【L-グルタミン】免疫・筋肉・消化への効果と副作用 含まれる食品、おすすめサプリ

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みなさん、L-グルタミンをご存知でしょうか?

おそらく、筋トレをしていて、サプリメントに興味のある方なら、ほとんどの人が知っていると思います。

L-グルタミンはアミノ酸の一つで、体にとって重要な役割を果たします。

L-グルタミンはタンパク質のブロックを構成し、免疫システムの重要な一部をなしています。

さらに、L-グルタミンは腸の健康にとっても重要です。

L-グルタミンは体内で生成できますが、多くの食品にも含まれています。しかし、L-グルタミンサプリメントで摂取することで、さらにその健康効果を得ることができます。

この記事では、なぜL-グルタミンが必要かということと、その効果、L-グルタミンサプリメントの安全性について取り上げます。

この記事の内容は

  • L-グルタミンとは
  • L-グルタミンとD-グルタミン
  • L-グルタミンとグルタミン酸ナトリウムの違い
  • L-グルタミンを含む食品
  • L-グルタミンの免疫向上効果
  • L-グルタミンの腸内環境改善効果
  • L-グルタミンの筋肉および運動パフォーマンス向上効果
  • L-グルタミンの摂取量と副作用
  • おすすめL-グルタミンサプリ
  • まとめ

となっています。

L-グルタミンとは

L-グルタミンはアミノ酸の一種で、アミノ酸のは体内で沢山の役割を持っています。

主な役割は、体の各器官にを構成するタンパク質のブロックを作ることです。

タンパク質は食品に含まれる栄養を血液に運んだり、危険なウイルスや菌と戦ったりする役目もあります。*.

L-グルタミンとD-グルタミン

L-グルタミンとにたアミノ酸にD-グルタミンがあります。この2つはほとんど一緒ですが、若干分子構造が違います。*

食品やサプリメントに含まれるグルタミンはL-グルタミンです。ほとんどのサプリメントは”L-グルタミン”と表記していると思いますが、一部単に”グルタミン”と表記している場合もあります。

L-グルタミンはタンパク質を構成し、他の重要な機能を持っていますが、D-グルタミンは生体にとって不必要です。*, *

L-グルタミンは体内で自然に作られます。実際、L-グルタミンは体内・体液中に沢山含まれています。 *, *

しかしながら、L-グルタミンの必要量に体のL-グルタミン生成が追いつかなくない場合があります。 *

この事から、L-グルタミンは”条件的”必須アミノ酸と考えられています。つまり、病気や怪我のときは食品からL-グルタミンを取る必要があるアミノ酸ということです。(必須アミノ酸とは体内で生成できないアミノ酸を意味するからです)*

さらに、L-グルタミンは免疫システムと消化器官にとって重要です*

L-グルタミンとグルタミン酸ナトリウムの違い

L-グルタミンと混同されやすいものに、グルタミン酸ナトリウムMONOSODIUM GLUTAMATE (MSG)があります。

グルタミン酸ナトリウムは化学調味料として使われていますが、L-グルタミンとは全く異なります。

グルタミン酸ナトリウム(MSG)はグルタミン酸のナトリウム塩で、片頭痛や緑内障の原因になると考えられていますので、間違えないようにしてください。

L-グルタミンを含む食品

L-グルタミンは様々な食品に含まれています。通常の食事を取っていれば、その食事から3~6グラムのL-グルタミンを取れていると考えられていますが、実際の量は何を食べているかによって異なります。*

L-グルタミンが多く含まれる食品はタンパク質を多く含む動物性食品です。

しかしながら、いくつかの植物性食品にもタンパク質を多く含むものがり、L-グルタミンを多く含んでいます。

最新の検出装置を使うと、L-グルタミンが含まれる食品とその量は以下のとおりです。*

  • 卵: 4.4% (100gあたり0.6g)
  • 牛肉: 4.8% (100gあたり1.2g)
  • スキムミルク: 8.1% (100gあたり0.3g)
  • 豆腐: 9.1% (100gあたり0.6g)
  • 白米: 11.1% (100gあたり0.3g)
  • Corn: 16.2% (0.4g per 100g of corn)

米やとうもろこしはタンパク質に閉めるL-グルタミンの比は高いですが、タンパク質の含有量自体がは少ないです。*, *, *

したがって、肉などの動物性食品の方がL-グルタミンが多く含まれていることになります。

残念ながら、食品ごとの正確なL-グルタミン含有量はわかっていません。

しかしながら、L-グルタミンはタンパク質に必ず含まれているため、タンパク質を含む食品ならば必ず含まれています。

食事からタンパク質を十分とる様に心がければ、同時にL-グルタミンをとれていることになります。

L-グルタミンの免疫機能向上効果

L-グルタミンの重要な役割の一つは、免疫システムにおける役割です。

L-グルタミンは白血球、腸の細胞を含む免疫細胞が活動するためのエネルギーとなります。

*

しかしながら、血中L-グルタミン量は大きな怪我をしたり、火傷をしたり、外科手術をした際などは不足します*, *

もし体のL-グルタミン生成がその必要量に追いつかなくなると、体は筋肉など自分のタンパク質を分解してL-グルタミンを作り始めます。*,*

加えて、L-グルタミン量が足りなくなると、免疫機能が低下してしまいます。 *, *

これらの理由で、高タンパク食またはL-グルタミンサプリメントが深刻な怪我や火傷に処方されることがしばしばあります *

研究で、L-グルタミンのサプリメントが健康を増進し、炎症を抑え、外科手術の後の入院期間が短くなったと報告されています。*, *

さらに、L-グルタミンサプリメントが重病患者の医療費の減少と生存率の上昇に寄与したという報告も上がっています*, *

別の動物実験で、L-グルタミンサプリメントが免疫機能を向上させ、バクテリアやウィルスからの感染を減少させたと報告しされています*, *

しかし、健康な成人にL-グルタミンがメリットがあるかは研究されていません。 *

L-グルタミンの腸内環境改善効果

L-グルタミンの免疫改善効果は腸内環境とも関係しています。

腸は免疫機能にとって重要な役割を果たしています。

なぜなら、何兆という微生物が腸にいて免疫機能に関わっているからです。*

L-グルタミンは、腸と免疫細胞の重要なエネルギー源になっています*, *

L-グルタミンは腸と他の器官の間のバリアを保持するのに役立ち、腸の粘膜に穴が開くリーキーガット症候群を防止します。*, *

腸壁が強くなると、有害なバクテリアや有毒物が腸から体の他の部分へ出てしまうことを防いでくれます。*

加えて、L-グルタミンは腸の細胞の成長に重要な役割を果たしています*, *

腸の重要な機能は免疫機能であるため、L-グルタミンは腸の細胞の働きを助けることによって、体全体の免疫力を高める効果を持っているかもしれません *, *

L-グルタミンの筋肉および運動パフォーマンス向上効果

L-グルタミンはプロテインのブロックを作るので、いくつかの研究で、L-グルタミンが筋肉の増強や運動パフォーマンスの向上に貢献するか試されています。

ある研究で、31人に6週間、L-グルタミンをあたえるグループとプラセボを与えるグループにわけて、それぞれウェイトトレーニングをしてもらいました。 *

結果は、どちらのグループも筋肉量が増えて、筋肉の増加量に知が言わなかった様です。

別の実験でも、L-グルタミンが筋肉増量に効果があるような結果は出ませんでした。*, *

しかし、別の実験で、L-グルタミンは筋肉痛を減らし、筋肉の回復を早めているかもしれないという報告があります*

事実、ある研究で、ランナーがL~グルタミン及びL~グルタミンと同時に炭水化物を摂取すると、血中の疲労マーカーが減少したことが報告されています *

L-グルタミンがアスリートの免疫力を向上させるか実験されていますが、結果がまちまちで結論に至っていません。 *, *, *

他の研究で、炭水化物と特定のアミノ酸を同時に摂取すると、血中グリコーゲン量が増えないことが報告されています。*

結局のところ、L-グルタミンサプリは筋肉増強や筋肉増量の効果があるという証拠はありません。筋肉痛・疲労を軽減するという報告もありますが、まだ研究は不十分です。

ただし、多くのアスリートはすでに、食事から大量のタンパク質を摂取しているため、L-グルタミンをサプリメントから摂取しても効果がない可能性があります*

L-グルタミンの摂取量と副作用

L-グルタミンは体内で生成され、食品にも自然に含まれることから、通常の量であれば体に害はありません。

通常の食事からは3~6gのL-グルタミンが摂取できると考えられていますが、食事の内容によっては若干異なります。*

ある研究で、L-グルタミンサプリメントを1日あたり5gから45gまで、様々な量を6週間与える実験を行いました。*

この実験では副作用こそ見つかりませんでしたが、血液検査をおこなていなかったため、情報は少ないです。

別の研究で、短期的なL-グルタミンサプリメメントの摂取上限量は、1日あたり14gまでではないかと述べています。 *

全体的に、短期的なL-グルタミンの摂取は安全と考えられていますが、一部の科学者は長期的なL-グルタミンの摂取は懸e念があると述べています*

L-グルタミンを日常の食事に加える事は、体のアミノ酸吸収プロセスを帰ることになるかもしれず、長期的なL-グルタミンの摂取による副作用はよく解っていません。*

なので、長期的なこのサプリメントの摂取については、特に高摂取量についてさらに研究する必要がありそうです。

すでに動物性の高タンパク食をとっている人は、植物性の食事をとっている人に比べてL-グルタミンサプリメントの効果が出にくい可能性が高いと言えます。

逆に言えば、ビーガンなど、植物性食品を多くとる人はL-グルタミンサプリメントから効果を得やすいと言えます。

もし、L-グルタミンサプリメントを初めて摂る場合、始めは、

  • 1日あたり5g

から始めることをおすすめします。

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まとめ

L-グルタミンは自然に体で生成でき、日常の食品からも摂取できる非必須アミノ酸で、通常日常の食事から1日あたり3~6g摂取できています。

このアミノ酸は免疫系と腸の細胞に栄養を与え、腸を強くします。

怪我や病気などで十分なL-グルタミンを体が生成できないような時は、L-グルタミンサプリメントが有効だと言えます。

L-グルタミンサプリメントが筋肉増強や運動パフォーマンスの向上の役に立つというエビデンスは少なく、どちらかというと、風邪気味の時や、トレーニングのしすぎで疲れ気味の時に摂ると効果があります。

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