カフェインとは?その効果と副作用、推奨摂取量

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先日、DaiGoさんがYou Tubeで毎朝カフェインを摂取されていると話されていました。

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カフェインは仕事、勉強などでの眠け防止の目的や、嗜好品としてコーヒーなどから摂取している人は多いと思います。

最もよく知られているカフェインの効果は覚醒効果だと思いますが、海外の情報を調べると、ほかにも健康効果がありそうです。

今日は、海外からカフェインについての最新情報をお届けします。

 

カフェインとは

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カフェインはコーヒー、紅茶、ココアなどに含まれる天然の覚醒物質です。

カフェインは脳と中央中枢を刺激し、緊張を促し、疲労感を軽減します。

人類が初めてカフェイン入りの飲料を飲んだのは、紀元前2737年の事で、紅茶がはじめだったようです。*

 

そしてコーヒーを人類が飲み始めたのはエチオピアの羊飼いでした。

伝説では、”カルディ”という名前の羊飼いが、ヤギがコーヒー豆を食べると元気になる事を発見したのがきっかけだとそうです。

”カルディ”はコーヒーショップの名前にもなっていますね。

 

カフェイン入りの清涼飲料水が販売されたのは1800年代のことで、その後エナジードリンクも直ぐに販売されました。

今日、世界の80%の人がカフェイン入りの何らかの飲料を摂取しているそうです。(北米では90%)*

 

 

カフェインのメカニズム

 

カフェインを摂取すると、カフェインは消化器官から血液中へ到達します。

さらに血液から肝臓に到達すると、多くの体内器官に影響を与える成分に分解されます。

カフェイン最も影響を与える体内器官は脳です。

 

カフェインは脳をリラックスさせ、疲労感をもたらす神経伝達物質であるアデノシンをブロックします。**

 

通常、アデノシンは、1日の中で徐々に体内量が増えていき、疲労感を徐々に感じさせることで、夜の睡眠へ繋がります。

カフェインは脳のアデノシンレセプターに繋がり、アデノシンのの効果をブロックします。これによって、疲労感が軽減します。***

 

さらにカフェインは、血中アドレナリン量を増加させる効果もあり、脳内の神経伝達物質のドーパミンとノルアドレナリンの量も増加させます。***この2つの効果は、脳をさらに刺激し、覚醒、緊張、集中の状態を作ります。

カフェインは脳に作用するので、向精神薬の一つととらえられています。

 

加えて、カフェインは即効性があることも特徴です。

例えば、1杯のコーヒーを飲むと、カフェインはわずか20分で血液中に到達し、1時間ほどで最大値に達します。*

食品や飲料に含まれるカフェインの量

カフェインは特定の植物の種、ナッツ、葉などに含まれています。

これらのカフェイン源が食品や飲料に加工されていきます。
240mlの飲料中のカフェイン量
  • エスプレッソ:240~720mg
  • コーヒー:102~200mg
  • マテ茶:65~130mg
  • エナジードリンク:50~160mg
  • 紅茶:40~120mg
  • 清涼飲料水:20~40mg
  • デカフェコーヒー:3~12mg
  • コーヒー飲料:2~7mg
  • チョコレートミルク:2~7mg
カフェインが含まれる食品の例
  • ミルクチョコレート28g:1~15mg
  • ダークチョコレート28g:5~35mg*

このほかにも、風邪薬、抗アレルギー薬、鎮痛剤や、脂肪減少サプリメントなどにもカフェインが含まれています。

カフェインは気分と脳機能を改善するかもしれない

カフェインはアデノシンの信号伝達を阻害します。
これがドーパミンやノルアドレナリンなどの他の信号伝達物質を増やすことで、気分と脳の機能を向上させると考えられています。**

この脳内の変化が気分や脳機能に良い影響を与えると考えられています。

あるレビューレポートで参加者が37.5~450mgのカフェインを摂取したところ、注意力、短期記憶力、反応時間が改善したそうです。*

 

加えて、最近の研究で、一日あたり2~3杯のカフェイン入りコーヒーを飲む人は、飲まない人に比べて自殺率が45%低いことがわかりました。*

 

別の研究では、カフェインを摂ることがうつの確率を13%減少させることがわかっています。*

 

気分の向上効果については、カフェインをたくさん取れば良いということではなさそうです。

ある研究で、コーヒーを1杯飲んでも、2杯飲んでも、8時間以内における気分に対する効果の程度は変わりがなかったようです。*

 

ただしアルツハイマー病とパーキンソン病などの脳の病気に対しては、1日あたり3~5杯のコーヒーを飲むと28~60%リスクを下げる効果があるそうです。**********

カフェインは代謝を促進し体重減を早める

カフェインは中枢神経を刺激するので、代謝を11%、脂肪燃焼を13%促進します。*, *****

1日あたり300mgのカフェインを摂取すると、79kcal余計にカロリーを消費することができると言われています。*

しかしながら、12年間の長期にわたるカフェインと体重減との関係を調べた調査で、コーヒーを最も多く飲んだ人でも、平均的な人と比べて体重はたった0.4~0.5kgしか差がなかったそうです。*

カフェインは運動パフォーマンスを向上させるかもしれない

カフェインは運動中の脂肪燃焼量を増加させます。

このことは、筋肉中のグルコースを枯渇させるのを遅らせるので、筋肉の疲労を遅らせる効果が期待できます。***

 

 

カフェインは筋収縮を向上させ、筋疲労に強くさせるかもしれません。*

研究で、運動の1時間前に体重1kgあたり5mgのカフェインを摂取すると、筋持久力が5%向上したそうです。*

さらに最近の研究で、体重1kgあたり3mgのカフェイン量でも、同様の効果が得られたことが報告されています。*

 

一方、似たような効果はチームスポーツでも発見され、高負荷運動や、筋肉に負荷を与えて行うレジスタンス・トレーニングでも見られたそうです。***

 

最後に、カフェインは運動中の主観的な疲労の感じ方である主観的強度を5.6%減少させる(楽に感じる)効果があることが発見されています。*

心臓病と2型糖尿病を予防する

まずカフェインは、心臓病のリスクを上げることはありません。******

実際、最近のエビデンスで、男性、女性ともに2~4杯のコーヒーを毎日飲むと、16~18%心臓病のリスクを下げるそうです。*

 

別の調査によると、2~4杯のコーヒーか緑茶を毎日飲むと、14~20%脳卒中のリスクが下がるそうです。***

 

一点注意しなければいけないのは、一部の人はカフェインを摂取すると血圧が上がってしまう点です。ただし血圧の上昇はそれほど大きくなく、3~4mmHgで、日常的にカフェインを摂取すれば血圧の上昇はおきなくなってきます。**********

 

 

カフェインは糖尿病も予防します。最近のレビューで最もコーヒーを多く摂取する人は29%、カフェインを最も多く摂取した人は30%、2型糖尿病のリスクが低かったそうです。*

この研究によれば、カフェイン200mgあたり12~14%もの糖尿病のリスク低減効果があるそうです。*

デカフェを摂取しても21%糖尿病のリスクが低減する効果が発見されていて、コーヒーにはカフェイン以外にも糖尿病に有効な成分が含まれている可能性が高いと言われています。*

その他の健康効果

その他の健康効果
  • 肝臓を保護する:コーヒーは肝硬変の進行を遅らせ、治癒効果を促進するため、そのリスク84%も減らすと言われています。***
  • 長寿をもたらす:コーヒーを飲むと30%早死にのリスクを低下させます。特に女性と糖尿病患者に効果があります。***
  • がんのリスクを減らす:1日あたり2~4杯のコーヒーを飲むと肝臓がんのリスクを最大64%減少し大腸がんのリスクを38%減少します。***************
  • 肌を守る:1日あたり4杯以上カフェイン入のコーヒーを飲むと、肌ガンのリスクが20%減少します。***
  • 多発性硬化症(MS):コーヒーを飲むと多発性硬化症(MS)のリスクが30%さがるそうですが、反論もあります。***
  • 痛風を予防する:毎日4杯のコーヒーを飲むと痛風のリスクが男性の場合40%、女性の場合57%減少します。***
  • 消化器官を健康にする:毎日3杯のコーヒーを3週間継続して飲むと、腸内の有益な乳酸菌が増加します。*

コーヒーにはカフェイン以外にも健康に有効な成分が含まれているため、上記の健康効果は必ずしもカフェインからのみもたらされているとは限りません。

 

カフェインの安全性と副作用

カフェインは基本的には無害ですが、カフェイン中毒性には注意が必要です。

一部の人は遺伝的にカフェインに敏感な場合があります。***

 

カフェインを過剰摂取ると
  • 不安障害
  • 落ち着かない
  • 体の震え
  • 不整脈
  • 睡眠障害
  • 頭痛
  • 片頭痛
  • 一部の人における高血圧

などの症状が起きる場合があります*, *****

加えて、カフェインは簡単に胎盤を通過するので、流産や早産の原因になりますので、妊娠中の女性はカフェインの摂取を制限する必要があります。******

そして、カフェインが一部の薬と相互作用をもたすことがあるので、注意が必要です。

筋弛緩剤のチザニジンや抗うつ剤のルボックスはカフェインと相互作用し、効果を必要以上に増大させますので、一緒に摂取してはいけません。*

 

カフェインの推奨摂取量

アメリカ農務省(USDA)、ヨーロッパ食品安全機構(EFSA)いずれも、カフェインの1日あたり上限摂取量を400mgとしています。これはコーヒー2~4杯に相当します。*

注意すべきは、1度に500mgのカフェインを摂取すると副作用が認められたことがあります。

このことから、1回あたりのカフェイン摂取量は200mgが推奨とされています。*

 

妊婦については1日あたり200mgがカフェインの上限摂取量です。*

 

眠気覚ましなどをうたってカフェインを添加した清涼飲料水が多数販売されていますが、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。飲み過ぎに注意しましょう。(農林水産省)

https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html

 

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Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験します。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

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