ダイエットをする上で、気をつけなければいけなのが、きちんと水を摂取することです。 人の体は食べ物がなくても、水さえあれば1ヶ月近く生きることができます。しかし、水が1滴も飲めないと、2～3日で生命維持は困難となります。
今日はそのような水とミネラルウォーターに焦点を当てて、そのダイエット・健康効果などを紹介します。
この記事の内容は
- 水の重要性
- 水の働き
- 摂取すべき水の量
- ミネラルウォーターと水道水の違い
- ミネラルウォーターの利点
- ミネラルウォーターのリスク
- おすすめボトル ネルゲン
- おすすめ 浄水器
- おすすめ ミネラルウォーター
となっています。
目次
水の重要性
水は私たちの体にもっとも多く含まれる物質で、生命活動をサポートしています。成人の体の55～60%を水分が占めています。主に脳、腸、腎臓、筋肉、肝臓などの臓器・組織中の水分含有量は80%と比較的多いです。しかし、脂肪組織(皮下組織)は中性脂肪が多いので、水分含有率は約33%と低いです。
女性は男性に比べると脂肪量が多いため、水分含有率は約55%と少ないです。また、肥満者は痩せの方よりも体水分量が少ないです。さらに高齢者は加齢とともに実質細胞数が減るため、成人よりも水分含有量が減り約50%です。
このように人間の体の大部分を占める水はとても重要な要素といえます。
水の働き
水の主な働きは物質の溶解、物質の運搬、体温調節です。
物質の溶解
食事の中に含まれる栄養素は吸収しやすい形に分解され、代謝されます。代謝反応は水に溶けた状態で行われます。
物質の運搬
水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運びます。また不要になった老廃物も尿から排泄されます。
体温調節
水は比熱(1g当たりの物質の温度を1度上げるのに必要な熱量のこと)の高い物質で、温まりにくく、冷めにくい性質があります。水は温度の変化が少ないので、体温を一定に保つことに役立っています。
例えば夏の暑いときや運動時に汗をかくのは、体熱の放散によって体内温度の上昇を防ぐためです。
摂取すべき水の量
水は一日どれくらい飲めばよいのでしょうか。
欧米の研究の成果によると水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団で 1日2.3リットルから2.5 リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日3.3リットルから3.5 リットル程度と推定されています。
また、水の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ20%から30％、残りが飲物で70%から80％であることから、水分補給として1日1.5リットルの水を飲むべきであるとされています。
しかし、日本人の水の摂取源の割合は、和食の献立に代表されるように水分含量が高い食事であるため、食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なることが予想されます。
しかしながら、現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく参考となる報告がありません。また、水の必要量を性・年齢・身体活動レベル別に算定するための科学的根拠は、いまだに十分には整っていないため今後の研究が進むことが期待されています。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html
ミネラルウォーターとは
ミネラルウォーターは自然の地下水を汲み上げた、科学的処理をしていないものです。
ミネラルウォーターは自然の地下水を汲み上げた、科学的処理をしていないものです。
名前の通り、ミネラルウォーターはミネラルを多く含んでいます。特に、マグネシウム、カルシウム、ナトリウムを多く含んでいます。
ミネラルウォーターと水道水の違い
最近は日本でもコンビニなどで販売されているので、ペットボトル入りのミネラルウォーターを飲む機会が増えています。
ミネラルウォーターと通常の水はどのようにちがうのでしょうか？
じつは、今までの研究によれば、それほど大きな違いは見つかっていません。
ここでは、ミネラルウォーターはある程度のミネラルを含み、地下水を汲み上げた場所ですぐにボトル詰めされたものとして、水道水との違いを検証します。
水道水
水道数は、水源が地下水の場合とダム・川などの地表水の場合とがあります。水道水は、それら水源から採取された水を化学的に浄化し、地下配管で各家庭に送られます。
水道水にはカルシウム、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルが加えられています。海外ではミネラルの多く含まれた硬水が水道水である場合も多いですが、配管などを腐食する原因になります。
錆びた配管などからの汚染が水道水に含まれてしまっている可能性もあります。
水道水に含まれるミネラルは水源によって異なります。北海道の研究では、ミネラルウォーターも水道水もそれ程差がなかったようです。
http://www.syouhisya.or.jp/test/kitakura442.pdf
ミネラルウォーター
ミネラルウォーターは地下や湧水が水源であり、沢山のミネラル（鉱物）を含んでいます。
アメリカのFDAの定義では、ミネラルウォーターは250ppm以上の固体が加工を経ずに、自然に含まれていなければならないとされています。
ミネラルウォーターに含まれているミネラルは、主に以下のとおりです：
- カルシウム
- マグネシウム
- カリウム
- ナトリウム
- 炭酸水素塩
- 鉄
- 亜鉛
水道水と異なり、ミネラルウォーターは水源地でボトル詰めされます。
殺菌工程を経ていないピュアなミネラルウォーターもありますが、二酸化炭素を加えたり、ヒ素などの有毒物質を取り除いたものもあります。
二酸化炭素はバクテリアの成長を抑え、酸化を防ぐ働きがあります。
二酸化炭素は元々ミネラルウォーターに含まれていますが、上記の効果のために、さらに二酸化炭素を添加しています。
ミネラルウォーターの利点
1.マグネシウムを含んでいる
ミネラルウォーターも水道水もマグネシウムを含んでいます。
マグネシウムは血圧を制御する働きがあり、血中グルコース量を制御し、神経系の機能を助けます。
マグネシウムの量は水源によって異なりますが、通常、1mg/l~120mg/lかそれ以上です。
1日の推奨マグネシウム摂取量は、
- 成人女性：310~320mg
- 成人男性：400~420mg
です。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
ところが、アメリカでは多くの人がこの量を摂取できていません 。
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
マグネシウムが不足すると、以下のような兆候が現れます。
- 食欲不振
- 倦怠感
- 筋力の衰え
マグネシウムがさらに不足して深刻な欠乏状態になると、以下のような症状が現れます。
- 手足のしびれ
- 筋肉の痙攣
- カルシウム・カリウムの減少
- 頻繁な気分変動
- 不整脈
- 発作
2.血圧を下げる
マグネシウムが不足は高血圧、うっ血性心不全、不整脈の原因なります。
ミネラルウォーターはマグネシウムが豊富なので、そのような循環器疾患のリスクを減らします。
2004年、高血圧で低マグネシウム傾向にある70人の成人に1リットルのミネラルウォーターを毎日飲ませたところ、血圧が下がったという報告があります。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535900/
3.血液の循環を整える
ミネラルウォーターは沢山のカルシウム、マグネシウム、カリウムを含み、それぞれ血液の循環を助けます。
カルシウムは強い骨を作るのに必要ですが、心拍数を制御する働きもあります。
4.骨を強くする
ミネラルウォーターはカルシウムを含み、骨を強くします。
骨の組織はすこしずつ入れ替わっています。古い骨の組織が分解され、新しい骨が堆積していきます。
思春期の人は、新しい骨の堆積のペースが、古い骨の分解より早いです。ところが、20歳を過ぎると、骨の分解ペースが骨の生成ペースを上回り、骨が徐々に弱まっていきます。
定期的な運動と、カルシウムの豊富な食事が骨の減少を防ぎます。
2017年の研究で、牛乳、カルシウムサプリメント、ミネラルウォーターのカルシウム吸収率を比較したところ、ミネラルウォーターがカルシウム吸収率を改善する事がわかりました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28628402
マグネシウムも骨を強くします。2014年の大規模調査で、高齢女性に1日あたり422.5ｍｇという大量のマグネシウムを与えたところ、骨密度が上昇したと報告しています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/
5.消化器系を健康にする
十分なマグネシウムを摂取すると、便秘を予防し、消化器系を健康な状態にします。
マグネシウムは大腸に水分を保持し、便を均一にしてくれます。さらに、マグネシウムは大腸の筋肉を柔軟にし、排便を助けます。
研究によれば、硫酸マグネシウムと塩化マグネシウムを含んだミネラルウォーターを飲むと、便秘の人の腸の動きが改善されることがわかっています。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/
リスク
ミネラルウォーターは基本的に安全ですが、生のミネラルウォーターの場合、若干の悪影響が報告されています。
炭酸が加えられたミネラルウォーターの場合、しゃっくりや吐き気の原因になる場合があります。
また、ミネラルウォーターに限らず、ボトル詰めされた水は微生物が多かれ少なかれ必ず含まれています。
更に、ミネラルウォーターの場合は水道水と異なり殺菌工程が無いので、微生物の混入量はばらつきが大きくなります。
プラスチックによる毒性
多くのプラスチックボトルは人のホルモンの機能を阻害するビスフェノールAを含んでいます。
ごく微小のマイクロプラスチックの混入も懸念されます。研究では、マイクロプラスチックは飲料・食品に限らず、シーフード、ビール、食塩にも含まれているといわれています。
2018年の研究で
しかしながら、2018年の統計的レビューによれば、ミネラルウォーターに関してはマイクロプラスチックの有害性があるいうデータはないと結論づけています。
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19440049.2018.1543957?journalCode=tfac20
炭酸水は歯にダメージを与える
スパークリングまたは炭酸入りの水は歯のエナメル質にダメージを与えます。
炭酸水は通常の水に比べてｐHが低く、若干酸性です。最近の研究で、炭酸水が歯の硬さを著しく低下させた事がわかりました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702778/
しかしながら、炭酸水は炭酸入り清涼飲料水よりは歯に対する害は少ないことが別の研究でわかっています。
https://synapse.koreamed.org/DOIx.php?id=10.11149/jkaoh.2015.39.4.273&vmode=PUBREADER
環境問題
ミネラルウォーターの容器は環境問題を引き起こします。
プラスチックボトルの大量生産は環境汚染の原因です。
2016年の研究で、通常の水処理、プラスチック容器入りミネラルウォーター、ガラスボトル入りのミネラルウォーターの3社で環境への影響を調査しました。結果としては、通常の水道水による水の供給が最も環境負荷が低いことがわかりました。ガラス製のボトルを生産すると、プラスチックのゴミは減りますが、大量のガラス原材料とエネルギーが消費されて強いまいます。
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0959652616311234
おすすめボトル ネルゲン
私の場合、家では浄水器・職場ではウォーターサーバーを使用していて、１Lサイズのネルゲンのボトルにいれて持ち運んでいます。ネルゲンはアメリカのプラスチック製ボトルのブランドです。ビスフェノールAフリーの特殊なプラスチックでできていて、シンプルな作りながら水漏れがまったくありません。
色もたくさんあって、本当に毎日使っています。
おすすめ 浄水器
以前は水を貯めるタイプの浄水器を使用してましたが、貯めるタイプは浄水器を冷蔵庫に入れる必要があり、場所を取るので、最近は蛇口に取り付けるタイプに変更しました。最近はフィルターの性能が上がって、蛇口に取り付ける浄水器でも十分美味しい水が飲めます。
おすすめ ウォーターサーバー
レンタルサーバー式の水を使えば、水の容器は業者が回収してくれるので、ペットボトルのゴミが減らせるので、環境に優しい選択と言えるでしょう。
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