に14~18%含まれています。(1).

BCAAが他のアミノ酸と違うところは、BCAAは肝臓ではあまり分解されず、主に筋肉中で分解されることです。この事から、BCAAが運動中のエネルギー代謝プロセスに重要であると考えられています。(2).

BCAAは他の役割も果たしています。

まず、体はBCAAをタンパク質と筋肉を作る元として使います。(3, 4, 5).

BCAAは肝臓と筋肉中の糖に存在し、細胞を刺激して血管の糖を筋肉中に取り込む活動を助けています。(6, 7, 8, 9).

さらに、BCAAは運動中に脳内物質のセロトニンの生成を抑え、疲労感を抑える効果があります。(10).

3つのBCAAはに含まれるアミノ酸の内、ロイシンは最も筋肉の増大に寄与するアミノ酸です。 (3).

一方、イソロイシンとバリンはえねるぎーを生成し、血糖値を制御する役割を果たしています。 (6, 11).

BCAAはは運動中の疲労を軽減するかもしれない

BCAAを摂取すると、物理的・精神的疲労を軽減してくれるかもしれません。

人による実験で、運動中にBCAAを摂取すると、15%疲労感が減少するそうです。(12, 13).

別の研究でも、BCAAを与えると、持久力が17%増加したという結果があります。 (11).

また、炎天下で自転車を漕ぐ試験で、BCAAを飲んだグループは、飲んでいないグループに比べて、12%持久力が高かったそうです。 (14).

しかしながら、必ずしもすべての実験時おいて、物理的パフォーマンスの向上があったとはいえません。(12, 13, 15, 16, 17).

加えて、BCAAをの効果は、それほどトレーニングを積んでいない人のほうが、トレーニングを積んだ人に比べて高い効果を表していることも特徴です。(18).

BCAAサプリメントは筋肉痛を和らげる

BCAAは運動後の筋肉痛を減らします。

理由は、BCAAが筋肉損傷により発生する血中のクレアチンキナーゼと乳酸脱水素酵素を減らすことによると考えられています。これは筋肉の回復を早め、他の筋肉損傷を防ぐと考えられます。(19).

沢山の研究でBCAAを摂取した除隊で筋トレ後に筋肉痛の程度をヒアリングしました。結果はBCAAを摂ると、33%筋肉痛の程度が低くなっていることがわかりました。(20, 21, 22).

あるケースでは、BCAAがを摂取して筋トレを行い、24~48時間後に再度筋トレを行ったところ、20%パフォーマンスが高かったという報告があります。(21, 23).

しかしながら、BCAAの効果は、性別、摂取している食事中のタンパク質の量によって効果が異なります。 (20, 24).

BCAAは筋肉量を増加させるかもしれない

沢山の人がBCAAサプリメントを筋肉増量中に摂取しています。

研究でも、BCAAは筋肉を作る酵素に効果があると言われています。(5).

いくつかの研究で、特にロイシンがイソロイシンとバリンよりも多く含まれているBCAAサプリメントが特に、筋肉増量の効果が高いといと報告しています。(25, 26).

しかしながら、BCAAサプリメントが通常の食品からのタンパク質や、より安価なホエイプロテインよりも効果的であるという証拠は見つかっていません。

実際、BCAAのみを摂取して筋トレするよりも、ホエイプロテインとBCAAを組み合わせて摂取したほうが効果が高いという研究があります。(27).

BCAAは血糖値を下げるかもしれない

BCAAは血糖値を正常にする効果があるかもしれません。

ロイシンとイソロイシンはインスリンの分泌を促し、筋肉が糖を血管から取り入れるのを助けます。結果、血糖値が減少すると考えられています。(6, 28, 29).

しかしながら、すべての実験で同じ結果が出ているわけではありません。(30, 31, 32).

実際には、BCAAと血糖値の関係は、一緒に食べている食事に影響されます。例えば、高脂肪の食事とBCAAを一緒にとると、インスリン耐性が上がってしまいます。 (33, 34).

しかしながら、これらの実験は動物実験か細胞レベルの実験であり、人による研究の結果は個人差が大きく、安定していません。

例えば、肝臓病患者に1日あたり12.5グラムのBCAAを与えたところ、10人は血糖値が下がり、17人には変化がありませんでした。 (35)

BCAAは減量に有効かもしれない

BCAAは体重増を防ぎ、脂肪減を助けるかもしれません。

実際、平均1日あたり15グラムのBCAAを摂取した人は、1日あたり12グラムとった人に比べて、30%体重超過または肥満のリスクがひくかったという調査結果があります。(36, 37).

しかしながら、タンパク質を含めてBCAAを1日20グラム以下に抑えて摂取した場合も、肥満防止の効果が見られました。

BCAAを、脂肪がつきにくくなるという効果があるので、体重減に効果があると考えられています。

プロレスラーによる実験で、低下カロリーかつ高タンパク質の食事とともにBCAAをとると、BCAAの代わりに大豆プロテインを摂った人に比べて1.6kgより体重を減らすことができました。(38).

BCAAを摂取したグループはさらに体脂肪も0.6%より減らすことができました。(38).

別の研究で、1日当たり14グラムのBCAAを8週間与えられたウェイトリフターは28グラムのホエイプロテインを与えられた組に比べて、1%より体脂肪が減り、2kgより多く筋肉量が増えていました。 (39).

ただし、この研究では、被験者に与えられたサプリメントが何であるかを知らせてしまっているので、その影響がある可能性が指摘されています。

さらに、この研究の体重減効果については、多少矛盾があります。(40).

BCAAは肝臓病の合併症を減らすかもしれない

BCAAは肝機能不全の合併症をへらす可能性があります。

可能性のあるのは、錯乱、意識障害、肝性脳症、昏睡を引き起こす肝性脳症です。

最近の研究レビューで、BCAAサプリメントは肝性脳症の重症化を避ける可能性があると報告されています。(41).

しかしながら、BCAAは致死率には影響がなく、感染症や胃腸出血など他の合併症に影響がありません。(41).

ただし、別のレビューで、肝臓の手術を受けた患者に高濃度のBCAAを与えたところ、肝機能を助け、合併症のリスクを下げ、退院を早めたと報告されています。 (42).

BCAAサプリメントは肝臓病患者に対して、疲労回復、虚弱体質に有効で、睡眠の質、筋肉の痙攣を減らす効果がありました。(43).

肝臓がんに関しては、BCAAサプリメントをとると、保水率を下げ、早死のリスクを7%下げる効果がありました。(44).

BCAAの推奨摂取量

BCAAの推奨摂取量は目的によって異なります。

WHOの推奨摂取量は、成人の場合、1日あたり、体重1kgあたり34mgとしています。(45).

しかしながら、最近の研究では、1にちあたり、体重1kgあたり144mg摂取すべきと言われています。(1, 46).

これらの新しい研究から、健康的な成人は、

  • 女性:少なくとも1日あたり20g
  • 男性:少なくとも1日あたり少なくとも26g

のBCAAを摂取するべきと言われています。

タンパク質を多く含む食事を摂れているはBCAAはサプリメントは不要です。

しかしながら、アスリートや筋トレをしている人はより多くのBCAAが必要です。この場合、サプリメントが有効です。

ほとんどのトレーニーを対象にした実験では、1日あたり10~20グラムのBCAAを使用しています。

BCAAを摂取するタイミング

BCAAを摂取するタイミングはワークアウトの直前か直後です。筋肉を増やしたい人は就寝前にもBCAAはを摂取しています。

しかしながら、BCAAのベストな摂取タイミングはまだはっきりわかっていません。

BCAAを多く含む食品

以下はBCAAを多く含む食品です。 (47):

  • 肉、鶏肉、魚: 3~4.5グラム/ 3 oz (84 grams)
  • 豆、レンズ豆: 2.5~3グラム/カップ
  • 牛乳: 2グラム/カップ(237 ml)
  • 豆腐・テンペ: 0.9~2.3 グラム/ 3 oz (84 grams)
  • チーズ: 1.4グラム/ 1 oz (28 grams)
  • 玉子: 1.3グラム/個
  • パンプキンシード: 1 グラム/ 1 oz (28 grams)
  • キヌア: 1 グラム/カップ
  • ナッツ類: 0.7~1 / 1 oz (28 grams)

BCAAの安全性と副作用

BCAAを取ることはほとんどの人には安全で副作用はありません。

BCAAの最大摂取量を調べた研究は少なくはっきりしていませんが、ほとんどの研究で1日あたり15~35gを摂取していて、問題は起きていません (1, 48).

しかしながら、筋萎縮性側索硬化症の患者はBCAAを摂るべきではありません。(49).加えて、メープルシロップ尿症の患者はBCAAを分解できないので摂取すべきではありません。 (50).

おすすめBCAAサプリメント

Scivation Xtend BCAA レモンライムスクイーズ

私がダイエットを開始してからずっと愛用しているBCAAです。

砂糖が含まれていないので、テニス中にスポーツドリンクの代わりに飲んでもカロリーを気にする必要がありません。

味もたくさんあります。

私のおすすめは、レモンライムスクイーズとウォーターメロンエクスプロージョンです。

栄養成分表示
1回分:スプーンすりきり1杯(14g)
内容量:90回分
1回あたりの栄養成分:1日の摂取量(%)
カロリー0
総炭水化物0g0%*
砂糖0g**
ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩)640mcg32%
ナトリウム220mg9%
カリウム210mg6%
L-ロイシン3500mg**
L-グルタミン2500mg**
L-イソロイシン1750mg**
L-バリン1750mg**
電解質ブレンド:
クエン酸Na、塩化K、塩化Na
1140mg**
シトルリンマレート(1:1)1000mg**
*1日の摂取量に対する割合(%)は、2,000kcalの食生活に基づいて計算されています。
**1日の摂取量は目安です。

Scivation Xtend BCAA ウォーターメロン エクスプローション 

栄養成分表示
1回分: 付属のスプーンすりきり1杯(13g)
内容量: 90回分
1回分の成分量:1日の推薦摂取量に対する割合(%)
カロリー0
総炭水化物0g0%*
糖類0g**
ビタミンB6(ピリドキシン塩酸塩)640mcg32%
ナトリウム220mg9%
カリウム180mg5%
L-ロイシン3500mg**
L-グルタミン2500mg**
L-イソロイシン1750mg**
L-バリン1750mg**
電解質ブレンド:
クエン酸ナトリウム、塩化カリウム、塩化ナトリウム
1140mg**
シトルリンマレート(1:1)1000mg**
*1日の推薦摂取量に対する割合(%)は、2,000キロカロリーの食生活に基づいて計算されています。
**1日の推薦摂取量に対する割合(%)は目安です。
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