オメガ-3の健康・脳・肌への効果と食品・サプリメント

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みなさん、オメガ-3(ω-3、Ω-3、)をご存知でしょうか?オメガー3はDHA、EPAはなどを含む多価不飽和脂で、私たち人間が必ず食品から摂取しなければならない、必須脂肪酸です。

そしてこのオメガ-3は、私達の体と脳に非常に健康的な効果をもたらします。*

ところが、洋食中心の食事をとっていると、このオメガ-3が不足する場合があります。

オメガ-3は様々なメリットがある油です。

今日はこのオメガ-3について取り上げます。

今日の記事の内容は、

  • オメガ-3とは
  • 3つの主要なオメガ-3
  • オメガ-3の健康効果
  • 推奨されるオメガ-3の摂取量
  • オメガ-3サプリメント
  • オメガ-3の安全性と副作用
  • オメガ-3を含む食品
  • よくある質問
  • 新型コロナウイルスにオメガー3が有効か?試験投与開始
  • まとめ

です。

Omega 3 capsules

オメガ-3とは

オメガ-3またn-3とよばれる脂肪酸は、多価不飽和脂肪の一種で人が食品から摂取なければ生きていけない脂肪酸の一つです。

オメガ-3は健康維持のために必要かつ、体内で生成できないため、必須脂肪酸と呼ばれます。

分子構造は、多価不飽和脂肪酸のため、いくつかの二重結合を持ちます。オメガー6という脂肪酸も多価不飽和脂肪酸の1種です。

”オメガ”とは、二重結合をもつ脂肪酸につけられる化学の命名規則です。

オメガ-3はメチル基に必ず1つの二重結合を持つことが特徴です。

αーリノレン酸

3つの主要なオメガー3脂肪酸類

オメガ-3に属する脂肪酸は沢山あります。その中でもとくに重要なものが、EPA、DAH、ALAです。

以下、説明します。

EPA (エイコサペンタエン酸)

EPAは20の炭素をもつオメガ-3です。主に脂肪の多い魚やシーフード、フィッシュオイルに含まれています。

EPAは沢山の重要な機能を持っています。特に、炎症を緩和するなどの生理活性作用をもつエイコサノイドです。*

また、EPAは鬱などの精神症状にも有効であると報告されています。*

DHA (ドコサヘキサエン酸)

DHAは22の炭素を持つオメガ-3です。

DHAは脂肪の多い魚やシーフード、フィッシュオイル、藻類に含まれています。

DHAの主な役割は、細胞膜の形成です。特に脳や目の細胞に多く使われています。脳の40%は不飽和脂肪酸で構成されています。*

DHAは妊娠中や授乳中の女性にも必要な脂肪酸です。なぜならDHAは神経組織を形成するために使われるからです。母乳は母親のDHAの摂取量によりますが、大量のDHAを含んでいます。 *, *, *, *

ALA (アルファリノレン酸)

ALA(アルファリノレン酸)は18の炭素を持つオメガ-3脂肪酸です。ALAは高脂肪な植物性食品、アマの種、チアシード、くるみに多く含まれています。

ALAは体のエネルギーとして使われる以外は、それ程多くの生体的機能を持っていません。

ALAは体内でEPAやDHAに変化させることができるため、必須脂肪酸に含められています。*

しかしながら、ALAからEPAまたはDHAをに変換するプロセスは人間にとって非常に不効率です。推測では、たった5%しかALAからEPAに変換されず、DHAについては0.5%だけと考えられます。*

このことから、ALAはオメガ-3源としては積極的に取る必要がないと考えられます。(エネルギー源としては有用ですが)

オメガ-3の健康効果

オメガ-3の健康効果については世界中で研究されています。

オメガ-3は以下のような症状・状況にある人に対し絵、非常に強力な健康効果を持っていると考えられています。

  • 血中中性脂肪:オメガ-3は血中の中性脂肪数を効率よく減少させます *, *, *
  • がん:オメガ-3の多く含まれる食品は、大腸、前立腺、乳がんのリスクと関連があると考えられていますが、まだ完全には突き止められていません*, *, *, *, *, *
  • 脂肪肝:オメガ-3サプリメントを摂ることで、肝臓の脂肪をへらすことができます *, *
  • 鬱、不安症:フィッシュオイルなどのオメガ-3サプリメントを摂ると、鬱や不安症の症状を和らげます*,*, *, *
  • 炎症と痛み:オメガ-3は関節リュウマチなどの炎症と自己免疫疾患の症状を和らげます。また、生理痛を和らげる効果もあります*, *, *
  • ADHD(注意欠如・多動症):ADHDの子供にオメガ-3サプリメントを与えると、症状を抑えることができます*, *
  • 喘息:オメガ-3は子供や若年者の喘息を防止する可能性があります *, *
  • 胎児・乳児の体の構築:妊娠中・授乳中にDHAを摂取すると、胎児・乳児の知能・目の機能を向上することができます*, *, *
  • 認知症:いくつかの研究で、オメガ-3を大量に摂取すると、アルツハイマーと認知症のリスクを減らしたことがわかっています*, *, *

オメガ-3はいくつかの心臓病のリスクファクターをへらすことはわかっていますが、心筋梗塞や脳梗塞については、いまのところ特に効果があるような結果は得られていません *, *

推奨されるオメガ-3の摂取量

EPAとDHAの1日の合計摂取量

WHAや欧州食品安全機構(EFSA)が推奨するEPAとDHAの合計摂取量は健康的な成人の場合

  • 250~500mg

となっています。*, *, *

またThe American Heart Associationはオメガ-3を適切に摂取して心臓病を予防するため、脂肪の多い魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。 *

妊娠中と授乳中の女性のDHAの摂取量

上記の推奨摂取量(EPA+DHAを1日に250~500mg)に加えて、さらに200mgのDHAを摂ることが推奨されています(48

ALA

アメリカのThe National Academies of Sciences, Engineering, and MedicineはALAについては

  • 成人男性:1日あたり1.6g
  • 成人女性:1日あたり1.1g

摂取することを推奨しています 。*

オメガー6とオメガ-3の関係

なお、オメガー6のの摂取量を減らすと、オメガ-3の必要量も減る異なる点に注意が必要です。*, *

オメガ-3サプリメント

最も最適なオメガ-3の摂取方法は、週に2回、脂肪の多い魚を食べることですが、大量に魚を食べられない人などは、サプリメントをとることで補うことができます。

多くの研究でオメガ-3サプリメントは効果があると報告されています。

オメガ-3サプリメントは沢山の選択肢がありますが、一部のサプリメントには汚染物質など含まれていたり、危険なものもありますので、注意して購入する必要があります。

オメガ-3の安全性と副作用

必ずしも栄養は、たくさん取ればよいというものではありません。

ほとんどの栄養素は摂取量の上限が定められています。

FDAの定めたEPAとDHAサプリメントの1日あたり最大摂取量

FDAによれば

  • 1日あたり最大2000mg

が安全なEPAとDHAの合計摂取量です。

もし大量にオメガ-3を摂取すると、血液が薄くなります。血液凝固障や血液に関する薬を摂取っしている人は、医者に相談するようにしましょう。

タラ肝油はビタミンAを多く含むので、大量に摂取すると危険なので注意してください(52

いずれのサプリメントも推奨摂取量に従うようにしましょう。

オメガー3を含む食品

魚を食べられる人にとっては、オメガ-3を食事から取ることは難しくありません。

以下は代表的なオメガ-3を多く含む食品です。

  • 鮭: 1食あたり4,023 mg (EPA + DHA)
  • タラ肝油: 1食あたり2,664 mg (EPA + DHA)
  • イワシ: 1食あたり2,205 mg (EPA + DHA)
  • アンチョビ:1食あたり 951 (EPA + DHA)
  • アマの種:1食あたり 2,338 mg (アルファリノレン酸)
  • チアシード: 1食あたり4,915 mg(アルファリノレン酸)
  • くるみ:1食あたり 2,542 mg(アルファリノレン酸)

この他にも、ほとんどの脂肪の多い魚、牛肉、玉子、牧草で育った牛の乳製品にはたくさんのEPAとDHAをが含まれています。

大豆、ヘンプシード、くるみなど植物性食品にもオメガ-3が多く含まれています。

また、ほうれん草、芽キャベツには少量のオメガ-3脂肪酸が含まれています。

よくある質問

オメガ-3に関するよくある質問とその回答です。

1. 最適なフィッシュオイルの形は?

ほとんどのフィッシュオイル中のオメガ-3はエチルエステル化されています。

しかしながら、トリアシルグリセロールか遊離脂肪酸の形のほうが体内に吸収されやすいです。*, *

2. オメガ-3を取りすぎるとどうなりますか?

単純に、他の脂肪と同じように、エネルギー源として使われます。

3. オメガ-3を料理油として使えますか?

オメガ-3は多価不飽和脂肪酸で、熱を加えると壊れてしまうため、料理油として使うことはおすすめできません。

このことから、オメガ-3は冷暗所に保管し、なるべく小分けにして購入することがおすすめです。

おすすめのオメガ-3サプリメント

ナウフーズ ウルトラ オメガ-3 (500EPA/250DHA)

私が使用しているオメガ-3サプリメントです。

ナウフーズはアメリカの有名なサプリメントメーカーで、評判も高いので安心できるブランドです。

以下、英語ですが、栄養表示です。

Supplement Facts
Serving Size: 1 Softgel
 Amount Per Serving%Daily Value
Calories10 
Total Fat1 g1 %*
Saturated Fat< 0.5 g<1 %*
Polyunsaturated Fat1 g
Monounsaturated Fat< 0.5 g
Natural Fish Oil Concentrate1 g (1,000 mg)
Omega-3 Fatty Acids:
Eicosapentaenoic Acid (EPA)500 mg
Docosahexaenoic Acid (DHA)250 mg
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

† Daily Value not established.

私はiHerbから購入していますが、Amazonからも購入できます。ほとんど値段は変わりません。

California Gold Nutrition Omega-3 Premium オメガ3 フィッシュオイル 100粒 Fish Gelatin Softgels

こちらは、ナウフーズの前に私が使用していました。iHerbだと773円ですので、他の商品と合わせて8664円以上購入する場合は送料が無料になりますので、お得になります。

以下、栄養表示です。

Supplement Facts
Serving Size: 2 Softgels
Serving Per Container: 50
 Amount Per Serving% DV
Calories20 
Calories from Fat20 
Total Fat2 g3%*
Saturated Fat0.5 g3%*
Trans Fat0 g 
Cholesterol0 mg0%*
Natural Fish Oil Concentrate2.0 g (2,000 mg)
Omega-3 Fatty Acids640 mg
Eicosapentaenoic Acid (EPA as TG)360 mg
Docosahexaenoic Acid (DHA as TG)240 mg
Other Omega-3 Fatty Acids40 mg
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.
† Daily Value not established.

新型コロナウイルスにオメガー3が有効か?試験投与開始

オメガー3が新型コロナウイルスに有効かを調べる実験が開始されたようです。

サウジアラビアで30人の新型コロナウイルス患者が対象のようです。

まとめ

オメガ-3は健康にとって非常に重要な栄養素です。

オメガ-3は身体的にも精神的にも効果があるサプリメントで、病気のリスクも減らしてくれます。

もし脂肪の多い魚を食べる習慣がない場合は、オメガ-3サプリメントを摂ることをおすすめします。

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