【ビタミンD】免疫力向上・インフルエンザの症状軽減・うつ軽減などの効果 食べ物と摂取量(新型コロナウイルスとの関係)

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今週末は首都圏と大阪で自粛要請がでています。

またサラリーマンの人は、在宅勤務をしている人がかなり増えているかと思います。

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また、最新の論文で、新型コロナウイルス感染者がビタミンD欠乏だったと判明しています。新型コロナウイルスとビタミンDの関係が注目されています。

室内で長時間いて、日光を浴びないでいるとビタミンD不足が懸念されます。

以前もビタミンDのサプリメントは紹介しましたが、今日はそのビタミンDの効果について、詳しく取り上げたいと思います。

今日の内容は

  • ビタミンDは骨を強くする
  • ビタミンDの免疫力向上効果
  • ビタミンDのうつ予防減効果
  • ビタミンDの体重減効果
  • ビタミンD欠乏症
  • ビタミンDを含む食品
  • 推奨されるビタミンD摂取量
  • おすすめビタミンDサプリメント
  • まとめ

となっています。

ビタミンDは骨を強くする

太陽のビタミン

ビタミンDは皮膚が太陽光にさらされると生成されることから、”太陽のビタミン”とよばれています。ビタミンDは脂溶性のビタミンで、ビタミンD-1、D-2、D-3の仲間です。

ビタミンDは体が太陽光にさらされると自然に生成されますが、血中ビタミンDを適正に保つために、ある特定の食品やサプリメントから摂取することもできます。

ビタミンDはいくつかの重要な機能をはたしています。最も重要な機能は、カルシウムとリンの吸収を調整する機能です。適切なビタミンD量を摂取することは、骨と歯の健康にとってとても重要です。さらに加えて、ビタミンDは免疫力を高める効果も持っています。

もしビタミンDの量が少ないと、骨軟化症や骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。

ビタミンDの免疫力向上効果

ビタミンDは研究により以下の効果があることがわかっています。

インフルエンザの症状を軽減するというのは驚きですね。

コロナウィルスに効くかはわかりませんが、注目したい効果です。

ビタミンDのうつ予防効果

研究によれば、ビタミンDは気分を制御しうつを予防する効果がありそうだと報告されています。ある実験で、うつ病の患者にビタミンDサプリメントを与えたところ、その症状が軽減したそうです。

別の研究で、線維筋痛症の患者はビタミンD欠乏状態である率が高く、不安症やうつ症状の人が多かったそうです。

ビタミンDの体重減効果

ある研究で、毎日カルシウムとビタミンDサプリメントを摂取している人は、プラセボグループに比べてより体重減の効果が見られたと報告しています。その報告は、カルシウムとビタミンDサプリメントを取ると、食欲抑制効果がみられたと述べています。

さらに別の研究で、肥満の人が毎日ビタミンDを摂取したところ、心臓病のリスクが軽減したそうです。

ビタミンD欠乏症

ビタミンD欠乏症になる原因

太陽光を浴びるだけで生成されるビタミンDですが、以下のような理由でビタミンDが欠乏してしまうリスクがあります。

  • 大気汚染
  • 日焼け止め
  • 室内で長時間過ごす
  • 高層ビルによる日光の遮蔽
  • メラニン色素の多い肌(肌の色が黒いと、ビタミンDの生成量が減る)

我々のライフスタイルの変化から、以上のような理由でビタミンD欠乏症になる人が増えています。

ビタミンD欠乏症の症状

ビタミンD欠乏症の成人に見られる症状は以下の通りです

  • 疲労感、体の痛み、気分が優れないなど
  • 骨や筋肉の深刻な痛み、階段を登ったり、床や椅子から立ち上がるのが困難になる、 動揺性歩行( アヒル歩き)
  • 足、骨盤、臀部の疲労骨折

ビタミンD欠乏症は血液検査で簡単に調べることができます。もし医者がビタミンD欠乏症を発見した場合、X線レントゲンで骨の検査も行います。

もし医者がビタミンD欠乏症と診断すると、ビタミンDサプリメントを処方することが多いです。

ビタミンDを含む食品

Food sources of vitamin D

自然にビタミンDを含む食品と人工的にビタミンDを添加した食品があります。

ビタミンDを含む食品は以下のとおりです

  • イワシ
  • 卵黄
  • エビ
  • 牛乳(ビタミンD添加)
  • シリアル(ビタミンD添加)
  • ヨーグルト(ビタミンD添加)
  • オレンジジュース(ビタミンD添加)

日光とこれら食品だけではビタミンDを十分にとることは難しいので、ビタミンDサプリメントを摂ることが効果的です。

推奨されるビタミンD摂取量

健康維持のために必要なビタミンDの摂取量については議論がなされているところです。最近の研究では、今まで考えられていたよりも多くのビタミンDを摂るべきだと主張していますが。

血清血中濃度は50~100mg/dlですが、もしこの濃度が高い人はより沢山のビタミンDが必要です。

Institute of Food and Agricultural Sciences  が推奨ビタミンDを報告しています。

ビタミンDはIUという単位で規定されることが多いです。

IUとは international units (国際単位)の意味で薬理学上の単位です。

物質ごとにIUは定義されています。例えば、

  • ビタミンA(レチノール) 1UI = 0.300ug
  • ビタミンC(L-アスコルビン酸) 1UI = 50ug
  • ビタミンD (コレカシフェロール)1UI = 0.025ug
  • ビタミンE( dl-α-トコフェロール酢酸エステル )1UI = 1mg
  • ビタミンE( d-α-トコフェロール ) 1UI = 0.667mg

というように、物質ごとに1UIの量は異なっています。

推奨されるビタミンDのIU量は

  • 子供 10代まで:600IU
  • 成人 70歳未満:600IU
  • 成人 70歳以上:800IU
  • 妊娠中または授乳中の女性:600IU

です。

おすすめビタミンDサプリメント

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパービタミンD(1000I.U.) 90粒

  • 日本でも定番のネイチャーメイドブランド
  • 1粒で1000IUのビタミンD
  • 90日分
  • 1日あたり7.7円

DHC ビタミンD3 30日分

  • 1粒のビタミンD含有量は25ug。1000IUに相当します。
  • 30日分
  • 1日あたり19.9円

[海外直送品] ナウフーズ  Vitamin D-3 360 Softgels 1000 IU

私が使用しているビタミンDサプリメントです。私はiHerbから購入しましたが、Amazonでも販売されています。

  • 吸収性の高いソフトジェル
  • 1粒で1000IUのビタミンD
  • 360日分
  • 1粒あたり3.8円

まとめ

ビタミンDは体にとって重要な役割をもっています。

外出や移動の機会が減った今、あらためて食事やサプリメントを見直すとともに、このような時期であっても、可能であれば、日中広い公園で散歩をするなど、日光に当たる機会を作るなども有効な手段だと思います。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験します。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

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