【プロバイオティクス】効果と食品・サプリメントの取り方

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ダイエット・フィットネス中はタンパク質を多めにとったり、腸に負担がかかるケースが多くなります。

また、便秘・下痢など腸内環境に異常があると、体重はほぼ減ることがありません。

そこで、ダイエット・フィットネスを行う人の多くがプロバイオティクスに注目しています。

今回は、このプロバイオティクスを取り上げます。

今回は、

  • プロバイオティクスとは
  • プレバイオティクスとは
  • プロバイオティクスの条件
  • プロバイオティクスの機能
  • おすすめプロバイオティクス食品
  • おすすめプロバイオティクスサプリ
  • プロバイオティクスサプリの取り方

についてご紹介します。

プロバイオティクスとは

プロバイオティクスとは、アンチバイオティクス(抗生物質)に対して提案された用語であり、共生を意味するプロバイオシス(probiosis、pro:共に、~のために、biosis:生きる)を語源としています。

Fuller(1989)の定義では「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」とされていまうす。

プロバイオティクスの候補としては乳酸菌やビフィズス菌が有名ですが、以下のような条件を満たすことが科学的に証明された特定の菌株に限り、プロバイオティクスと考えられています。

プレバイオティクスとは

プロバイオティクスと似た言葉で、プレバイオティクスというものがあります。

プレバイオティクスは英国の微生物学者Gibsonによって1995年に提唱された用語で、プロバイオティクスが微生物を指すのに対してプレバイオティクス(prebiotics;pre 前に、先立って)は、

①消化管上部で分解・吸収されない

②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する

④人の健康の増進維持に役立つ

の条件を満たす食品成分を指します。

 現在までに、オリゴ糖(ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸など)や食物繊維の一部(ポリデキストロース、イヌリン等)がプレバイオティクスとしての要件を満たす食品成分として認められています。プレバイオティクスの摂取により、乳酸菌・ビフィズス菌増殖促進作用、整腸作用、ミネラル吸収促進作用、炎症性腸疾患への予防・改善作用、などの人の健康に有益な効果が報告されています。

プロバイオティクスの条件

プロバイオティクスの条件は以下の7つです。

  1. 安全性が保証されている
  2. もともと宿主の腸内フローラの一員である
  3. 胃液、胆汁などに耐えて生きたまま腸に到達できる
  4. 下部消化管で増殖可能である
  5. 宿主に対して明らかな有用効果を発揮できる
  6. 食品などの形態で有効な菌数が維持できる
  7. 安価かつ容易に取り扱える

プロバイオティクスの機能

プロバイオティクスの持つ有益な効果として、便秘および下痢症の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などが報告されています。

日本には、特定保健用食品制度があり、科学的な証明に基づいてその機能の表示が許可された発酵乳商品が販売されています。

近年、よりエビデンス・レベルの高い無作為化プラセボコントロール試験がその評価に用いられるようになっており、従来にも増してプロバイオティクスの科学性が重要視されています。

現在許可されているビフィズス菌・乳酸菌、オリゴ糖類ならびに乳酸菌、プロピオン酸菌発酵由来の成分が関与成分である特定保健用食品の一覧

出典
1) 上野川修一・山本憲二(監修).2011.世紀を超えるビフィズス菌の研究―その基礎と臨床応用から製品開発へ―.p.365–395,(財)日本ビフィズス菌センター,東京.

ヤクルトのリポートでは、腸には以下の3つのバリアがあり、プロバイオティクスによってこれらを維持・補強することで、免疫を高めることができると主張しています。

  • 第一のバリア 【腸内細菌】 腸内にすみついている細菌(常在菌)は有害な細菌が 増えるのを抑えます。
  • 第二のバリア 【腸の粘膜組織】 腸内の表面にある細胞は、ねばねばした液におおわれ ていて、侵入してきた細菌がすみつくのを邪魔します。 また、細胞は絶えず新しいものと入れ替わっているの で、古くなった細胞がはがれ落ちる際に、付着していた 細菌は一緒に体外に排出されます。
  • 第三のバリア 【腸の免疫組織】 腸には免疫組織が備わっていて、第一、第二のバリア を突破してきた細菌を撃退します。

また、シロタ株はっ酵乳製品(シロタ株 400億個/本)を使用したプラセボ実験で、この乳酸菌がNK細胞の活性を上昇させることを突き止めました。

おすすめプロバイオティクス食品

キムチ

わたくしが最もおすすめするプロバイオティクス食品です。食物繊維とカプサイシンも同時に摂取できます。

キムチの中でも今気に入っているのが、コストコで売っているチョンカキムチで、これをほぼ毎日食べています。これを食べるようになってから、肌の調子が良くなった気がします。韓国人の同僚は男性・女性ともに肌が綺麗な人が多いですが、きっとキムチを食べているからだろうと思っています。


ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌はプロバイオティクスですが、胃酸に弱いため、生きたまま腸に届けるためには、食感に食べるか、食物繊維と同時に摂取すると良いです。


ぬか漬け

ぬか漬けは様々な野菜から作ることができるため、乳酸菌だけでなく、食物繊維、ビタミン類が同時に摂取できる点が魅力です。


味噌

植物性乳酸菌を含むと同時に、 糀によって生成されるコウジ酸が、メラニン色素の生成を抑え、しみやそばかすを予防する効果があります。

また、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンも、しみ、しわ、そばかす、くすみなど、エストロゲンの減少によって起きるさまざまなトラブルを未然に防ぐほか、コラーゲンの合成を活発にして肌にハリも与えてくれるそうです。


納豆

納豆は大豆に納豆菌を付着して発酵させた食品です。スーパーなどで買えるほぼすべての納豆は、樹脂製パック詰めですが、昔は稲わらでできた藁苞(わらづと)でくるまれた商品が豆腐店で売られていました。

 納豆菌は人体に良い影響を与える善玉菌(プロバイオティクス)で、納豆を食べることで腸内環境を改善する働きがあります。ヨーグルトなど他のプロバイオティクス食品と同様に1度食べただけで腸内環境が改善されるわけではありません。また、1日1パックから2パックまでが適量のようです。納豆菌と乳酸菌の相性がとても良いことが判っていますので、合わせて採ると良いでしょう。

おすすめプロバイオティクスサプリ

California Gold Nutrition, LactoBif 100 

iHerb独占販売のプロバイオティクスサプリで、常に上位のランキングにいる人気商品。

Healthy BIOM

最近iHerbに登場した新ブランド。試用価格のためお買い得。

Now Foods, プロバイオティクス-10, 500億, 50ベジタリアンカプセル

定番のNow Foodsのプロバイオティクス。安心して使えるブランド。

サプリでプロバイオティクスを摂る場合、ゼロカロリーなので、カロリーを気にせず摂取できる点が便利です。

プロバイオティクスサプリの取り方

プロバイオティクスはさんに弱いため、摂取タイミングとしては、胃酸が少ない食間がおすすめです。


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