【ダイエット中のアルコール・お酒】太る原因・適量

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低糖質・ケトジェニック・ロカボなど最近は糖質制限ダイエットが流行です。

これらの糖質制限ダイエットを行っている時に、アルコールを飲んでも大丈夫でしょうか?

Alcohol and Low Carb Diet

今日は、

  • 糖質の多いアルコール
  • エンプティーカロリー
  • アルコールは脂肪燃焼を遅らせる
  • 体重増
  • 低糖質のアルコール

という話題を取り上げます。

糖質の多いアルコール

多くの種類のアルコールが炭水化物を多く含んでいます。清涼飲料水やスィーツ、デザートよりも多い場合もあります。

例えば、ビールはデンプンが多いので炭水化物を多く含んでいます。

おおよそ、缶ビール1杯(355ml)中3~12グラムの炭水化物を含んでいます。

サワーやカクテルなどのミックス系も砂糖や、ジュースが含まれていて炭水化物が多めです。

以下の表は、代表的な酒類の炭水化物量・カロリーの比較表です。

アルコールの種類1杯あたりの量炭水化物カロリー
普通のビール355-ml12 grams142kcal
日本酒180ml(1合)21.6grams185kcal
マルガリータ1杯 (77g)13 grams168kcal
ピナコラーダ1杯 (133 ml)23 grams245kcal

エンプティーカロリー

アルコールはエンプティーカロリーが多いです。エンプティーカロリーとは、カロリーがあるけれども、ビタミンやミネラルなど重要な栄養を含んでいない、ただのカロリーを指しています。

エンプティーカロリーは栄養不足の原因になるだけではなく、時間をかけて、体重増加の原因にもなります。

またアルコールは平均1グラムあたり7kcalのカロリーを含み、脂肪の次にカロリー比率の高い食材と言えます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2605517/

1杯のアルコールを毎日取るだけで、タンパク質、食物繊維、ミクロ栄養素をほとんど含まないカロリーを数百kcal余計に取ってしまうことになります。

もしもこの余計なカロリーをきちんと計算に入れなければ、たちまち体重が増えてしまいます。

アルコールは脂肪燃焼を遅らせる

研究によると、アルコールの飲み過ぎは、脂肪燃焼をストップさせ、体重減を妨げます。

なぜなら、アルコールを飲むと、体は他の栄養素よりもアルコールを優先して代謝しようとするからです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3484320/

これは、脂肪燃焼を遅らせ、食品から摂取した炭水化物、タンパク質、脂質のカロリーの余剰分は脂肪細胞に変換されてしまいます。その結果、体脂肪が増えてしまうのです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329642/

アルコールの大量摂取は、脂肪の燃焼を遅らせ、脂肪酸の合成を増やし、肝臓に中性脂肪の蓄積を引き起こします。時間をかけて、これが脂肪肝という病気に発展してしまいます。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22524/

単なるお腹周りの見た目だけでなく、健康に重大な影響を及ぼすのがアルコールの大量摂取です。

アルコールの大量摂取は体重を増やす

適度なアルコールの摂取ならば体重増のリスクを減らしたという研究があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610

一方、過度なアルコールの摂取は、確実に体重増をもたらすことが研究でわかっています。

49,324人の女性を対象にした研究で、少なくとも1日2杯以上のアルコール飲料を摂取する人は、全くアルコールを飲まない人に比べて、体重増の傾向が見られたことを発見しました。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2004.175

15,000人の男性を対象とした別の研究では、24年間の追跡調査の結果、アルコールの摂取量が多いほど、体重増のリスクが高いことがわかりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28940996

したがって、低糖質ダイエットをしているか否かに関わらず、アルコールは適度な量、女性は1日1杯、男性は1日2杯を限度として飲むことが良いとされています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15201626

低糖質のアルコール

いくつかのアルコール類は適量ならば低糖質ダイエット中でも飲むことができます。

例えば、ライトビール(アルコール量を減らしたビール)やワインなどは、1杯あたり3~4グラムしか炭水化物を含んでいません。

さらに、ピュアなリカー類、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ、ラムなどは全く炭水化物を含んでいません。

味を付ける場合は砂糖の入っていないものを使えば良いです。

以下は、低糖質ダイエット中に飲むことができる、糖質の低いアルコール類の炭水化物とカロリーの比較表です。

アルコールの種類1杯の量炭水化物量カロリー
本格焼酎水割り30~50ml(アルコール分のみで) 0 grams 45~73kcal
ウィスキー 30~50ml(アルコール分のみで) 0 grams 80~169kcal
ライトビール355 ml3 grams103kcal
赤ワイン148 ml3–4 grams108kcal
白ワイン148 ml3–4 grams108kcal
ラム44 ml0 grams106kcal
ジン44 ml0 grams125kcal
ウォッカ44 ml0 grams106kcal

いかがでしたか?

アルコール類のとりすぎは、脂肪燃焼を遅らせ、体重減に繋がりますが、

適度な飲酒は逆に体重減になったという研究は、昔から言われている、「酒は百薬の長」が正しかったのかなと思います。

大事なことは適量を守ることですね。

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