【ダイエット】オートミールの種類・健康効果

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オートミールは健康的な食物として、ダイエット・フィットネスをしている人、アスリートに愛されています。

オートミールはグルテンフリーであり、全粒粉であり、重要ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を多く含みます。

研究でも、オートミールは沢山の健康効果があることが判明しています。

オートミールは体重を落としたり、血圧を下げたり、血糖値を下げたり、心臓病のリスクを減らしたりしてくれます。

今日はそのようなオートミールを紹介します。

今日の内容は

  • オートミールの種類
  • オートミールの栄養
  • オートミールの健康効果
  • おすすめオートミール

です。

オートミールの種類

オートは全粒食品で、科学的にはエンバクというイネ科カラスムギ属の一年草です。

https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%A8%E3%83%B3%E3%83%90%E3%82%AF

オートミールにはいくつか種類があります。

オートグローツ(ホールオーツ)

最も加工されていないオーツの全粒。調理に時間がかかるため、あまり好まれません。オーツ麦のもみ殻を取り除いたもの。お米でいえば玄米にあたる。

スティールカットオーツ

オートグローツからできるオートミールで、オートグローツ1粒を2~3個に割ったもの。

表面積を広いので調理時間を短くなっている。加熱処理されていないのでそのまま食べることは非常に難しい(美味しくない)がミネラルなどの栄養素が多い。

ロールドオーツ(インスタントオーツ)

もみ殻を取り除いたオートグローツを蒸して平らに延ばし乾燥させたもの。テーブルオーツと呼ばれる場合もある。加熱されており薄く加工されているので調理時間を短縮できる。

https://jp.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Quick-Cooking-Rolled-Oats-Whole-Grain-Gluten-Free-28-oz-794-g/89521?rcode=AZV8503

オートミールの栄養

生のオーツ100gあたりの栄養は、(5)

  • カロリー: 389
  • 水分: 8%
  • タンパク質: 16.9 grams
  • 炭水化物: 66.3 grams
  • 砂糖: 0 grams
  • 食物繊維: 10.6 grams
  • 脂肪: 6.9 grams

です。

炭水化物

オートミールの乾燥重量の66%は炭水化物です。

そのうち11%は食物繊維で、85%がデンプンです。砂糖はわずか1%しか含まれていません。

でんぷん

オーツの主要成分はグルコースの長鎖であるでんぷんです。オーツに含まれるデンプンは他の穀物と異なり、脂肪分が多く、粘度が高いのが特徴です。水とくっつきやすい特徴があります。 (6, 7, 8).

3つの種類のデンプンがオートミールに含まれています。(9, 10, 11):

  • 易消化性澱粉(7%).:このタイプのでんぷんは、すぐに分解されるため、グルコースとして体に急速に吸収されます。
  • 遅消化性澱粉 (22%).:このタイプのデンプンはゆっくり体に吸収されます。
  • 難消化性 澱粉(25%).:食物繊維のように、消化を逃れて大腸菌を助け、腸の健康を促進します。

食物繊維

ホールオーツには11%の食物繊維が含まれています。粥状にしたインスタントオーツ等の場合、1.7%が食物繊維です。

オートミールに含まれる食物繊維の殆どが水溶性で、βグルカンとよばれています。

オートミールにはリグニン、セルロース、ヘミセルロースなどの非水溶性の食物繊維も含まれています (12).

ただし、オートミールは他の穀物に比べて水溶性食物繊維の量が多く、ゆっくり消化されます。腹持ちが良く、お腹が空かないのはこのためです。 (13, 14

水溶性のβグルカンは他の食物繊維と違う点は、ゲル状になって、密度が比較的低いというところです。

βグルカンは生のオーツのうち2.3~8.5$をしめていて、ほとんどがぬかの部分に存在します。 (15, 16).

オーツのβグルカンはコレステロール値が低く、胆汁酸の生成を促します。またβグルカンはは血糖値を下げ、インシュリンの量を抑えると考えられています。 (17, 18, 19, 20)

日常的にベータグルカンを摂取すると、コレステロール、特に悪玉コレステロールのLDLを減らす効果があるといわれています。このことから、心臓病のリスクも減らすことができると考えられています。(21

タンパク質

オートミールは良質なタンパク質も含んでいます。乾燥状態で11~17%がタンパク質です。これは他の穀物よりも高い比率タンパク質を含んでいると言えます。(22

最も多く含まれるタンパク質のうち80%は豆果に含まれていることが多いアベナリンで穀物にアベナリンが含まれていることはユニークです。

あとは小麦によく含まれているアベニンというタンパク質です。しかしながら、純粋なオーツであれば、グルテン不耐症の人にも問題がない量だと考えられています。(23, 24

ビタミン・ミネラル

オートミールはビタミン・ミネラルも豊富です。

含まれているのは、

  • マンガン:特に全粒オーツに多く含まれています。このミネラルは、体の成長と代謝にに欠かせないミネラルです。(25
  • リン:骨と組織の維持に必要なミネラルです。 (26
  • 銅:洋食で不足しがちなミネラルで、抗酸化物質です。心臓の健康に重要なミネラルと考えられています。(27
  • ビタミンB1(チアミン):穀物、豆、ナッツ、肉など多くの食品に含まれている。
  • 鉄:酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンを形成する重要なミネラル。
  • セレン:抗酸化物質で沢山の重要な体内プロセスに寄与している。体内のセレンが少ないと、早死や、免疫・精神疾患の原因になると考えられています。(28
  • マグネシウム:不足しやすいミネラル。体内の様々なプロセスに必要なミネラルです。 (29
  • 亜鉛:体内様々な化学反応に必要なミネラルで健康に欠かせない。(30

他の植物性化合物

オートミールには他にも抗酸化作用のある植物性化合物が含まれています。(3, 31, 32, 33

  • アベナンスラミド:オートミールに飲み含まれるタンパク質。血管の炎症を抑え、血糖値を制御すると考えられています。(34, 35, 36
  • フェルラ酸:オートミールや他のシリアルによく見られる抗酸化作用のあるポリフェノール。 (12, 37).
  • フィチン酸:殻の部分に多く含まれています。フィチン酸は鉄や亜鉛の吸収を助けます。(12, 38

オートミールの健康効果

研究者はオートミールに血圧を下げたり、肥満や2型糖尿病のリスクを下げるなど、沢山の健康効果があると考えています。

主な効果は以下の通り。 (39, 40, 41, 42, 43).

コレステロール値を下げる

研究で繰り返し確認されているのは、オートミールがコレステロール値を下げるということです。このことは、心臓病のリスクを減らしてくれる可能性があります。(44, 45, 46, 47).

心臓病は最も多い死因の一つです。そして高コレステロール値は心臓病の主要なリスクファクターです。特に酸化したLDLコレステロールは危険なコレステロールです。 (48, 49).

オートミールがコレステロールを抑えるのは、主にβグルカンの働きによるものです。 (50, 51, 52, 53, 54).

βグルカンは脂肪とコレステロールの粘度を高めることで体に吸収される速度を遅くします、 (55).

βグルカンは胃に入ると、コレステロールを多く含んだ胆汁酸に結びつき、消化を助けます。その後、βグルカンは胆汁酸とともに消化系に進み、体外まで排出されます。

通常、胆汁酸は消化系で体内に再吸収されるのですが、βグルカンはこのプロセスを阻害します。この結果、体内のコレステロール値が減少することになります。 (56).

専門家は、1日最低3グラムのβグルカンはを摂取すると、心臓病のリスクを下げることができると述べています。(57).

2型糖尿病を予防するかもしれない

2型糖尿病は近年増加傾向にある病気です。

この病気は、血糖値の制御に異常が現れる病気で、インスリンというホルモンに対する体の感受性が減少することから発症します。

オートミールに含まれる水溶性のβグルカンは血糖値を制御する効果があります。 (58, 59).

オートミールから適切な量のβグルカンを摂取すると、大量に炭水化物を摂取しても、グルコースとインスリン感受性が適正値に抑えられたと報告されています。(60, 61, 62)

2型糖尿病患者でインスリン抵抗生がある人に4週間、オートミールを食べてもらう実験をしたところ、患者のインスリン注射の量が40%減り血糖値が安定したそうです(63).

研究によれば、βグルカンはインスリン感受性を改善し、2型糖尿病の進行を遅らせる効果があるようです。ただし、追跡調査によれば、必ずしも再現性が高いとは言えないようです。 (53, 64, 65, 66, 67).

茹でた全粒オーツ刃最もグルコースとインスリンの上昇が低いのですが、オーツを小麦粉に混ぜてしまうと、インスリンは上昇してしまいます。(68, 69, 70).

満腹感をもたらす

満腹感はカロリーバランスを維持するにあたって重要な要素です。少ないカロリーで満腹感を得られれば、摂取カロリーを減らすことができます。(71).

肥満や2型糖尿病の人は満腹感を感じにくい体質になっていることが多いです(72, 73).

38種類の一般的な食品から得られる満腹感をランキング付けする実験を行ったところ、オートミールは朝食メニューの中で3位でした。(74).

βグルカンなどの水溶性食物繊維は、胃の中に長くとどまり、満腹感が高いです。 (75, 7, 76).

人による実験で、オートミールは、シリアルフードなど他の食物繊維を含む穀物よりも満腹感が高いことがわかっています。 (13, 14, 77, 78).

さらに、オートミールはカロリーが低く、食物繊維が多く、他の栄養素も多く、減量・ダイエットに有効な食品と言えます。

広い意味でグルテンフリー

グルテンフリーダイエットはセリアック病やグルテン不耐症の人に有効な食事法です。

オーツのグルテンは少量ですが、全く含まれていないわけではなく、アベニンというタンパク質を含んでいます。

医療的実験で、ピュアなオーツを適量に摂取する場合、セリアック病の人にとっても問題はなかったという報告があります。(79, 80, 81, 82, 83, 84).

オーツはグルテンフリーダイエット中に多くの栄養素とミネラル、食物繊維を摂取できる優れた食品です。(85, 86).

しかし、オーツはその加工される工場で他の食品のグルテンによって汚染されている可能性がある点は注意が必要です。(87, 88).

したがって、セリアック病の人は、グルテンフリーと認定された製品を選ぶ必要があります。

その他の健康効果

オートミールは他にもいくつか健康効果があります。

オートミールはを6ヶ月以下の乳児に与えると、小児喘息のリスクが減少したという報告があります。(89).

加えて、いくつかの研究で、オートミールが免疫系と体のバクテリア・ウイルス・菌・寄生虫への防御力を高めるという報告があります。(90).

オートミールの食物繊維は高齢者の摂食・嚥下を助けると報告されています。(91, 92, 93).

おすすめオートミール

日食 プレミアムピュアオートミール

おそらく、スーパーで最も多く見かけるオートミール。

このオートミールは日本製で、日本人の好みに合う味になっています。

味は若干甘みがあり、粒は小さめです。

初めてオートミールを買う人にはおすすめのオートミールです。

Bob’s Red Mill, Old Fashioned Rolled Oats, Whole Grain, Gluten Free, 32 oz (907 g)

ボブズレッドミルのグルテンフリーオールドファッションドロールドオーツは、グルテンフリーであることを確認するために徹底的に検査されています。

ストーブまたは電子レンジで簡単に調理できます。

オートミールとしてはもちろん、グラノーラバーやホールグレインブレッド、オートミールクッキー、トレイルミックスなど様々なレシピにオススメです。

Tomidai

母子家庭→新聞配達でPC買う→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資メーカ(適応障害で休職)→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験合格目標

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