【亜鉛】免疫力アップ効果と食品・サプリメント

8 min 9 views

コロナウィルスが世界で猛威を奮っている今、いかに免疫力を維持するか、感染を予防するかが重要になっています。

私達の免疫にとって有効な栄養成分はいくつかありますが、その中でも、亜鉛は体にとって沢山の重要な役割を担っています。

なぜなら、亜鉛は体内で生成することができず、食品かサプリメントから摂取するしかないからです。

理化学研究所もプレスリリースで、

”栄養素「亜鉛」は免疫のシグナル ”

とし、亜鉛が免疫に重要な役割を担っていると発表しています。

https://www.riken.jp/medialibrary/riken/pr/press/2006/20060807_1/20060807_1pdf.pdf

今日はそのような私達の生活に重要な亜鉛を取り上げます。

今日の内容は

  • 亜鉛とは
  • 亜鉛の機能
  • 亜鉛のメリット
  • 亜鉛欠乏症の症状
  • 亜鉛を含む食品
  • 推奨される摂取量と副作用
  • おすすめ亜鉛サプリメント
  • まとめ

となっています。

亜鉛とは

亜鉛は必須栄養素の一つで、体内で生成できない、蓄積することもできない栄養素(ミネラル)です。このことから、亜鉛は日常的に食事から摂取する必要があります。

亜鉛は体内で色々な目的に使われます。例えば、

  • 遺伝子発現
  • 酵素反応
  • 免疫機能
  • タンパク質合成
  • DNA合成
  • 傷の回復
  • 細胞や組織の成長

などです。

https://ods.od.nih.gov/factsheets/%20Zinc-HealthProfessional/

亜鉛は様々な植物性・動物性の食品に含まれています。

亜鉛の含まれていないような朝食シリアル、スナックバー、ベーキングパウダーは人工的に亜鉛を添加されていることが多いです。

亜鉛はサプリメントや亜鉛入りマルチビタミンから摂取することもできます。

亜鉛は免疫機能をもつで、風邪薬とともに医者から処方されることもあります。

亜鉛の機能

亜鉛は数え切れないほどの体にとって重要な機能を果たすミネラルです。

実際、亜鉛は”鉄”の次に体および細胞に多く含まれるミネラルです。

亜鉛は300以上の酵素活動にとって重要な機能を果たし、代謝、消化、神経機能など多くの体の活動を助けています。

特に、亜鉛は免疫細胞を作る時に重要な機能を果たしています。

さらに亜鉛は、DNA合成とタンパク質生成に欠かせないミネラルなので、肌の健康にも重要です。

細胞や器官の成長に重要な役割を果たすことから、体の成長にとっても重要なミネラルです。

亜鉛は味覚や嗅覚にも重要な機能を果たしています。なぜなら、亜鉛が助ける酵素の働きが味覚・嗅覚に重要だからです。亜鉛が欠乏すると、味覚・嗅覚に異常をきたします。

亜鉛のメリット

亜鉛の健康効果 ベスト5

亜鉛の健康効果は沢山あるので、ランキング形式でベスト5をご紹介します。

1.免疫力を高める

亜鉛は免疫力を高め、維持します。

亜鉛は免疫細胞の活動に欠かせないミネラルで、亜鉛が欠乏すると、免疫反応が弱くなってしまいます。

亜鉛のサプリメントは特に免疫細胞を活発化して酸化ストレスを軽減します。

例えば、7つの実験で1日に80~92mgの亜鉛サプリメントを摂ると、風邪の症状の器官が33%短くなったという結果がでています。

さらに、亜鉛サプリメントは感染のリスクを減らし、免疫反応を高めたことが報告しています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/

2. 傷の修復を早める

亜鉛は病院で火傷、特定の潰瘍、皮膚の怪我の治療に使われています。

亜鉛はコラーゲンの生成、免疫機能、炎症反応に重要な役目を果たしていて、傷の回復に重要なミネラルです。

実際、肌は体が保有する亜鉛のうち約5%を占めています。

亜鉛欠乏の人に亜鉛のサプリメントを与えると傷の回復が早まります。

例えば、60人の足潰瘍をもつ糖尿病患者を対象にした12週間の研究で、1日あたり200mgの亜鉛サプリメントを与えられた人は潰瘍の大きさが与えなかった人に比べ顕著に小さくなったと報告されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4413488/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28395131

3. 加齢に伴う病気のリスクを軽減するするかもしれない

亜鉛は肺炎、感染、加齢黄斑変性(AMD)など加齢に伴う病気のリスクを減少させる効果を持っている可能性が高いです。

亜鉛は酸化ストレスを軽減し、T細胞およびナチュラルキラー細胞の活動を活発化して免疫反応を向上する可能性があります。これによって私達の体を感染から体を守ってくれます。

高齢者に亜鉛サプリメントを与えたところ、インフルエンザワクチンの効き目が良くなり、肺炎のリスクを減らし、その他の症状を改善しました。

実際、ある研究では、1日45mgの亜鉛サプリメントは成人の感染症リスクを66%減らしたと結論づけています。

さらに、4200人を対象にした大規模研究で、毎日ビタミンE、ビタミンC、βカロチン、80mgの亜鉛を含む抗酸化サプリメントを摂取した人は、視力の減退の低下、加齢黄斑変性(AMD)のリスクが減少しました。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/

4. ニキビを予防するかもしれない

ニキビは全人類の9.4%を悩ませる皮膚の病気の一つです。 (19)

ニキビは皮脂生成機能の不全によってバクテリアが炎症を起こす症状です。(20)

研究では、炎症を抑え、アクネ菌の活動を阻害し、皮脂の生成活動を押さえることでニキビを治療できると報告しています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20510767

ニキビのある人は、亜鉛レベルが低い傾向にあり、亜鉛サプリメントを摂取することで、ニキビの兆候を軽減できる可能性があります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/

5. 炎症を抑える

亜鉛は酸化ストレスを抑え、特定の炎症性タンパク質のレベルを減少させる働きを持っています。(23)

酸化ストレスは慢性炎症を引き起こし心臓病、がん、精神衰退など、様々な持病をもたらすと考えられています。(24)

40人の高齢者を対象にした研究で、1日45mgの亜鉛を摂取したグループは、プラセボグループに比べて顕著に炎症マーカーの数値が減少したと報告しています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869512/

亜鉛欠乏症の症状Deficiency Symptoms

亜鉛欠乏症になるケースはまれですが、遺伝的な理由、授乳中の女性が十分な亜鉛を摂取していない場合、アルコール中毒の人、免疫機能を抑える薬を摂取している人が亜鉛欠乏になる可能性があります。

重度の亜鉛欠乏症の症状は、性的成熟の遅れ、皮膚の発疹、慢性の下痢、傷の治癒の長期化、以上行動などです (26

軽度の亜鉛欠乏症の症状は栄養が不足した発展途上国の子供によく見受けられます。

世界的に約20億人の人が不十分な食料を原因とする亜鉛欠乏症の状態にあると考えられています。 (27

亜鉛欠乏症は免疫機能の働きを低下させるため、感染症のリスクを増やしてしまいます。亜鉛欠乏症は5年で45万人の子供の命を奪ったと報告されています。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18270521

亜鉛欠乏症のリスクが高い人

  • 大腸炎など消化器系の病気の人
  • 菜食主義者やビーガン
  • 妊娠中や授乳中の女性
  • 母乳だけで育った年長児
  • 鎌状赤血球貧血患者
  • 神経性無食欲症や過食症を含む栄養失調の人
  • 慢性肝臓病の人
  • アルコール中毒の人

亜鉛欠乏症の症状は、下痢、免疫機能の低下、頭髪の減少、食欲減退、気分の低下、肌の感想、疲労、傷の治癒の長期化です。

私達の体は亜鉛のバランスに非常に敏感なので、体内の亜鉛状態を測定してその値が十分かどうかを判断することはこんなんです。たとえ計測値が正常でも実際には亜鉛欠乏症の状態にある事があります。

さらに、血中亜鉛濃度が十分だとしても、他の栄養素が足りなかったり、遺伝的要因によって亜鉛欠乏症の症状がでることがあります。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476434/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820120/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446750/

亜鉛を含む食品

多くの動物性・植物性食品が亜鉛を含んでいます。適切な量をとれば、食品から十分な亜鉛を摂取できます。

亜鉛を多く含む食品:

  • 貝:牡蠣、カニ、エビ、ロブスター、貝
  • 肉:牛肉、豚肉、ラム肉、バイソン
  • 鶏肉:鶏肉、ターキー
  • 魚:ヒラメ、イワシ、鮭
  • 豆果:ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、キドニービーンなど
  • ナッツ・種:パンプキンシード、カシューナッツ、ヘンプシードなど
  • 乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ
  • 全粒穀物:オーツ、キヌア、玄米など
  • 野菜:マッシュルーム、ケール、えんどう豆、アスパラガス、ビートなど

肉や貝などの動物性食品は体内に吸収しやすい形で亜鉛を多く含んでいます。

豆果類や全粒穀物にも亜鉛は含まれていますが、吸収率を阻害する成分が履いているため、体への亜鉛の九州が低くなってしまいます

朝食シリアルやスナックバー、ベーキングパウダーなども亜鉛が添加されているものが多く、これらの食品から亜鉛を摂取できます。

https://nutritiondata.self.com/foods-000124000000000000000-3w.html?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23153731

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27281654

推奨される摂取量と副作用

亜鉛欠乏症は様々な症状を引き起こすのと同じように、過剰な亜鉛摂取も副作用を引き起こします。

もっとも多く見られる亜鉛過多の原因は、亜鉛サプリメントの摂りすぎで、急性・慢性症状を引き起こします。

亜鉛過剰の症状:

  • 吐き気
  • 食欲減退
  • 下痢
  • 腹部の痙攣
  • 頭痛
  • 免疫機能の低下
  • 善玉コレステロールHDLの低下

亜鉛を摂りすぎると、他の栄養の欠乏を引き起こしてしまいます。

例えば、長期に亜鉛を過剰に摂取すると、銅と鉄の吸収が阻害されます。1日60mgの亜鉛を10週間摂取し続けたところ、体内の銅のレベルが減少したと報告されています

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914213

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928738/

推奨される摂取量

推奨される1日の亜鉛の摂取量は:

  • 成人男性:11mg
  • 成人女性:8mg

です。

妊娠中および授乳中の女性の1日の推奨亜鉛摂取量は

  • 11~12mg

です。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/

なんらかの病気をもっていない、健康な人ならば、上記の推奨摂取量の亜鉛は通常の食事のみでとることができます。

亜鉛摂取量の上限は、1日40mgです。

ただし、亜鉛欠乏症の人の場合は、治療目的でさらに多くの亜鉛を摂取します。

また、ダイエット中、ファスティング中は、亜鉛が欠乏する可能性があるため、優先的に摂取したいサプリメントです。

亜鉛サプリメントを取る場合は、クエン酸亜鉛かグルコン酸亜鉛などの吸収率の良い亜鉛にしましょう。酸化亜鉛は吸収率が悪いです。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901420/

おすすめ亜鉛サプリメント

以下、おすすめの亜鉛サプリメントです。

大塚製薬 ネイチャーメイド 亜鉛 60粒

  • 1粒あたり10mgの亜鉛を含んでいます
  • グルコン酸亜鉛で吸収が良いです
  • 1日1粒、60日分
  • 1日あたり10.75円

原材料 : セルロース、グルコン酸亜鉛、ショ糖脂肪酸エステル

栄養成分 : 1粒(0.31g)当たりエネルギー/1.15kcal、タンパク質/0g、脂質/0.006g、炭水化物/0.273g、 ナトリウム/0mg、亜鉛/10mg

内容量 : 60粒

カロリー : 1粒(0.31g)当たりエネルギー/1.15kcal

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

マルチビタミンに亜鉛など必須ミネラルが含まれています。

こちらもグルコン酸亜鉛で亜鉛の吸収が良いです。

亜鉛含有量は6g。

1日あたり14.7円

内容量 : 120粒 (120日分/1日1粒目安)

特徴: ビタミン12種類 + ミネラル7種類

原産国 : アメリカ

アレルギー : 乳・ゼラチン

商品サイズ (幅X奥行X高さ) : 67×67×128mm

原材料 : セレン酵母、クロム酵母、サンゴカルシウム、セルロース、酸化Mg、V.C、グルコン酸亜鉛、ナイアシンアミド、硫酸鉄、V.E、ショ糖脂肪酸エステル、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、パントテン酸、Ca、グルコン酸銅、V.B6、V.B1、V.B2、β-カロテン(ゼラチンを含む)、V.A、葉酸、ビオチン、V.D、V.B12

■注意喚起:アレルギー表示推奨品目:乳・ゼラチン

※亜鉛の摂り過ぎは銅の吸収を弊害する恐れがありますので、過剰摂取にならないように注意してください。1日の摂取目安量を守ってください(1日1粒目安)。

まとめ

亜鉛はDNA合成の合成、免疫機能、代謝、成長に必要なミネラルです。

炎症や加齢に伴う病気のリスクを減らす可能性があります。通常の食事を取っていれば、食事から必要な亜鉛量を摂取できますが、ダイエット中の人は亜鉛の量に注意し、必要であれば上手にサプリメントを使いましょう。

ただし、亜鉛は過剰摂取に注意して、適度な量を維持するように心がけて、健康にダイエットの成功を目指しましょう。

Tomidai

母子家庭→中学で新聞配達→中高テニス→Fラン大学中退→テニスコーチ→慶大法通信→小商社→慶應通信卒→TOEICで外資メーカ→暗号通貨マイニングブログ失敗→外資系メーカー再転職→ブログ再開・You Tubeチャンネル開設→行政書士試験勉強。ダイエットで重-15kg脂-15%達成。TOEIC885 ブログ毎日更新、2020年行政書士試験受験申込みました。Vストローム250購入し、時々プチツーリングします。合格したら遠出したい。

FOLLOW

関連記事

コメントを残す

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください