【アップルサイダービネガーダイエット】 効果と飲み方 BRAGGなどの紹介

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皆さん、アップルサイダービネガー(Apple Cider Vinegar:ACV)をご存知でしょうか?日本ではあまり流行っていませんが、海外では健康に良い、ダイエットに良いということで、多くの人にのまれています。YouTubeで”Apple Cider Videgar”を調べると、いくつか解説ビデオを見つけられます。

たとえば、元オリンピック選手のDr. Sten Ekbergさんもアップルサイダービネガーの健康効果、ダイエットを説明していて、特にbraggのアップルサイダービネガーを勧めています。

今日はこのアップルサイダービネガーの情報をまとめてみました。

今日の内容は

  • アップルサイダービネガーとは
  • 酢酸のダイエット効果
  • アップルサイダービネガーの食欲抑制効果
  • アップルサイダービネガーの体重減・体脂肪減効果
  • その他の健康効果
  • アップルサイダービネガーの摂り方
  • おすすめのアップルサイダービネガー
  • まとめ

となっています。

アップルサイダービネガーとは

アップルサイダービネガーは2段階の発酵工程を経て製造されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811350

  • 第1段階:リンゴをカットまたは砕いてから酵母を加えることで、リンゴの糖がアルコールに変化する
  • 第2段階:アルコールを酢酸に変化させるバクテリアを加える

伝統的なアップルサイダービネガーの製造法では、1ヶ月ほど製造期間がかかりますが、最新の製造法では1日で製造が可能になっています。

アップルサイダービネガーの主成分は酢酸です。

酢酸はエタン酸ともいわれ、酸味と強い匂いをもつ有機物です。

アップルサイダービネガーの酢酸濃度は5~6%です。その他は水と他の酸、たとえば、リンゴ酸です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/

大さじ1杯(15ml)のアップルサイダービネガーのカロリーは3kcalで炭水化物は含んでいません。

酢酸のダイエット効果

酢酸は短鎖脂肪酸であり、体内で酢酸塩と水素に溶ける性質をもっています。

いくつかの動物実験から、アップルサイダービネガーの酢酸は、以下の方法で体重減をもたらす可能性があるといわれています。

血糖値を下げる:

ある研究で、酢酸が肝臓と筋肉がもつ血液から糖を取り除く機能を向上したと報告されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277773

インスリン量を減らす:

上記の研究で、酢酸がインスリンの対グルカゴン比を下げました。脂肪がより燃焼されやすい状態になることを示します。

代謝を向上する:

別のラットによる研究で、酢酸がAMPKという脂肪燃焼を促進し、体脂肪と肝臓での糖の生成を抑制する酵素を増加させたことが報告されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16630552

体脂肪を減少する:

肥満、糖尿病のラットに酢酸や酢酸塩で治療したところ、体重増を防ぎ、内臓と肝臓の脂肪を減らす遺伝子発現が増加しました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26176799

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17485860

食欲を抑制する:

別の研究で、酢酸が脳の食欲をコントロールする部分を抑制し、食事の摂取量を減らすことができると報告されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24781306

アップルサイダービネガーの食欲抑制効果

アップルサイダービネガーは満腹感をもたらし、これによってカロリー摂取量を減らすことができる可能性があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16321601

11人を対象にした小規模な実験で、高炭水化物職とともにアップルサイダービネガーをとった人はとらなかった人に比べて、1時間後の血糖値が55%低かったと報告されています。

さらにアップルサイダービネガーをとった人の1日の総摂取カロリーは、アップルサイダービネガーなしの人に比べて200~275kcal少なかったそうです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16321601

アップルサイダービネガーは食欲を抑制するだけでなく、食べたものを胃に長く留まらせる効果を持っています。

別の研究で、でんぷん質の食事とともにアップルサイダービネガーをとると、胃により長く食物を留まらせる効果があったことが発見されました。このことは、満腹感をもたらし、血糖値とインスリン値を下げる働きがあります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9630389

しかしながら、この効果は一部の人には悪影響をもたらす可能性があります。


胃不全麻痺 または、胃アトニーは1型棟梁病の合併症で、食事摂取から血糖値上昇までの時間が不規則になってしまう病気ですが、異不全麻痺の人がアップルサイダービネガーをとると症状を悪化させる可能性があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18093343

アップルサイダービネガーの体重減・体脂肪減効果

人による実験で、アップルサイダービネガーが体重と体脂肪を劇的に減らしたことがわかりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687

この実験は、12週間、144人の日本人の成人を対象にした実験で、大さじ1杯(15ml)、大さじ2杯(30ml)、プラセボ(疑似の液体を与えた)のグループに分けて行われました。

対象者は、アルコール摂取量を制限する以外は普段の食事をとりました。

結果は以下の通りでした

1日に大さじ1杯(15ml)のアップルサイダービネガーをとった人の結果(平均):

  • 体重減: 1.2kg
  • 体脂肪減: 0.7%
  • ウェスト周りのサイズ減少: 1.4cm
  • 中性脂肪の減少: 26%

1日に大さじ2杯(30ml)のアップルサイダービネガーをとった人の結果(平均):

  • 体重減: 1.7kg
  • 体脂肪減: 0.9%
  • ウェスト周りのサイズ減少: 1.9cm
  • 中性脂肪の減少: 26%

プラセボグループの結果:

  • 体重:0.4kg増加
  • ウェスト周りのサイズ:若干増加

この実験によれば、大さじ1杯または2杯のアップルサイダービネガーは体重減に効果がありそうです。さらに体脂肪も減らす効果があり、内臓脂肪、血中中性脂肪を減らす効果もありそうです。

さらに別の、6週間に渡るマウスの実験で、高脂肪・高炭水化物の餌とともにアップルサイダービネガーを沢山与えたところ、アップルサイダービネガーを与えていないマウスに比べて、10%体脂肪が減ったことがわかりました。

また、アップルサイダービネガーの与える量が少なかったマウスに比べて、沢山与えたマウスは2%体脂肪が少なかったことがわかりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19469536

その他の健康効果

体重減と体脂肪減以外に、アップルサイダービネガーは以下の健康効果があると考えられています。

血糖値とインスリン値を下げる:

高炭水化物の食事と一緒にアップルサイダービネガーをとると、アップルサイダービネガーが血糖値を下げ、インスリン値を下げることがわかっています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796781

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16034360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438142/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20502468

インスリン感受性を向上する:

インスリン耐性をもつ2型糖尿病のひとを対象にしたある研究で、高炭水化物の食事にアップルサイダービネガーを加えると、インスリン感受性を34%上昇させたことがわかりました。

https://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long

血糖値の上昇を遅らせる:

2型糖尿の人を対象にしたある研究で、夜にお菓子と一緒にアップルサイダービネガーをとらせたところ、アップルサイダービネガーをとらなかった人に比べて、血糖値の上昇スピードが半分に落ちたことがわかりました。

https://care.diabetesjournals.org/content/30/11/2814.full

多嚢胞性卵巣症候群を改善する可能性がある:

多嚢胞性卵巣症候群とは、女性の排卵異常の病気ですが、アップルサイダービネガーを90~110日摂取したところ、57%の人が排卵が再開したという研究があります。インスリン感受性が改善したことによると考えられています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23666047

コレステロール値を減少する:

糖尿病と正常なラットとマウスを対象にした実験で、アップルサイダービネガーが善玉コレステロール(HDL)を上昇させ、悪玉コレステロール(LDL)と中性脂肪を減少させたことがわかりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630216

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16611381

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24894721

血圧を下げる:

動物実験でアップルサイダービネガーが血管を収縮させる酵素を阻害する効果を持ち、血圧を下げる効果を持つ可能性があることがわかりました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11826965

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12597475

人体に有害なバクテリアやウィルスを減少させる:

アップルサイダービネガーは大腸菌など、食物を有毒にするバクテリアと戦います。ある実験で、アップルサイダービネガーが特定のバクテリアを90%減少させ、ウィルスを95%減少させたことが報告されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9713753

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12597475

アップルサイダービネガーの飲み方

アップルサイダービネガーを食事に取り入れる方法はいくつかあります。

ドレッシング:

オリーブオイルと混ぜて、サラダドレッシングとして使う方法です。葉物の野菜、きゅうり、トマトとよく合います。

ピクルス:

ピクルスのお酢として使う方法

水で薄める:

体重減効果を得るための推奨摂取量は、1日あたり大さじ1~2杯(15~30ml)です。

この量を1日に2~3回に分けて、それぞれ食前に飲むと、最も効果を得られるといわれています。

推奨摂取量以上のアップルサイダービネガーを取ることはおすすめできません。アップルサイダービネガーの取り過ぎは、歯のエナメル質を溶かしたり、他の薬との相互作用が懸念されます。

はじめてアップルサイダービネガーを使う場合、体の反応をみるため、まずは少量(5ml)から始めることをおすすめします。

1回あたり大さじ1杯(15ml)以上取ることはおすすめできません。吐き気の原因になる場合があります。

アップルサイダービネガーはpH5%程度の酸性なので、 直接飲むことはやめましょう。口腔、食道を傷める可能性があります。必ず水で薄めましょう。

おすすめのアップルサイダービネガー

以下は、私が実際に使用したおすすめのアップルサイダービネガーです。

Bragg オーガニック アップルサイダービネガー With The ‘Mother’

アップルサイダービネガーの元祖。

香り・味ともに癖がなく飲みやすいです。

‘Mother’とは、白い濁りのことで、フィルター処理されていないアップルサイダービネガーを指します。

Dr. Sten Ekbergさんによれば、このMotherには酵素など有効成分が含まれていて、アップルサイダービネガーの効果を得るには、with ‘Mother’のものを選ぶことがおすすめだそうです。

Dynamic Health オーガニック アップルサイダービネガー マザー

こちらも’Mother’入りで Braggに次いで、味・香りが良いです。

ボトルが小さめ(473ml)なのが難点です。大きいものもありますが、3.8Lのプラスチックのボトルなので、大きすぎですし、腐食しないか心配なので試していません。

はじめてアップルサイダービネガーを買う人にはちょうど良いサイズで、味・香りも良いのでおすすめです。

アリサン アップルビネガー

‘Mother’入です。Braggとは違って、香り少なめ、酸味が強めです。

キャップの構造に問題があるのか、液だれが多いです。

価格は安めでなのでコストパフォーマンスを求める人におすすめです。

カークランド社製 オーガニック 有機アップルサイダービネガー

‘Mother’入り。

今私が使っているのがこれです。

Braggとは違った香りで味はまろやかで気に入っています。

946mL入ボトルがちょうどよいサイズです。

コストコで購入できるので、近くにコストコがある人は是非行ってみてください。

21st CENTURY Apple Cider Vinegar タブレット

こちらはタブレットです。

外出中はアップルサイダービネガーの瓶を持ち歩けませんので、このようなタブレットを使用しています。

喉にとどまって、食道を炒め内容、必ず水と一緒に飲むようにしています。

iHerbで購入しましたが、250粒で627円とお得です。

21st Century, Apple Cider Vinegar, 300 mg, 250 Tablets

まとめ

アップルサイダービネガーは食欲抑制、血糖値上昇抑制効果など、ダイエット効果があると言われていますので、興味のある人は是非試してほしい面白い食材だと思います。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験します。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

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